Самопомощь НЛП

Практическая психология. Самопомощь НЛП

НЛП возникло в 1970-х годах и стало плодом сотрудничества Джона Гриндера и Ричарда Бендлера. Они вместе изучали действия трех выдающихся психотерапевтов: Фрица Перлза, новатора психотерапии и основоположника школы гештальт-терапии, Вирджинии Сатир, семейного терапевта, и Милтона Эриксона, всемирно известного гипнотерапевта.
Бендлер и Гриндер хотели определить паттерны, используемые выдающимися терапевтами, и передать их другим, они создавали модели успешной психотерапии, которые работали на практике и которым можно было выучиться. Большой вклад в НЛП внес Грегори Бейтсон, английский антрополога, автора работ по коммуникации и теории систем.
НЛП развивалось в двух направлениях: как процесс обнаружения паттернов мастерства в любой области человеческой деятельности и как эффективный способ мышления и коммуникации, практикуемый выдающимися людьми.
"Нейролингвистическое программирование" - "нейро" отражает ту фундаментальную идею, что поведение берет начало в неврологических процессах видения, слушания, восприятия запаха, вкуса, прикосновения и ощущения. Неврология включает в себя не только невидимые мыслительные процессы, но и видимые физиологические реакции на идеи и события. Одно просто является отражением другого на физическом уровне. Тело и разум образуют неразделимое единство. "Лингвистическое" - означает, что люди используют речь для упорядочения мыслей и поведения, и чтобы вступать в коммуникацию с другими людьми. "Программирование" указывает на те способы, которыми мы организуем свои идеи и действия, чтобы получить результаты.
НЛП имеет дело со структурой субъективного опыта человека, как мы организуем то, что видим, слышим, ощущаем, и как мы редактируем и фильтруем с помощью органов чувств то, что получаем из внешнего мира. Та часть, которую мы воспринимаем, фильтруется нашим уникальным опытом, культурой, языком, убеждениями, ценностями, интересами и предположениями. Каждый из нас живет в уникальной реальности - собственной модели мира, построенной из своих сенсорных впечатлений и индивидуального опыта. Различие лежит не в самом мире, а в тех фильтрах, через которые мы его воспринимаем.
У нас есть множество естественных, полезных и необходимых фильтров. Язык - это фильтр, это карта наших мыслей и переживаний, отделенная от реального мира, которая помогает наполнить смыслом слово и понять его. Наши убеждения тоже действуют как фильтры, вынуждая нас поступать определенным образом и обращать внимание на одни вещи в ущерб другим.
Некоторые основные фильтры называются поведенческими рамками. Они представляют собой способ понимания того, как мы действуем.
Ориентация на результат, а не на проблему означает, что вы ищите то, к чему стремитесь, находите необходимые решения и используете их для продвижения к своей цели. Ориентация на проблемы заключается на тщательном анализе причин того, что что-то идет не так, как нужно: "Почему у меня возникла эта проблема?" Постановка таких вопросов заставит вас чувствовать себя еще хуже и никак не продвинет вас к решению проблемы.
Задавая вопрос "как?", а не "почему?", вы придете к решению структуры проблемы. Вопрос "почему?" поможет найти оправдывающие обстоятельства и причины, ничего не изменяя.
Использование обратной связи вместо неудачи, так как не существует такой вещи, как неудача, существуют результаты. Они могут быть использованы в качестве обратной связи, корректировки направления приложения своих усилий. Обратная связь удерживает цель в поле вашего зрения. Неудача - это тупик.
Рассматривая возможность, а не необходимость вы сосредотачиваетесь на том, что можете сделать - на имеющихся возможностях, а не на ограничивающих вас обстоятельствах. Зачастую барьеры оказываются не столь неприступными, как казалось вначале.
Использование позиции любопытства и удивления взамен притворства, стремление к познанию; чаще задавать вопросы, добиваясь истины, и не бояться выглядеть при этом глупыми.
Обучение НЛП, как обучение любому навыку, проходит четыре этапа:
Неосознанное незнание - вы не только не знаете, как это сделать, но вы также не знаете, что вы этого не знаете.
Осознанное незнание (некомпетентность) - вы обнаруживаете свои ограничения, вы осознанно выполняете отдельные операции, вы усваиваете большую часть необходимого навыка, но это захватывает все ваше внимание и требует большого напряжения.

