Главная
Блоги
  Войти
Регистрация
     


Психология жизни

Последние 7, 30 поступлений.
Здоровый человек не хочет выйти замуж
2017 год: рост или стагнация?
Основные принципы уборки квартиры..
Дети - это люди
Как подготовить организм к беременности?
Как помириться
Кризисы мужского развития
 Дневник мудрых мыслей  Общество успешных  Страница исполнения желаний  Анекдоты без цензуры  Генератор Позитива
Партнеры проекта
 







Партнеры проекта
Главная> Бодибилдинг и строительство тела>7 минут и 12 упражнений

7 минут и 12 упражнений

7 минут и 12 упражнений

7 минут и 12 упражнений

Исследователи из Американского колледжа Спортивной медицины заявили, что сделать фигуру идеальной можно всего за 7 минут фитнеса в день.

Специалисты составили программу, которая состоит из 12 упражнений, каждое из которых нужно ежедневно выполнять по 30–60 секунд. Часть упражнений – на разогревание тела, часть – на укрепление мышц, также в программу входят выпады, отжимания с разворотом и боковая планка, сообщает RG.ru.

По мнению экспертов, всего 2 недели подобных занятий смогут улучшить состояние тела так же, как 6–8 недель тренировок на выносливость, что особенно актуально в отпускной период.

1. Прыжки (для всего тела).

Как делать? Прыжки можно выполнять по-разному – легко прыгать в помещении, использовать специальные снаряды (скакалку или батут), прыгать с гантелями (не более 2 кг).

Противопоказания: Не стоит активно прыгать людям, у которых есть проблемы с суставами, коленными чашечками, хрящами. Также учитывайте, что прыжки сильно повышают артериальное давление.

2. Приседания вдоль стены (для нижней части туловища).

Представляют собой скольжение из положения стоя в положение сидя, спиной к стене.

Как делать? Встаньте, прислонившись к стене спиной. Ноги расставьте шире уровня плеч, колени чуть согнуты, носки немного развёрнуты наружу. Руки разместите на бёдрах. Спину и голову держите ровно, плечи разверните. Взгляд вперёд. Сгибая колени, опуститесь в присяде. В нижней точке колени должны быть согнуты под прямым углом, а бёдра параллельны полу, будто вы сидите на стуле. Задержитесь в этом положении максимально долго и вернитесь в исходную позицию.

3. Отжимания (верхняя часть тела).

Отжимания – это базовое упражнение, которое развивает грудные мышцы, трицепсы, задевает дельтовидные мышцы, спину, пресс и даже мышцы ног.

Как делать? Самые обычные отжимания выполняются из упора лёжа, лицом вниз. Руки находятся на ширине плеч, локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела. Пальцы рук смотрят вперёд. Сгибайте руки в локтях, пока тело не окажется параллельно полу, потом медленно разгибайте руки.

Также можно отжиматься, стоя на коленях, с упором на кулаки, от лавки или от стены.

4. Качание пресса (корпус).

Стандартные поднимания верхней части туловища из положения лёжа.

Как делать? Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки параллельно телу или за головой. На вдохе поднимайте руки вместе с корпусом и тянитесь вверх, не отрывая при этом поясницу от пола. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

5. Вставания на стул в стиле степ-аэробики (для всего туловища). Во избежание травм стул не должен быть слишком высоким. В идеале упражнение делается на доске для степа.

Как делать? Сначала поднимитесь на степ одной ногой, затем приставьте другую и спуститесь со степа так же, поочерёдно опуская ноги на пол, начиная с той ноги, которая была первой при подъёме.

6. Приседания (нижняя часть тела).

Как делать? Ноги на ширине плеч, разверните колени наружу и поставьте стопы параллельно друг другу. Медленно опускайте туловище, отодвигая бёдра назад, будто садитесь на стул. Бёдра должны образовать с голенью угол 90 градусов. Вставая, не выпрямляйте ноги полностью. Спина должна быть прямой, колени не должны выходить за линию пальцев ног. Во время упражнения центр тяжести переместите на стопы.

