Н а прошлом занятии мы познакомились с комплексом упражнений, который, советуем включать в утреннею гимнастику. Сейчас мы начнем разучивать более сложные упражнения, которые улучшают гибкость позвоночника, укрепляют и развивают мышцы туловища и спины, совершенствуют координацию движений, увеличивают длину шейного отдела и всего позвоночника.
Этот комплекс упражнений способствует увеличению, а также формированию правильной и красивой осанки. Обратите на осанку особое внимание: она значительно влияет на рост. Чем больше выражены прогибы позвоночника, тем меньше рост человека. При слабой силе мышц позвоночник как бы проседает и такая убыль роста может достигать иногда 10 см.
Небольшие изгибы позвоночника оправданы физиологией организма, но они не должны превышать допустимые нормы. Изгиб позвонков должен быть не более 2,2,5 см., а в районе поясницы - 2,5 -3 см. (это можно проверить, если встать и прижаться к стене). Еще раз напоминаем вам, что приступать к комплексу можно,лишь освоив предыдущий.
Заниматься можно в любое удобное для вас время, но не ранее чем через 1,6-2 ч. после еды. Не рекомен-дуется также приступать к занятиям в состоянии переутомления, обострения хронических и острых заболеваний.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
1. Исходное положение (и. п. ) - сидя на полу>ноги врозь. Согнуть правую ногу в колене до тех пор, пока она не коснется промежности, левую ногу согнуть и поставить так чтобы она внешней стороной стопы коснулась правой ноги у колена. С поворотом туловища влево взяться правой рукой за ступню левой ноги. При дальнейшем повороте влево заложить левую руку за спину и коснуться правого бедра. Голову повернуть так, чтобы подбородок находился над левым плечом.
Поворот туловища, плеча и головы делать на медленном глубоком вдохе. Сохранять это положение в течение нескольких секунд, задержав дыхание. Затем на выдохе возвратиться в и. п., не делая резких движений. Повторить в обе стороны по 2 раза.
2. и. п. - стоя, ноги вместе. Поднять руки над головой, сделать глубокий вдох, медленно наклониться вперед, коснуться пальцев ног, а носом - коленей - выдох. Задержаться в этом положении до 5 с. Вернуться в и. п. - вдох. Повторить 4 раза.
3. и. п. - лежа на животе, сделав глубокий медленный вдох, поднять голову как можно выше. Затем, напрягая мышцы спины, под-нять плечи, сгибая туловище назад, слегка опираясь на руки. За-держав дыхание, сохранять позу 7-12. с. Затем медленно вдохнуть и вернуться в и. п.
4. и. п. - лежа на спине, мышцы расслаблены. Медленно под-нять ноги под углом 90ё к туловищу. Опираясь на руки и на локти, сделать стойку на предплечьях и остаться в этом положении на 3-4 минуты. В дальнейшем до 10 мин. Затем вернуться в и. п. и расслабиться. Дыхание медленное, глубокое, через нос.
5. и. п. - сидя на полу, ноги вытянуты перед собой, правой рукой взяться за пальцы левой ноги и поднять ее максимально вверх. Левой рукой коснуться стопы правой ноги. Задержаться в этом положении на 1-2 минуты. ДЫХАНИЕ Произвольное, медленное, глубокое.
6. и. п. - лежа на спине, руки немного в стороны, ладонями к полу. Ноги поднять вверх, на 45ё и далее, после паузы, до прямого угла. Дыхание медленное, глубокое, ноги перенести за голову и задержаться в этом положении на несколько секунд. Затем медленно опустить их за голову, коснуться пальцами пола, колени выпрямить. Дыхание глубокое. Ноги вытянуть еще дальше, по возможности согнуть колени и коснуться ими головы. Остаться в этом положении наступления усталости, затем медленно возвратиться в и. п.
7. и. п. - стоя, ноги врозь, руки в стороны на уровне плеч, ладонями вниз. Медленно наклониться влево, стараясь дотянуться до ступни. Задержаться в этом положении в течение 5 с. Медленно возвратиться в и. п. повторить в обе стороны по 2 раза. Дыхание произвольное.
8. и. п. - лежа на животе, ноги вместе. Руки согнуть в локтях и положить на уровне плеч ладонями вниз. поднять туловище как можно выше. Голову откинуть назад. Дыхание через нос, произвольное. повернуться влево так, чтобы увидеть пятку правой ноги Ноги остаются на месте, нижнюю часть живота от пола не отрывать, затем повернуться вправо так, чтобы увидеть пятку левой ноги. Вновь прогнуться вверх и назад и опуститься вниз в и. п., Повторить в последовательности вверх - вправо - влево - вниз, задержаться в каждом положении от 2 до 30 с.
9. и. п. - сидя на корточках, руки в "замке" перед собой. Затем опустить голову рядом с переплетенными пальцами так, чтобы она касалась пола теменной частью. Медленно подтянуть колени. Оттолкнувшись от пола, поднять ноги вверх до полного выпрямления. задержаться в этом положении 5-20 с. Затем медленно возвратиться и. п., встать на ноги, вверх до полного выпрямления. Затем медленно возвратиться и. п. встать на ноги и стоять 1-2 мин. Для установления нормального кровообращения. При разучивании упражнения можно воспользоваться посторонней помощью. Дыхание через нос.
10. И. п. - сидя по-турецки, откинув голову назад и, медленно наклоняясь назад, коснуться теменем пола, руки вытянуть вдоль туловища. Сохранять это положение 1-2 мин. Дыхание глубокое, медленное. Вернуться в и. п., опираясь руками о пол.
Instagram: @alexandr__zubarev