Урок красоты. Я себя слепила.... Из того, что было!

Народная мудрость

Прежде, чем приступать к занятиям гимнастикой, давай вспомним, что мы знаем о физкультуре вообще, и о некоторых простых правилах. Помни, что физкультурой или неграмотной диетой ты можешь нанести себе вред.

Спорт и фитнес

Фитнес, в современном понимании, оформился не так давно. Фитнес - это образ жизни, направленный на улучшение самочувствия и физического состояния человека. Фитнес в обязательном порядке включает занятия физкультурой и любительским спортом, а также подразумевает особое внимание к режиму питания и качеству пищи. Фитнес возник и развился в противовес огромному количеству "сидячих" работ и гиподинамии.

Профессиональные занятия спортом (или занятия профессиональным спортом, как больше нравится) - это постоянные узкоцелевые тренировки и участие в спортивных соревнованиях. В большинстве случаев, спорт не так полезен для самочувствия человека, как фитнес. Вопреки устоявшемуся мнению, спортсмен - далеко не образец здоровья! Тяжелоатлеты традиционно "сажают" на сверхнагрузках позвоночник и суставы, гимнастки болеют артритами и артрозами, варикозным расширением вен...

Фитнес всегда полезен, чрезмерные спортивные нагрузки почти всегда вредны.

Создавая и поддерживая в отличной форме талию, мы остаемся в рамках фитнеса.

Тренировка и зарядка

В пределах родной комнаты ты можешь получить целых три вида спортивной нагрузки. Это может быть утренняя зарядка, которая влияет на тонус, состояние суставов и самочувствие в целом, но довольно мало - на обхват талии. Ты также можешь устроить себе занятие гимнастикой или целевую тренировку.

Зарядка - утренняя гимнастика. Цель зарядки - пробудить тело, разогреть его и подготовить к нагрузкам, которые предстоят в течение дня. Утренней зарядкой следует заниматься не меньше 20 минут, и за это время хотя бы один раз вспотеть, а пульс довести до 120 ударов в минуту. Если эти требования выполнены, зарядка была сделана правильно. Зарядка, которую вы выполняете в течение дня (например, производственная гимнастика) классифицируется как разминка. Кстати, утренняя зарядка может включать лечебные упражнения для проблемных зон.
Гимнастика - занятия продолжительностью от 20 до 60 минут. Гимнастику можно выполнять каждый день, но упражнения для нее подбирают таким образом, чтобы проработать все суставы и все группы мышц. В результате 40-минутных занятий гимнастикой необходимо должны вспотеть и довести пульс примерно до 120 ударов (удвоить).
Тренировка - целевое интенсивное занятие, посвященное определенной проблемной зоне (в нашем случае - талии), или определенному виду спорта. Основная часть тренировки - без подготовительной и заключительной частей - должна составлять не менее часа.
Чтобы добиться тонкой и гибкой талии, мы рекомендуем включить упражнения на основные группы мышц пресса и спины во все виды твоих занятий фитнесом.

Каждый день с утра, во время утренней зарядки, тебе нужно сделать три-четыре несложных упражнения, два или три раза в неделю позаниматься гимнастикой, чтобы добиться гармоничного развития всех основных групп мышц, и дважды в неделю - как следует потренироваться, использовав все упражнения в достаточном количестве сетов и повторений.

Основные виды нагрузок

Кардиотренировки. Кардиотренировки - "тренировки для сердца". Классические кардиотренировки - бег трусцой, танцы, велотренажер, продолжительная пешая ходьба в довольно быстром темпе. Однако, практически любая тренировка, долго (не менее 20 минут) выполняющаяся в одном и том же темпе, может быть отнесена к кардиотренировкам. Кардиотренировки необходимы всем.

Аэробные тренировки - обязательно включают в себя кардиотренировку и гимнастику. Кардиотренировки доступны даже человеку, перенесшему инфаркт, аэробные тренировки - преимущественно здоровым людям, улучшающим свою форму. Во время аэробных тренировок происходит интенсивное сжигание накопленных запасов - сначала запасов глюкозы в крови, а потом (на фоне более легкого, чем обычно, питания) жировых калорий. Систематические аэробные тренировки могут ускорить твой метаболизм, улучшить состояние здоровья и фигуры.