Осознанное знание (компетентность) - вы освоили умение, но еще не овладели мастерством, вам требуется концентрация внимания для выполнения своих действий.
Неосознанное знание - отдельные навыки плавно сливаются в одно целое: ваше сознание определило цель и предоставило возможность подсознанию выполнять поставленную задачу, освободив ваше внимание для других целей.
Для успешного обучения НЛП необходимо помнить три вещи:
Знать то, чего вы хотите, иметь ясное представление о предполагаемом результате в любой ситуации. Если вы не знаете, куда вы идете, вам почти невозможно попасть туда. Чем более точно и позитивно вы можете определить то, чего вы хотите, и чем лучше вы запрограммируете свой мозг на то, чтобы искать и замечать возможности, тем с большей вероятностью вы добьетесь цели. Вы должны играть активную роль, результат должен находиться под вашим контролем. Результаты, которые изначально зависят от того, предпримут ли другие люди какие-то действия, не являются хорошо сформулированными. Сформулируйте обоснованное подтверждение, которое даст вам понять, что вы достигли результата. Рассмотрите свои ресурсы: внутренние (особые умения, позитивные состояния разума) и внешние. Результат должен иметь реальные размеры: слишком большой результат следует разбить на более мелкие, легко достижимые результаты. Незначительную и малопривлекательную задачу можно связать с более важным, более мотивирующим результатом. Необходимо рассмотреть последствия результатов: возникнут ли нежелательные побочные эффекты, отчего придется отказаться, с чем придется смириться.
Быть внимательным и держать свои чувства открытыми для того, чтобы заметить, что вы движетесь к результату. Это тренинг сенсорной чувствительности: на что обратить свое внимание и как изменить и расширить свои фильтры, чтобы вы смогли заметить те вещи, которые прежде не замечали. Это сенсорное осознание настоящего момента. Вам требуется острота или чувствительность для того, чтобы заметить, продвигает ли вас то, что вы делаете, к вашей цели. Если то, что вы делаете, не работает, сделайте что-нибудь другое. Вам необходимо слышать, видеть и ощущать то, что происходит, и иметь запас разнообразных реакций и вариантов поведения.
Иметь достаточно гибкости, чтобы настойчиво изменить свои действия до тех пор, пока вы не достигнете цели. В любом взаимодействии тот человек, у которого большая гибкость поведения, будет контролировать ситуацию. Иметь выбор - это значит быть способным использовать как минимум три подхода к ситуации. Чем шире выбор, тем больше шансов на успех.
Теперь нужно сделать первый шаг - начать действовать. Поставив перед собой результат в будущем, мы создаем проблему в настоящем, и, наоборот, любая проблема в настоящем может быть превращена в будущий результат. Поведение, мысли, чувства будут различными в настоящем и желаемом состоянии. Чтобы двигаться от настоящего к будущему, нужны ресурсы. Энергия для "путешествия" приходит из мотивации. Умения, техники и ресурсные состояния являются средствами достижения цели. НЛП-умения - это мощные ресурсы для преодоления барьера сопротивления и противодействия.
Коммуникативные умения. НЛП - это способность эффективно взаимодействовать с другими людьми и способность понимать и уважать их модели мира. Исследование показывают, что 55 % воздействия определяется языком телодвижений, 38% - тоном голоса, 7% - содержанием того, что говорится. Смысл коммуникации в той реакции, которую вы получаете. Техники НЛП являются нейтральными, их использование и применение зависит от мастерства и намерений человека.
Раппорт. В образовании, терапии, консультировании, бизнесе, торговле и тренинге раппорт (или эмпатия) является существенным для установления той атмосферы доверия и участия, в которой люди могут взаимодействовать свободно. Основные элементы раппорта: отзеркаливание позы, жестов, взглядов; соответствие тона, темпа, громкости и ритма голоса; подстройка к движению глаз, подстройка к дыханию. Подстройка - это не подражание, которое заметно, преувеличенно и часто считается оскорбительным. Подстраиваться можно слабым движением кисти к движению руки, ответным движением головы к движению тела. Это называется "перекрестным отражением". Когда люди похожи друг на друга, они нравятся друг другу. Отстройка также является полезным умением и является элегантным способом положить конец разговору, изменив темп и тон голоса. Перекрестная подстройка - это использование некоторых аналогов поведения вместо непосредственного отражения. Например, беспокойные движения человека могут быть приближенно отражены раскачиванием вашего тела.

