А худ ли ты?

Это, конечно, несправедливо, но жизнь такова, какова она есть. Если некоторые начинают толстеть, всего лишь бросив беглый взгляд в меню (то есть до того как, усмирив обильное слюноотделение от перечня котлет по-киевски и прочих фуа гра, заказывают себе небольшую порцию вареной рыбы с зеленой фасолью), ты ни на грамм не можешь поправиться, даже если тоннами поглощаешь пироги с кабанятиной и фирменный холодец, который по выходным готовит твоя мама. Тебя уже чрезвычайно достало прозвище "доходяга". А чего стоят завистливые взгляды тех толстяков, что изо всех сил стараются избавиться от лишнего жира в тренажерном зале. Им бы твои проблемы! Ну а женщины... они тебя просто не замечают. Даже если когда-нибудь тебе доведется услышать от нее: "Когда ты меня обнимаешь, я чувствую себя в безопасности", ты все равно будешь знать, что на самом деле она хочет тебе сказать что-нибудь типа: "Я слышала, рядом с твоим домом открылся новый фитнес-клуб".

И это уж не говоря о модных вещах (единственное, в чем ты выглядишь более-менее солидно, - толстые свитера). С приходом тепла мысли о покупке летней одежды просто портят тебе настроение. Как носить футболку, если первое, что бросается в глаза, - твои костлявые сутулые плечи. Пляжные перспективы тоже особо не радуют - ведь придется продемонстрировать все конструктивные особенности твоего скелета. А еще эта реклама, предлагающая эффективные средства для быстрого похудения...

Как же набрать эти три несчастных килограмма, которые помогут твоему силуэту обрести некоторую мужественность? Дело это не такое уж простое. Специалисты по питанию утверждают, что набрать вес, а главное, сохранить набранные килограммы гораздо труднее, чем избавиться от лишнего веса. Проблема в том, что конституция - фактор наследственный и твой организм, будь ты худой или толстый, изо всех сил стремится сохранить то, что заложено в нем генетически. Процессы обмена веществ у людей худых идут очень активно. То есть твой организм незамедлительно сжигает все попадающие в него калории, ничего не оставляя про запас. Метаболизм, или обмен веществ, - процесс, благодаря которому создается баланс между тем, что в твой организм поступило (калории) и тем, что организм израсходовал (энергетические затраты), - штука серьезная. И нарушить этот баланс нелегко, но возможно. Для этого следует действовать в двух направлениях: следить за "поступлениями", увеличивая калорийность рациона, и благодаря физическим нагрузкам наращивать мышечную массу, не накапливая при этом жир. Хотя жир для тебя - перспектива отдаленная.

Больше калорий
Для начала вычисли свой идеальный вес. Для этого воспользуйся так называемым индексом массы тела (ИМТ), который можно подсчитать по следующей формуле: вес в килограммах, деленный на квадрат роста в метрах, т.е. ИМТ = вес/рост2. Например, для мужчины ростом 1,8 м и весом 80 кг ИМТ составляет 24,7. Если твой ИМТ в пределах 20-25, значит, твой вес в норме, меньше 20 - ты худой, больше 26 - ты толстоват (когда ИМТ превышает 30, это уже ожирение). Если твой вес близок к нормальному, тебе достаточно будет лишь немного изменить рацион, чтобы поправиться. Но если же ты действительно слишком худой, можешь рассчитывать на то, что наберешь несколько килограммов, однако превратиться в Супермена тебе, увы, не дано - таково мнение французских специалистов по питанию.

Следует учесть, что необходимо набирать вес не за счет потребления жиров - это отрицательно сказывается как на здоровье, так и на фигуре, - а за счет наращивания мышечной массы. Для этого нужно увеличить потребление углеводов (энергия) и белков (основная составляющая мышечной ткани). То есть основными продуктами питания для тебя должны стать богатые белками мясо, рыба, яйца, молочные продукты, богатые углеводами макароны, рис, хлеб, крупа (глюкоза поступает в кровь постепенно) и варенье, сладости (глюкоза поступает в кровь быстро). При этом не стоит налегать на плюшки и пирожные с кремом - в них слишком много сахара и жира.

Худым врачи по питанию рекомендуют увеличить долю углеводов в рационе с общепринятых 50% до 55-60%, долю белков с 12-15% до 15-20%, а потребление жиров следует оставить неизменным, т.е. около 30%. Ежедневно худой человек должен потреблять в среднем 3000 ккал, в то время как норма тех, кто ведет сидячий образ жизни, составляет 2200 ккал, а спортсменов - 2500-2800 ккал.

Дневное меню на 3000 ккал.
Ну хотя бы еще кусочек... это не рацион для любителей поесть. Разнообразие продуктов не менее важно, чем их количество. Обещаем, что предлагаемое меню не позволит тебе оставаться в прежнем наилегчайшем весе. И не думай, что это меню твоей младшей сестры, умноженное на два.

Завтрак
1 стакан фруктового сока, 1 ломтик ветчины, 1 яйцо (только 2 раза в неделю), 100 г хлеба, масло, джем, 1 чашка молока или любого другого молочного напитка, 1 чашка горячего напитка.

Обед
Небольшая порция сосисок (ветчины), или копченого лосося, или картофельный салат с селедкой, хлеб. Обязательный гарнир к рыбе или мясу - крахмалосодержащие продукты (лучше, если это будут овощи), сыр, сладкий десерт с фруктами (торт, пирожное, суфле).