Гимнастика. Тренировка, развивающая мышцы и повышающая тонус. Гимнастика бывает тоническая (работа с весом твоего собственного тела, самый обычный вид домашних тренировок), с утяжелением (пример - бодибилдинг, однако занятие на тренажерах - не совсем гимнастика), на растяжку (стретчинг), которая выполняется ради гибкости, пластичности и скорости реакции. Считается, что для создания гармоничного тела и женщине, и мужчине требуются все виды тренировок - аэробные, силовые, на растяжку и самая обычная широкоамплитудная гимнастика, позволяющая предотвращать остеохондроз и другие заболевания суставов.

Не бойся занятий с утяжелением. После аэробной тренировки сжигание жира сразу же прекращается, а после силовой - продолжается в течение суток, так как идет активное наращивание мышечной массы. Гантель - наш друг и товарищ!

Структура тренировки

Начинается любая физкультура с разминки. Цель разминки - подготовить организм к нагрузке, перестроить его на рабочий лад. Во время разминки можно: выполнять танцевальные и аэробные упражнения, постараться "позвать" каждый сустав, каждую мышцу. Нельзя: делать упражнения на растяжку большой амплитуды, силовые упражнения с утяжелением. Если как следует не подготовить тело к нагрузке, угрозе подвергаются суставы и мышцы, а они у нас в одном комплекте без запасных частей.

Примерный комплекс разминки, рассчитанный на 5 - 10 минут, можно составить из следующих несложных упражнений:

Ходьба на месте, бег на месте, бег с высоким подниманием коленей и пяток.
Неглубокие наклоны влево и вправо, одна рука за головой, другая на весу на уровне талии (в бок не упираться!).
Наклоны вперед (не вниз!).
Классическая разминка для рук: руки вверх - в стороны - вперед - вниз.
Рывки руками с разворотом корпуса.
Основной комплекс упражнений по времени занимает от 15 (для утренней зарядки) до 60 (для целевой тренировки) минут. Настоящая работа требует настоящих затрат усилий! Не соблазняйся на лестные, но дорогостоящие и малоэффективные предложения похудеть за 3 минуты в день!

Целесообразнее всего начинать занятие с проработки самых крупных мышц тела. Это приводит к скорейшему выделению гормона серотонина и молочной кислоты в суставах, необходимых для успешного сжигания жиров и наращивания мышечной массы.

Первый и основной для нас блок - упражнения на пресс.

Второй блок - упражнения на мышцы ног, прежде всего, ягодичную и двуглавую передней поверхности бедра. Но не забудь про мышцы бедер внутри, икроножные мышцы и даже мышцы стоп, хотя на них упражнения выполняются в самом конце этого блока.

Третий блок: грудные мышцы и мышцы рук (бицепсы, трицепсы, предплечья).

Завершающий блок: мышцы спины, шеи, повторение нагрузки на проблемные зоны.

Завершение работы - заминка.

Во время заминки выполняются упражнения на растяжку в очень спокойном темпе. Главная задача заминки - дождаться, пока перестанет выделяться пот и выровнять дыхание и пульс до обычных показателей.

Даже если ты настроена заниматься исключительно талией, выполняй буквально по одному упражнению и на все остальные группы мышц. Не пожалеешь, - результат того стоит!

Питание до и после

Классическое правило - перед тренировкой любого вида (утренняя зарядка, кардиотренировка и пр.) нельзя есть два часа. Во время тренировки можно пить обычную воду, минеральную воду или энергетический коктейль (рецепты ты узнаешь позже). Если тебе требуется наращивать мышечную массу, после тренировки съешь легкую белковую закуску, желательно что-нибудь обезжиренное. Подходят белковые спортивные коктейли, рыбные блюда, обезжиренные молочные, отварное мясо без прослоек жира, омлет из двух белков и одного желтка. Не подходит мороженое, жирное молоко, жирные мясные блюда, шоколадки. Если тебе, прежде всего, нужно нормализовать вес, наберись мужества и два часа после тренировки тоже не ешь, а потом ограничься легким салатом или яблоком. Некоторые преподаватели шейпинга и аэробики рекомендуют в день тренировки практически полный голод, но мы не разделяем такой точки зрения. Сбалансированное разумное питание поможет сбросить вес, не потеряв силы, и не заработав гастрит.