Присоединение и ведение. Присоединение и ведение - это основная идея НЛП. Она включает в себя раппорт и уважение к модели мира другого человека. Она предполагает позитивные намерения и является мощным инструментом продвижения к согласию или разделяемому результату. Присоединение - это изменение собственного поведения с тем, чтобы другой человек последовал за вами. Ведение не будет работать без рапорта. Сохранять свое собственное поведение неизменным и ждать, когда другие люди присоединятся и поймут вас, - это один выбор. Он приносит результаты, не всегда привлекательные. Гибко изменяя свое поведение в соответствии с планируемым результатом, можно стать более успешным. Эмоциональное присоединение и ведение к более позитивной и ресурсной позиции является мощным инструментом в консультировании. Слова несут в себе огромную силу: используйте слово "и" при присоединении, исключите из своего словаря слово "но", так как оно может быть деструктивным.
Первичные репрезентативные системы. В зависимости от того, что мы делаем, будут задействованы наши внешние каналы восприятия (органы чувств): в галерее - глаза, на музыка льном концерте - уши. Визуальная (образы), аудиальная (звуки) и кинестетическая (ощущения, включая обоняние и вкус) системы являются первичными репрезентативными системами, они организуют внутренний способ представления информации от органов чувств - это визуализация, восприятие внутренних звуков, вспоминаемые чувства, эмоции, внутренние ощущения. Наше поведение возникает на основе внешних и внутренних сенсорных переживаний. Существует несколько сигналов опасности, которые сразу захватывают все внимание: внезапная боль, собственное имя, произнесенное вслух, запах дыма, запах пищи, резкий звук. Ни одна из сенсорных систем не является абсолютно предпочтительной, все зависит от того, что нужно делать. Когда человек имеет тенденцию использовать традиционно один внутренний канал восприятия, то этот канал называется в НЛП его предпочитаемой или первичной системой. Выбор слов показывает, какую репрезентативную систему предпочтительно использует человек. Эти сенсорноопределенные слова - прилагательные, наречия, глаголы - называются в НЛП предикатами. Секрет хорошей коммуникации заключается не столько в том, что вы говорите, сколько в том, как вы это говорите. Чтобы создать раппорт, необходимо подстроиться к предикатам другого человека, увидеть, услышать, ухватить его лингвистические паттерны. Обращаясь к группе людей, используйте разнообразные предикаты.
Ведущая система. Аналогично тому, как мы имеем предпочитаемую репрезентативную систему для своего осознаваемого мышления, у нас есть предпочитаемые средства для введения информации в свои осознаваемые мысли. Ведущая система - это внутренний канал, который мы используем в качестве ключа доступа к памяти. Ее иногда называют системой ввода, поскольку она поставляет материалы для сознательного обдумывания. Один и тот же человек может иметь различные ведущие системы для разных типов переживаний.
Синестезия, наложение и перевод. Одновременная и неосознаваемая связь между каналами восприятия называется синестезией. То, как человек входит в свою предпочитаемую репрезентативную систему, часто оказывается его наиболее устойчивым типичным паттерном синестезии. Синестезии возникают автоматически. Когда нужно намеренно установить связи между внутренними каналами восприятия, чтобы получить доступ к той репрезентативной системе, которая нами не осознается, используют наложение и перевод. Как перевод с одного языка на другой сохраняет значение, но полностью изменяет форму, точно также переживание может быть переведено с одного внутреннего канала на другой.
Глазные сигналы доступа. Легко обнаружить, когда человек думает картинками, звуками или ощущениями. Глядя вверх и влево, большинство правшей вспоминают зрительные образы. Глядя вниз и вправо, большинство людей обращаются к своим ощущениям. Неврологические исследования показали, что движения глаз по горизонтали и по вертикали оказываются связанными с активацией различных частей головного мозга. Существует определенная внутренняя связь между движениями глаз и репрезентативными системами, поскольку одни и те же паттерны оказываются распространенными во всем мире (за исключением района проживания басков в Испании). Движения глаз происходят очень быстро, они будут показывать последовательность репрезентативных систем, которые человек использует, чтобы ответить на вопрос.

