Почему весной так тяжело: настроение на нуле, иммунитет тоже? Кажется, промочил ноги или попал под сквознячок, и всё - заработал простуду. Можно ли этого избежать? Только без лекарств.
Считается, что, чтобы заболеть простудой, достаточно лишь переохладиться. Это неправильно: нужны ещё вирусы или бактерии, вызывающие ОРЗ. Медики называют простудные заболевания ОРВИ - острыми респираторными вирусными инфекциями. Так что простуда - болезнь инфекционная, а переохлаждение лишь способствует её развитию, ослабляя защитные силы организма. Микроорганизмами можно заразиться от других людей. А бывает, что активируются собственные вирусы или бактерии, обитающие в носоглотке. Это происходит только в том случае, если иммунитет ослаблен. Но есть продукты, усиливающие эти самые защитные силы.
Пробиотики
Важнейшую роль в укреплении иммунитета играют пробиотики - дружественные нам бактерии, содержащиеся в молочнокислых продуктах. Само их название говорит, что они «за жизнь» или «для жизни», - примерно так можно перевести слово «пробиотики». Они поселяются в нашем кишечнике и среди прочего помогают организму поддерживать иммунитет в тонусе. Причём иммунитет - любой, и противопростудный, и против кишечных инфекций тоже. Помогают не только йогурты и прочие молочные продукты с пробиотиками, разрекламированные по ТВ, но и самые обычные кефир, простокваша, ацидофилин. Они даже полезнее.
Кроме обычных кефира и йогуртов можно принимать кисломолочные продукты, в названии которых есть добавка «био», - биокефир, биойогурт и т. д. Это значит, что в них дополнительно внесены пробиотики, чаще всего - бифидобактерии. Выбирайте биопродукты без вкусовых добавок и сахара, в них должны быть только молочные компоненты - закваска и бактерии.
Причины, по которым простые кисломолочные продукты полезнее
1. В них нет красителей, ароматизаторов, сахара и псевдофруктов и ягод, как в большинстве йогуртов.
2. Их можно сделать ещё полезнее для иммунитета, если добавить горсть настоящих ягод (проще всего использовать замороженные), в них много полифенолов и витамина С, которые тоже укрепляют иммунную систему.
Рыба
Рыба противопростудным продуктом никогда не считалась. Многие знают, что в ней много Омега?3 жирных кислот, полезных для сосудов. Но мало кто догадывается, что эти же вещества необходимы и для нормальной работы иммунной системы и тоже усиливают противовирусный иммунитет.
Правила «рыбного» питания весной
иметь в неделю не один рыбный день, а два или три один раз это должна быть жирная рыба: сельдь, килька, форель, сёмга, сайра, скумбрия для остальных дней подойдёт рыба умеренной жирности - с белым мясом рыба должна быть свежей или замороженной, а не копчёной или солёной добавьте в рацион 2-3 грецких ореха в неделю и салат на льняном масле (эти продукты тоже содержат много Омега?3 жирных кислот)
Продукты, богатые цинком
Из микроэлементов для иммунитета очень важен цинк. Когда его не хватает, люди очень часто «подхватывают» инфекции вообще и простуду в частности. Сейчас даже делают препараты с цинком для лечения и профилактики ОРВИ.
7 продуктов, в которых цинка больше всего
морепродукты (устрицы, креветки) хлеб (но только сделанный из грубой или цельнозерновой муки) крупы (в первую очередь гречка) красное мясо (говядина и свинина) мясо птицы морковь апельсины
Продукты с витамином С
Официальная медицина всегда рекомендовала 60 мг витамина С в день. Лайнус Полинг, великий химик, дважды нобелевский лауреат и витаминолог по совместительству, на закате своей жизни поглощал по 18 г (!) аскорбинки в день. Где же истина? Чтобы набрать дневную дозу аскорбинки, американские исследователи рекомендуют поглощать в день не менее пяти порций овощей и фруктов. Порция - это апельсин или киви, половина грейпфрута, средняя печёная картофелина, чашечка нарезанной клубники или капусты. Но учтите, что после варки или микроволновой печи теряется до 80% аскорбиновой кислоты. Исследования показали, что люди, поглощающие в день не менее пяти порций, реже болеют некоторыми видами рака. В организм аскорбинка должна поступать из естественных источников, а не из поливитаминных препаратов! А вот глотать аскорбинку в таких дозах, как Лайнус Полинг, небезопасно. Начиная с дневной дозы в один грамм, она может вызывать тошноту и другие нарушения пищеварения. У некоторых людей она способствует образованию камней в почках. Больше других этому подвержены люди с оксалурией - так называется выделение солей щавелевой кислоты с мочой. Как узнать, грозят ли вам камни в почках? Внимательно посмотрите на анализы мочи в вашей амбулаторной карте. Если в них есть слово «оксалаты», аскорбинкой злоупотреблять опасно.