Перетренировка и халтура

Можно совершать "махательные движения", совершенно не утруждая себя. Только позанимавшись по-честному, ты поймешь разницу между имитацией тренировки и настоящей тренировкой. Однако, если твоя начальная подготовка слаба, ты легко можешь "сорваться" - перетренироваться. Иногда это удается сделать буквально за пять - десять повторений, хотя мы рекомендуем делать их, например, четыре десятка... Не огорчайся. Мы ведь для этого за себя и взялись, - чтобы стать подтянутыми, стройными и сильными! А первый шаг - всегда первый шаг.

Ты перетренировалась, если на следующий день в мышцах появилась боль, затрудняющая движения. Не делай перерыва, выполняй в течение нескольких тренировок треть от комплекса, на котором ты "сорвалась". Выпей белковый коктейль и витамины - боль в мышцах означает, что они чрезвычайно активно "достраиваются". Используй горячее или специальное спортивное растирание на болезненную область.

Если ты схалтурила - мышцы будут "молчать". В идеальном варианте, они на следующий день должны чувствоваться, но не быть болезненными. Впрочем, если ты не дорабатываешь, ты скоро поймешь это по отсутствию результата! Ориентируйся на такие показатели:

Вспотей во время занятий зарядкой - один раз, гимнастикой - два раза, во время целевой тренировки - три раза.
Если ты нормально тренируешься, частота пульса должна возрасти вдвое по сравнению со спокойным состоянием.
Начав тренироваться, ты можешь похудеть от 2 до 4 сантиметров за месяц, если имеешь избыточный вес примерно 10 килограммов. Если ты не похудела - увеличивай интенсивность тренировкой.
Неподготовленное тело реагирует на занятия спортом не слишком хорошо. Ему не хватает кислорода, - и оно широко зевает, оно начинает избавляться от лишней жидкости, перегружающей системы, и страшно потеет... Чтобы понять "степень бедствия", измерь свой пульс в кровати сразу после пробуждения. Показатель "отлично" - 55 - 60 ударов в минуту, показатель "нормально" - до 70 ударов, показатель "плохо" - до 80 ударов, а если в состоянии покоя после сна частота твоего пульса превышает 80 ударов в минуту, перед началом тренировок покажись кардиологу.

Есть один маленький секрет профессионалов от фитнеса. Во время занятий нежелательно думать о чем-либо постороннем, отвлекаться на телевизор. Сосредоточься на мышце, с которой работаешь. Всегда давай себе отчет, что и зачем ты делаешь, разговаривай с собственным телом, войди с ним в "психологический контакт". Тренировки "с душой" гораздо эффективнее таких, на которых ты отвлекаешься, смотришь клипы или просто "ставишь галочку". Тренировка - это святое!

Основные "нельзя"

Нельзя перебарщивать. Выбери начальное количество повторений, которое комфортно для тебя, и не приводит к перетренировке, и наращивай число повторений очень плавно.

Нельзя делать перерывы. Прерваться больше, чем на два дня, - что может быть соблазнительнее! А это шаг в пропасть - "прервавшись на время", ты никогда не начнешь заново.

Нельзя надеяться на мгновенный результат. Первые результат будет заметен только через две недели, а стойкий эффект возникнет через два месяца регулярных занятий гимнастикой.

Нельзя пренебрегать 20-минутной утренней разминкой. Она играет роль катализатора, и эффект от занятий окажется более благоприятным и стойким, если день начинается с простых физических упражнений.

Нельзя забывать о кардиотренировках. Самая простая - три часовые прогулки в быстром темпе в неделю.