Другие сигналы доступа. Паттерны дыхания, цвет кожи и поза являются также сигналами доступа. Человек, думающий визуальными образами, обычно будет говорить быстрее и более высоким тоном, чем тот, который думает по-другому. Дыхание будет верхним и более поверхностным. Часто наблюдается повышенное напряжение мускулатуры (в плечах), голова поднята высоко, а лицо бледнее обычного. Те люди, которые "думают звуками", дышат всей грудью. Часто возникают мелкие ритмические движения тела, а тон голоса чистый, выразительный, резонирующий. Голова балансирует на плечах или слегка наклонена к одному из них. Кинестетический доступ характеризуется глубоким низким дыханием в области живота, часто сопровождающимся мускульным расслаблением. С низким положением головы связан голос низкой тональности, и человек будет говорить медленно с длинными паузами.
Привычные способы мышления оставляют свой отпечаток: движения и жесты расскажут о том, как человек думает. Многие люди будут указывать на тот орган чувств, который они используют внутренним образом. Тот, кто сможет приспособиться к способу мышления другого человека, получит лучшие результаты.
Субмодальности. Если репрезентативные системы являются модальностями - способами восприятия мира, то субмодальности - это кирпичики, из которых строятся эти восприятия, то, из чего состоят картинки (цветность, глубина, яркость, контрасность размер и т.д.), звуки (стерео/моно, слова/звуки, громкость, тембр, тон, длительность и т.д.) и ощущения (локализация, интенсивность, давление, тяжесть, текстура и т.д.). Многие из этих субмодельностей прячутся во фразах, которые мы используем. Субмодальности можно рассматривать как наиболее фундаментальный операциональный код человеческого мозга. Некоторые модальности могут быть изменены безнаказанно и не производят различий, другие же могут быть критическими по отношению к отдельным воспоминаниям, и изменение их полностью меняет наше отношение к переживанию. Обычно воздействие и смысл воспоминания или мысли в большей степени являются функцией небольшого числа критических субмодальностей, а не содержания.
Как только событие произошло, оно закончилось, и мы никогда не сможем вернуться назад и изменить его. После этого мы реагируем уже не на само событие, а на свое воспоминание об этом событии, которое может быть изменено.
Упражнение на визуализацию. Вспомните приятное событие. Постарайтесь увидеть картинку этого события. Вы видите ее как будто собственными глазами (ассоциированно). Обратите внимание на свои ощущения. Теперь диссоциируйтесь: выйдете из своего тела и посмотрите со стороны на человека, который очень похож на вас. Он видит и слышит то, что вы видели и слышали тогда. Это почти наверняка изменит ваше отношение к событию. Диссоциация от воспоминания лишает его своей эмоциональной силы. Приятное воспоминание утрачивает свою прелесть, а неприятное теряет свою боль. Вы можете изменить то, как вы думаете. Это важное положение из неписанного руководства по использованию мозга. Вы можете быть режиссером своего собственного воображаемого фильма и можете сами решать, как вы хотите думать, а не быть во власти репрезентаций, которые возникают сами по себе.
Эмоциональная свобода. Разум и тело полностью взаимосвязаны, так что наши мысли немедленно оказывают влияние на нашу физиологию, и наоборот.
Часто считается, что эмоции находятся вне нашего сознательного контроля. Даже если сами эмоции являются кинестетическими репрезентациями и имеют вес, локализацию и интенсивность, у них есть субмодальности, которые могут быть изменены. Чувства же не являются полностью непроизвольными, и вы можете пройти длинный путь, прежде чем выберете те чувства, которые вы хотите иметь.
Эмоции лишь верхушка айсберга, в основании которого лежат физиология и мыслительные процессы. Привычные эмоции могут отражаться на лице и в позе человека, потому что человек не замечает, как эти эмоции формируют его физиологию.
Вспоминая о приятном переживании, вы получаете удовольствие от тех ощущений, они воздействуют на ваше настоящее состояние, на позу и дыхание. Прошлый опыт не исчез навсегда, он может помочь вам чувствовать себя хорошо в настоящем, хотя картины и звуки прошлого остались позади. Когда мы воссоздаем их внутри себя, действительные ощущения оказываются настолько же реальными и непосредственными, какими они были тогда. Так вы переводите себя в более ресурсное состояние.