Ужин
Суп на бульонной основе (с гренками, сыром или овощами) или любая закуска, за исключением сырых овощей. Мясное или рыбное блюдо с гарниром из кркхмалосодержащих продуктов. Йогурт или любой белый сыр с фруктами и печенье. Хлеб.

Перед сном
Молоко. Сыр. Печенье.

Больше мышечной массы

1. Мышцы груди
Ляг спиной на горизонтальную скамью, согнув ноги в коленях и взяв в каждую руку по гантели. Разведи руки в стороны, довольно быстро сведи их вместе над собой и снова разведи. Выполни 5 подходов по 10 повторов. Теперь держи гантели на уровне своего лица и выполни еще5 подходов по 10 повторов.
На долю мышц должно приходиться около 50% веса человека. Твое телосложение требует увеличения мышечной массы и объема мышц. Мышцы состоят из пучков волокон. При значительных нагрузках ты достигаешь порога мышечной усталости, и мышечной ткани приходится к этим нагрузкам приспосабливаться. В результате начинает работать большее количество мышечных волокон, за счет чего твои мускулы увеличиваются в объеме. Другими словами, изменения в мышечной ткани приводят к интенсивным сокращениям мышечных волокон, благодаря которым и происходит увеличение объема мышцы. Порог мышечной усталости достигается довольно быстро, следовательно ты вскоре заметишь, что твои мышцы увеличились в объеме. Однако по мере привыкания к нагрузке результаты тренировок становятся все менее заметными. Значит, пришло время внести коррективы в программу тренировочных занятий и продолжить совершенствование своего силуэта.

Спортивные врачи рекомендуют использовать нагрузку не более 50% от максимальной, так как силовые упражнения с максимальным весом не только не принесут реальной пользы, но и чреваты травматизмом. Тем не менее по мере достижения определенного прогресса следует повышать сложность выполняемых упражнений (вес, скорость, число повторов). Идеальная формула для наращивания объема мышц - дозированные веса (без перегрузки!) плюс медленные движения.

2. Мышцы ног
Стань прямо, ноги слегка расставлены. Вытяни руки вперед и начни постепенно приседать. Остановись, когда твои бедра станут параллельны полу и ненадолго задержись в этом положении. Быстро выпрямись. Упражнение можно выполнять с грифом штанги на плечах, однако при этом приседание должно быть менее глубоким.
Для начала ты должен выполнять упражнения с гантелями, постоянно увеличивая их вес, но при этом не делать резких движений - пользы от них не будет, а вот травмы вполне возможны. Выбирай упражнения, которые дают равномерную нагрузку на все группы мышц. Не забывай об отдыхе между тренировками, чтобы мышечная усталость приносила реальные результаты. Если после тренировки ты испытываешь боли в мышцах, значит, ты торопишь события.

Методы тренировки
Чтобы увеличение мышечной массы было заметным,
комбинируй два этих метода.

Метод повторяющихся нагрузок
Прежде всего следует узнать размер максимальной нагрузки для основных групп мышц, которые ты намерен нарастить. Выбери вес, соответствующий примерно 60% твоей максимальной нагрузки (например, 25 кг, если твой максимум 40 кг) и выполни со снарядом максимально возможное число повторов. Например, выполняй упражнения циклами: 6 подходов по 6 повторов или 10 подходов по 10 повторов. Именно такой метод позволит тебе увеличить объем мышц

Метод максимальной скорости
Работай с весом, составляющим 30% твоей максимальной нагрузки (например, 12 кг, если твой максимум 40 кг), выполняя упражнения как можно в более быстром темпе. Такой метод ты используешь, выполняя обычную физическую работу.

4 совета тем, кто хочет иметь хороший аппетит

3. Мышцы рук
Встань прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Поднимай руки через стороны, пока они не займут положение, параллельное полу, затем снова опускай их к бедрам. Выполни 5 подходов по 15 повторов. Теперь вытяни руки с гантелями перед собой и разведи их в стороны (5 подходов по 15 повторов). Опусти гантели и начни поднимать их к плечам (5 подходов по 15повторов).
Проблемой многих худых людей является отсутствие аппетита.
Они не знают, что значит есть за двоих.

Не торопись с завтраком
Общеизвестный факт: сразу после утреннего пробуждения есть не хочется категорически. Поэтому сначала сделай зарядку, походи по квартире и выпей большой стакан воды.

Аперитив перед обедом и ужином
Аперитив - это напиток, который возбуждает аппетит. Подойдет коктейль из сладких фруктов, можно съесть немного сухофруктов и орешков (изюм, миндаль) или несколько сухариков. Эта еда спровоцирует выброс в кровь глюкозы, и через полчаса волчий аппетит тебе гарантирован.

Не перекусывай между завтраком и обедом
Все эти перекусы способствуют лишь тому, что, когда приходит время обеда или ужина, ты не чувствуешь себя голодным. Но если уж тебе так захотелось съесть что-нибудь вкусненькое, можешь себе это позволить вечером, незадолго до того, как ложишься спать. В крайнем случае это должен быть сладкий напиток.

Никогда не ешь на закуску сырые овощи
Помидоры, зеленый салат, морковь, свекла наполнят твой желудок до начала трапезы, а великолепная (или ужасная?) клетчатка перебьет аппетит. Съешь в качестве закуски что-нибудь с высоким содержанием белка (постная ветчина, крутое яйцо, устрицы).

Instagram: @alexandr__zubarev