Нельзя пренебрегать болевыми синдромами. Легкие "тепловые" ощущения после тренировки должны появляться через 12 часов и проходит не больше, чем за 36 часов после тренировки (две ночи и один день), и они ни в коем случае не должны мешать обычному образу жизни. Если в каких-то частях тела (голеностоп, поясница) появляются стойки болевые ощущения, возможно, потребуются поддерживающие бандажи или бинты для ног, голеностопов, запястий, поясницы, гели и кремы, усиливающие кровообращение.

Этапы великого пути

Не забудь - ты пройдешь путь, который состоит из трех основных этапов.

Первый этап. Втяжка. Этот этап самый трудный - тебе требуется приучить тело к систематическим нагрузкам, научиться не прерываться, по-настоящему втянуться в занятия гимнастикой. Этот этап занимает, в зависимости от твоей силы воли, от двух до четырех недель.

Второй этап. Ты уже привыкла к занятиям спортом, и второй этап - этап достижения результата. Если ты имеешь нормальное телосложение (не более пяти килограммов лишнего веса), ты добьешься такого обхвата талии, какого хочешь, за два-три месяца. А если у тебя большой избыточный вес - настраивайся на полгода упорной работы, не реже, чем через день. Подумаешь, полгода! Прикинь, сколько времени прошло просто так...

Третий этап - поддержание результата. Для этого тебе потребуется не более 30 - 40 минут раз в два дня. Ты добилась отличной внешности и превосходного самочувствия.

Наберись терпения, пройди все три этапа. Ты станешь другим человеком!

Тестовые упражнения для пресса

Тренировка для пресса проводится следующим образом. Сначала выполняются упражнения на верхнюю часть (поднимание торса из положения лежа), затем - на нижнюю часть пресса (поднимание ног из положения лежа). И в заключение - упражнения на скручивание, укрепляющие косые мышцы живота. Здесь представлен "тестовый" комплекс упражнений. Выполняй его не реже, чем через день, до тех пор, пока все упражнения в максимальном количестве повторений не будут даваться тебе легко. Начав с минимального числа повторений, ты можешь дойти до максимума за две недели, если тебе от 15 до 35 лет, и за три, если ты старше. Четыре упражнения, которые тебе понравятся больше всего (или которые будут сложнее всего даваться) повторяй ежедневно во время утренней гимнастики. Конечно, если заболят мышцы - притормози, "накинь" себе лишнюю недельку. Куда торопиться?.. Освоив азы "прессовой грамотности", мы прейдем к более сложным упражнениям.

Ляг на спину, под поясницу подложи свернутое в тугой валик полотенце. Руки - под головой, ноги - зацеплены за край массивной мебели. В спокойном темпе садись (вперед не нагибайся) и ложись снова. Не задерживайся в положении лежа! Дыхание ровное, спокойное. Начни с 7 раз и доводи число повторений до 15.
В том же положении. Согни ноги в коленях, не сильно. Руки - за головой. Коротким резким движением приподними верхнюю часть корпуса, замри на полсекунды и вернись в исходное положение. Начни с 10 повторений и доводи до 20.
Сядь, упрись в пол позади себя вытянутыми руками, ноги чуть раздвинь. Сначала поднимай левую ногу, на полсекунды задержи ее на максимальной высоте, положи, не прерывая темп, подними правую. Начни с 10 повторений для каждой ноги и доведи до 30.
В том же положении. Согни руки в локтях, упирайся локтями в пол. Ноги чуть приподними над полом, и начинай ритмично сгибать их в коленях. Раз - левое колено подтянуто к груди, правая нога вытянута над полом, два - ноги поменялись, правое колено у груди, левая нога над полом. Начни с 10 смен ног, доведи число повторений до 30.
Встань на колени, руки на талии. Садись влево от пяток на пол, затем вправо. Начни с 10 раз, доведи число повторений упражнения до 30. Это упражнение - его называют "кошечка" - знали даже наши бабушки. Но и современный мир тренажеров не может предложить ничего более эффективного для развития гибкости, пластики, создания тонкой талии. Держи спину прямо, не позволяй себе во время этого упражнения сутулиться или расслабляться.
Ляг на спину, руки - "по швам", ноги вместе. Одновременно приподнимай ноги и плечи, вытягивая руки вперед. Ненадолго зафиксируйся в "приподнятом" положении. Выполни упражнение 5 раз, доведи до 10 - 12.
Встань. Ноги на ширине плеч. Напряги спину, руки - на талии, нагнись вперед под углом в 45 градусов, и... Упражнение сделано! Снова встань прямо. Не прерываясь, не создавая пауз, нагнись 15 раз и доведи число повторений до 30. Пока не старайся вытягивать руки вперед.
Встань прямо. Одна рука - на талии, другая - над головой. Наклоны в стороны. Не останавливаясь, нагибайся влево и вправо не сериями, а поочередно. Как можно ниже! Не жалей себя! Начни с пяти наклонов в каждую сторону и доведи до 15.
Повороты. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки разведи в разные стороны. Выполняй повороты влево и вправо. Постарайся по время поворота увидеть стену прямо позади тебя. Сильно напрягай корпус, не вихляй! Упруго повернувшись, тут же напрягай мышцы для поворота в другую сторону. 10 раз, довести до 30.
Наклоны - "диагональки". Встань, руки на талии, ноги на ширине плеч. Наклонись вперед, стараясь обеими руками коснуться правого носка, выпрямись. Сделай по 10 наклонов к каждой ноге, сериями к левой и правой ноге, и доводи число повторений до 20.
Тонкая талия - по рецепту знаменитостей