7 продуктов, в которых очень много витамина С
цитрусовые клубника киви красный и зелёный перец капуста (кочанная, цветная, брокколи) чёрная смородина облепиха
Существует миф, что витамином С очень богаты яблоки. На самом деле в них его совсем немного: фрукт весом около 100 г содержит лишь 10 мг аскорбиновой кислоты - 5-10% дневной нормы. Но всё равно яблоки очень полезны, поскольку содержат много других полезнейших веществ.
Константин Спахов, врач-гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук:
- Для защиты от простуды часто рекомендуют лимон. Обычно его нарезают, смешивают с сахаром, добавляют в чай. На самом деле зря.
В лимоне, как и во всех цитрусовых, аскорбиновая кислота (витамин С) присутствует в количестве даже меньшем, чем в апельсине, - примерно на 30%.
Из апельсина вы получите чуть ли не всю дневную норму витамина - 60-80 мг. Если же положить в горячий чай две дольки лимона, то часть аскорбинки разрушится, останется всего 1-2% нормы.
Поедать лимон с сахаром скорее вредно, чем полезно, - количество сахара здесь запредельное, а самого витамина немного.
Почти 100% дневной нормы аскорбинки содержится в небольшом грейпфруте, в одном киви или болгарском перце, двух мандаринах. 100 г чёрной смородины, даже замороженной - это 2-3 дневные нормы витамина С. Старайтесь весной набирать по 2 дневные порции аскорбинки. Этого достаточно.
Чеснок и лук
Говоря про иммунитет, нельзя не вспомнить про чеснок. Многие знают, что он прекрасно защищает от простуды, и потребляют его чуть ли не целыми головками. А потом щедро одаривают чесночным ароматом окружающих. Но есть чеснок таким образом бесполезно - от гриппа и простуды это не защитит. Потребляя чеснок таким образом, вы будете защищены ничуть не лучше, чем те, кто отказывается от этого природного антибиотика из-за запаха.
Как правильно есть лук и чеснок, чтобы получить пользу?
Каждый зубчик мелко нашинкуйте и оставьте на 10-15 минут. В это время в чесноке под действием собственных ферментов кислорода начинается синтез аллицина, который и обладает целебным действием.
Добавьте чеснок в салат из овощей (это очень полезное при простуде блюдо - в овощах есть много биофлавоноидов, которые усиливают иммунитет и, следовательно, защищают от простуды), намажьте с маслом на хлеб или добавьте чеснок в яичницу, суп и любое другое блюдо - полезный аллицин лишь немного разрушится при температурной обработке.
А вот если в готовящееся блюдо положить цельный зубчик чеснока, то пользы от этого ждать не стоит: аллицина в нём не будет.
Кстати, чеснок в составе блюд, прошедших термическую обработку, не столь сильно провоцирует появление неприятного запаха. Но совсем избавиться от него нельзя именно из-за наличия аллицина.
Точно так же используйте репчатый лук. Целебные компоненты в нём появляются только после шинковки и пребывания на воздухе в течение 10-15 минут.
Во время простудного сезона старайтесь включать чеснок и лук в свой рацион ежедневно. Минимальная лечебная доза - 2-3 зубчика чеснока или половинка средней луковицы.
Ольга Филькина, доктор медицинских наук, профессор:
- Острые респираторные вирусные инфекции (ОРВИ) особо опасны для беременных женщин и малышей до года по причине повышенного риска развития осложнений. Во время беременности вирусы, проникая через плаценту, могут вызывать внутриутробное инфицирование, врождённые пороки развития, задержку развития и преждевременные роды. У новорождённых малышей в списке возможных осложнений числятся бронхиты, пневмонии, отиты. Поэтому и будущим мамам, и их малышам необходимо лечить простудные заболевания под контролем врача. Для этих групп лиц приём противовирусных препаратов при первых симптомах простуды особенно актуален, поскольку они действуют на весь спектр вирусов, оказывая иммуномодулирующее и противовоспалительное действие. Такие препараты должны обладать доказанной лечебной эффективностью и быть максимально безопасными в применении. Описанными выше качествами обладает оригинальный отечественный лекарственный препарат Гриппферон® в форме капель назальных и спрея назального дозированного на основе интерферона альфа-2b человеческого рекомбинантного. Препарат разрешён к применению будущим мамам на любом сроке беременности и малышам с самого рождения. Гриппферон® оказывает действие в месте проникновения вируса - слизистой оболочке носа, обеспечивая лечение вирусного заболевания или его профилактику, что особенно важно в период повышенной заболеваемости.