Неприятный прошлый опыт может поддерживать нересурсное состояние в течение продолжительного времени. Можно изменить эмоциональное состояние, переключив свое внимание на то, что происходит здесь и сейчас: посмотрите в окно, прислушайтесь к шуму листвы, коснитесь своего тела. Способность изменять свое эмоциональное состояние по своему усмотрению, создает эмоциональную свободу, которая преобразует жизнь.

Извлечение - процесс перевода человека в определенное состояние. Простейший способ извлечь какое-нибудь эмоциональное состояние - это попросить человека вспомнить то время, когда он переживап эту эмоцию. Ваши слова должны быть конгруэнтны языку тела и тону голоса и соответствовать той эмоции, о которой вы спрашиваете. Важно также то, чтобы человек был ассоциированным в ситуации, тогда он сможет восстановить ощущения наиболее полно.
Калибровка - осознание того факта, что люди находятся в различных состояниях. Думая о человеке, который вам нравится, вы внешне выражаете ваши внутренние мысли: это позиция глаз и наклон головы, дыхание глубокое или поверхностное, частое или редкое, высокое или низкое, изменения в тонусе мускулатуры лица, цвете кожи, размере губ и тоне лица. Отметьте изменения при воспоминании о неприятном для вас человеке. Чаще всего мы калибруем бессознательно, интуитивно. Изменения, какими бы малыми они ни были, всегда существуют. Как только ваши чувства станут более утонченными, вы будете обнаруживать их.
Якоря. Эмоциональные состояния оказывают сильное и глубокое воздействие на мышление и поведение. После извлечения и калибровки этих состояний их можно использовать как ресурсные. Управление своим состоянием требует уравновешенности и мудрости. Стимул, который связан с физиологическим состоянием и запускает его, называется в НЛП якорем. Якорь - это все то, что вызывает эмоциональное состояние. Примеры естественно действующих положительных якорей - это любимые фотографии, запахи, вызывающие воспоминания, слова и тон голоса любимого человека. Внешние якоря - звонок будильника, школьный звонок, красный сигнал светофора. Якоря устанавливаются путем повторений (повторяющиеся случаи закрепляются ассоциативно) или с первого раза, если эмоция является сильной и время выбрано правильно. Повторение требуется только тогда, когда нет эмоциональной вовлеченности. Большинство ассоциаций являются полезными, они формируют привычки. В исключительных случаях внешний стимул может включать сильное отрицательное состояние - это фобии. Для любой неприятной ситуации вы можете создать новую ассоциацию, а, следовательно, новую реакцию с использованием якорей. Это делается в два этапа: сначала вы выбираете желаемое эмоциональное состояние, затем ассоциируете его со стимулом или якорем так, чтобы вы могли по желанию вызвать его в любой момент. Чтобы в действительности снова войти в соприкосновение с целостным ощущением ресурсного состояния, оказывается полезным снова выполнить те действия, которые вы выполняли в тот момент. Использование ресурсных состояний с помощью якорей - это один из наиболее эффективных способов изменять свое собственное поведение и поведение других людей.

Якоря должны:
по времени совпадать с пиком интенсивности состояния,
быть уникальными и различимыми,
быть легко воспроизводимыми,
быть связанными с тем состоянием, которое отчетливо и легко переживается.
Якорение ресурсных состояний:
идентифицируйте ситуацию, в которой вы нуждаетесь в ресурсах,
идентифицируйте необходимый вам ресурс (уверенность, храбрость, настойчивость, креативность, юмор),
вспомните случай в своей жизни, когда у вас был этот ресурс,
выберите якоря, которые вы собираетесь использовать в каждой из трех основных репрезентативных систем, - то, что вы видите, слышите и ощущаете.
переживите свое ресурсное состояние, и в тот момент, когда оно достигнет своего пика, присоедините три якоря. Продержите это состояние столько времени, сколько вы хотите, затем измените состояние,
испытайте ассоциации, включив якоря и убедившись, что вы действительно входите в это состояние,
идентифицируйте тот сигнал, который дает вам знать, что вы попали в проблемную ситуацию, в которой вы хотите воспользоваться якорем.
Якоря могут быть связаны в цепочку так, чтобы один приводил к другому. Выстраивание цепочки якорей позволяет нам проходить последовательность различных состояний легко и автоматически, особенно если проблемное состояние является сильным, а ресурсное состояние слишком далеко, чтобы достичь его в один прием.