У большинства моделей и кинозвезд обхват талии составляет около 60 сантиметров. Достичь этого им помогают физические упражнения. Причем, как утверждают "звезды", подтянуть расплывшуюся линию талии значительно легче, чем избавиться от лишнего жира в области бедер и ягодиц! Попробуем?

Упражнение от Орнеллы Мути. Итальянская актриса предпочитает классику!

Ложись на спину, ноги согнуты, ступни на полу. Обе руки заведи за голову. Усилием мышц живота приподнимите корпус над полом на 45 градусов. Медленно вернись в исходное положение. Делай так от 12 до 20 раз ежедневно.
Упражнение от Джейн Фонды. Ее излюбленное упражнение таково.

Лежа на спине, заложи руки за голову, а ноги согни в коленях. Положи щиколотку левой ноги на колено правой. Оторви от пола правую ногу и держи ее на весу над полом. В таком положении приподними голову и верхнюю часть спины, зафиксируй позу на несколько секунд и расслабься. Повторяй ежедневно по 10 раз для каждого положения ног (левая на правом колене, правая - на левом).
Упражнение от Клаудии Шиффер. Немецкая топ-модель не ищет легких путей!

Лежа на спине, подними ноги и скрести их в щиколотках. Руки - за головой. Поднимай верхнюю часть тела, стараясь "дотянуться" левым локтем до правого колена, а потом - наоборот. После двух "диагональных" подъемов сделай два прямых, стараясь коснуться ног лбом. Всего выполняй по 7 "диагональных" подъемов влево и вправо, и 14 прямых.
Упражнение от Синди Кроуфорд. Американская супермодель (а теперь - киноактриса) выбрала положение "лежа на боку".

Ляг на правый бок, правую руку вытяни вперед, левую заведи за голову и согни в локте. Сильным сокращением мышц подними вверх (влево) обе ноги. Сделай так по восемь раз для каждой стороны тела.
Наш подарок

Так как ты только что встала на путь совершенствования своего тела, мы делаем тебе подарок, который никогда не устареет. Это - универсальное упражнение. Выполняй его всю свою жизнь. Оно не только формирует отличную линию талии и ягодиц, но еще и повышает женскую сексуальность! Мы подсмотрели его у самых красивых российских моделей.

Ляг на спину, руки - за головой, ноги согни в коленях строго под прямым углом, и упрись пятками в край стула. Между стопами - расстояние, равное двум твоим кулакам. Плавным движением подними ягодицы, так, чтобы ты опиралась на пятки и плечи, напрягись, ложись снова. Желательно не делать пауз! Носки ног не вытягивай, держи стопы "топориком". Начни с 10 раз, затем доведи до 15. Модели выполняют это упражнение в три сета, каждый сет - 15 повторений. Удачи!

Источник:

Instagram: @alexandr__zubarev