Продукты с витамином Е
Очень важным для иммунитета и защиты от простуды является витамин Е. Старайтесь никогда не заменять его поливитаминами. Дело в том, что в природе этот витамин состоит из восьми близких веществ, каждое из которых играет свою важную роль. А в препаратах витамин Е представлен всего лишь одним из этих веществ - альфа-токоферолом (остальные 7 природных молекул в препаратах отсутствуют).
Больше всего витамина Е в растительных маслах, особенно нерафинированных: 1,5-2 столовые ложки любого масла, добавленного в салат, обеспечат дневную норму в 10 мг. Столько же витамина Е в двух столовых ложках семечек подсолнечника, горсти орехов (миндальных, лесных, арахисе).
Всего в одном кусочке хлеба - 3-6% дневной нормы витамина Е. Столько же в чашке шпината, апельсине, банане и киви. От 5 до 15% нормы содержится в одной порции каши или пасты, в говяжьей печени, блюдах из бобовых и зелёного горошка.
7 продуктов, в которых много витамина Е
нерафинированные растительные масла сливочное масло хлеб (но только из цельных злаков) крупы (в первую очередь кукурузная) неочищенный рис орехи зелень
Сухое вино
Хорошее сухое красное вино помогает держать оборону против вирусов. Как выяснили испанские учёные, у выпивавших примерно по 2 бокала вина в день (1 бокал - 150 мл) простуда развивалась на 44% реже. Женщинам такая доза не подходит, им официально рекомендуется выпивать не более 1 бокала сухого вина в день. Но расстраиваться не стоит. В процессе исследования выяснилось, что для укрепления иммунной системы этого достаточно. Такой эффект вина учёные объясняют наличием в сухом вине полифенолов - веществ, укрепляющих иммунную систему. Заодно они защищают сердце и сосуды. Главное - не превышать дозу и не заменять вино пивом или крепким алкоголем, иначе сразу возникают негативные эффекты.
Витамин солнца
Несмотря на то что весной пригревает солнышко, нам существенно не хватает витамина D, который образуется в коже под действием солнца. Он тоже важен для иммунитета, устранения весенней депрессии и, кстати, защиты от многих видов рака.
«Чтобы в организме образовалось достаточное количество витамина D, в наших широтах нужно находиться на солнце с открытым лицом и в рубашке с короткими рукавами 6 часов, - объясняет Олег Супряга, доктор медицинских наук, профессор. - Это реально только летом. А значит, в остальное время становится актуальной проблема дефицита витамина D. Норвежские учёные подсчитали, что выше 51 градуса северной широты даже при ясной погоде образование витамина D часто не происходит совсем. А значительная часть нашей страны, включая Москву, находится как раз севернее 51 градуса. Поэтому нужно потреблять продукты или препараты, содержащие витамин D.
В первую очередь дефицит витамина D грозит людям старше 45 лет, у них нарушается его усвоение. И поэтому они должны потреблять в день не менее 800 МЕ (международные единицы) витамина D. Для тех, кто моложе и здоров, дневная доза вдвое меньше. При хроническом недостатке витамина D, который длится более 6 месяцев, может возникнуть остеопороз - слабость костной ткани, из-за которой часто бывают переломы. Кроме того, ослабляется зубная эмаль, что приводит к кариесу и разрушению зубов, а также может развиться близорукость, особенно у людей, много читающих».
7 продуктов, богатых витамином D
печень трески сёмга сардины молоко яичный желток говяжья печень сыр
Виктор Конышев, известный специалист по питанию, доктор медицинских наук:
- Часто говорят о том, что еда может и угнетать иммунитет. Но искать какие-то конкретные продукты не имеет смысла. Главное, что снижает иммунитет, - это дисбаланс в питании. Многие витамины и другие компоненты пищи влияют на иммунитет, и если каких-то не хватает, то риск подхватить респираторную инфекцию выше.
Больше всего говорят о связи простуды с витамином С, утверждают, что в больших дозах он препятствует развитию гриппа и ОРВИ. На самом деле помогают не большие, а обычные дозы, но только тем, у кого до этого был дефицит этого витамина. Такая логика применима и к другим витаминам и питательным веществам. Поэтому во время всего сезона простуд нужно питаться полноценно, сбалансированно и разнообразно, получая с пищей всё, что необходимо.
Из этого следует очень важный вывод: в ситуации, когда велика вероятность, что вы можете заразиться ОРВИ, не садитесь на диету.
Ведь диеты почти всегда разбалансированы, каких-то веществ не хватает, а другие могут содержаться в избытке.
Низкокалорийная диета тоже негативно влияет на иммунитет. Оставьте эксперименты на более тёплое время года.
Instagram: @alexandr__zubarev