Разрушение якорей. Для того, чтобы разрушить якоря, вы якорите нежелательное отрицательное состояние и положительное состояние и включаете якоря одновременно. После короткого периода смешивания негативное состояние изменится, и возникает новое состояние. Этот процесс можно понимать так, что нервная система пытается включить два несовместимых состояния в одно и то же время. Она не может этого сделать, поэтому делает что-то другое. Старый паттерн разрушается, а новый создается. Якоря делают переживания доступными сознательному управлению, используя те естественные процессы, которые обычно протекают бессознательно.

Изменение личностной истории - это техника для переоценки причиняющих беспокойство воспоминаний в свете накопленного опыта. Человеческое переживание существует только в настоящий момент. Прошлое существует в виде воспоминаний, и, чтобы вспомнить его, нам необходимо пережить его в настоящем. Будущее существует как надежды и фантазии, созданные в настоящем. Якорение делает нас способными расширить эмоциональную свободу, освобождая от тирании прошлых негативных переживаний и создавая более позитивное будущее.
Невозможно изменить происшедшие с нами события, но мы способны изменить смысл этих событий для нас в настоящем и их воздействие на наше поведение. Изменение личностной истории полезно в тех случаях, когда проблемное ощущение или поведение продолжает повторяться.
Изменение личностной истории:
идентифицируйте негативное состояние, извлеките его, проведите калибровку, закрепите якорем,
удерживая негативный якорь, подумайте о том времени, когда у вас были похожие ощущения самого раннего опыта. Освободите якорь, прервите состояние, вернитесь в настоящее,
подумайте, какие ресурсы были вам необходимы, чтобы прошлые ситуации превратились в удовлетворительные ("безопасность", "понимание", "быть любимым"), эти ресурсы должны быть внутренними, чтобы их контролировать. Вызвать новые реакции у людей, вовлеченных в ситуацию, можно изменив себя и собственной поведение,
извлеките и заякорите конкретное и наполненное переживание необходимого ресурсного состояния и испытайте этот положительный якорь,
удерживая положительный якорь, вернитесь к раннему опыту. Посмотрите на себя со стороны (диссициированно), как ресурсы изменяют ваши переживания. Войдите в ситуацию (ассоциативно) вместе с ресурсами и переживите снова эту ситуацию, обратите внимание на реакцию других людей, как они воспринимают ваше новое поведение, как вы выглядите с их точки зрения. Когда вы научитесь воспринимать ситуацию по-новому, и сможете учиться на ней, уберите якорь и прервите состояние,
испытайте изменение, не используя якорь, вспоминая прошлое переживание. Как изменились эти воспоминания? Если остались признаки негативного состояния, накопите больше ресурсов и повторите шаги.
Присоединение к будущему - переживание ситуации заранее. В своем воображении вы делаете шаг в будущее с имеющимися у вас новыми ресурсами и переживаете заранее будущую ситуацию в таком виде, в каком вы хотели бы ее увидеть. Это своего рода мысленная репетиция - это исполнение в воображении, а поскольку тело и мозг образуют единую систему, она подготавливает и заряжает тело для настоящей ситуации. Предоставление мозгу сильных позитивных образов успеха программирует его на то, чтобы думать в терминах успеха, и делает успех более вероятным.
Генератор нового поведения - это простая и мощная техника, используемая для личностного и профессионального роста. В своем воображении увидьте себя осуществляющим то поведение, которое хотели бы иметь. Займите место режиссера в своем внутреннем фильме. Посмотрите на сцену так, как она разворачивается перед вашим внутренним взором. Оставайтесь диссициированным, пока осуществляете режиссуру. Затем войдите внутрь образа самого себя и сыграйте эту сцену заново, как будто вы сами это делаете. Обратите внимание на свои ощущения и реакцию людей вокруг вас. Если ваши ощущения вам не нравится, переделайте фильм, прежде чем снова войти в него. Когда вы будете довольны своим воображаемым исполнением, определите внутренний или внешний сигнал, запускающий ваше новое поведение. Мысленно отрепетируйте, как в ответ на этот сигнал вы начнете осуществлять новое поведение.

Instagram: @alexandr__zubarev