Противопоказания: если упражнение делать неправильно, это может сказаться на коленях и суставах.

7. Приседания на стуле спиной к нему для укрепления трицепсов (верхняя часть туловища).

Как делать? Присядьте на край стула и возьмитесь за него руками. Ноги на полу, колени слегка согнуты. Перенесите тело со стула вперёд перед собой и опускайте тело к полу до тех пор, пока локти не согнутся под углом 90 градусов. Выпрямляя руки, поднимите себя.

8. Планка (корпус).

Как делать? Лягте на пол животом вниз, согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор на локти так, чтобы сами локти были под плечами. При выполнении этого упражнения тело должно составлять прямую линию.

9. Бег на месте (для всего тела).

Как делать? Бегать лучше в специальной спортивной обуви и высоко поднимая колени.

Противопоказания: бегать не рекомендуется людям с таким заболеваниям, как язва желудка или двенадцатипёрстной кишки, остеохондроз, боли в пояснице, воспалительные, острые простудные и инфекционные заболевания.

10. Выпады (нижняя часть туловища).

Как делать? Держите спину прямой. Одной ногой сделайте шаг вперёд, причём шаг должен быть достаточно большим – пятка должна оказаться на одной линии с коленом задней ноги. При выпаде корпус опускается вниз, а колено задней ноги почти касается пола. С силой выпрямите переднюю ногу и вернитесь в исходное положение. Чередуйте ноги.

11. Отжимания с разворотом (верхняя часть тела).

Как делать? Отжимания выполняются с широко поставленными ногами и руками. Вы стоите в упоре лёжа, один раз отжимаетесь как обычно, после чего, когда корпус наверху, разворачиваетесь и заносите локоть за спину. Затем снова отжиматесь и разворачиватесь локтем в другую сторону.

12. Боковая планка (верхняя часть туловища).

Как делать? Лягте на бок, соединив и выпрямив ноги так, чтобы получилась одна линия. Поставьте левое предплечье на пол, а правую ногу поднимите вверх, левую руку – над собой. Оставайтесь в этом положении, сколько сможете. Потом повторите то же самое на другую сторону.




7 минут и 12 упражнений
добавлено : 22.05.2015
обращений к странице: 3449
автор: subscribe.ru || комментарии [0] || распечатать || обсудить в форуме
загрузка...
Ваше мнение о статье
Ваше имяЕmail 
Сообщение


Партнеры проекта
Другие сейчас читают это:
Партнеры проекта
Это интересно
Партнеры проекта
 
 
ГРЕХИ и СОЖАЛЕНИЯ ЕСТЬ МЕЧТА? ЦЕЛЬ? Я БЛАГОДАРЮ ДНЕВНИК МУДРОСТИ
  • Часто оцениваю людей противоположного пола: могло бы быть или нет. А если да, то как? Вроде бы это нормально,но напрягает. Представляю себя в объятиях,например,...
  • По своей природе я человек асоциальный, то есть отбитый от общества, не компанейский. И вот недавно папа охарактеризовал меня как человеконенавистную. Не горжус...
  • однажды я мастурбировал с имитатором вагины. между прочим очень даже реалистично. не горжусь
  • сдать эту летнюю сессию вовремя!
  • ЗДЕСЬ МОЙ ПОЧЕРК УЖЕ ЕСТЬ)))) А теперь я хочу попросить у Вселенной, искренне любящего мужа, в лице того, о ком мечтаю. А главное - всем Любви!!
  • хочу 21.09.2011 продать машину выгодно для нашей семьи!
  • Я благодарю все что есть вокруг, все что я вижу, все что слышу все что ощущаю. Я жив. Все еще жив. так немного и так много в этом. Спасибо всему и ничему. Я все...
  • Я благодарю за исполнение моего желания, за то, что с Женькой мы сейчас вместе
  • Я благодарю Бога, всех Святых, Ангела-Хранителя, Николая Чудотворца, Судьбу, Вселенную за здоровье, за свою прекрасную жизнь, за ОЧЕНЬ ХОРОШИХ и любящих меня ро...
  • "рыба ишет где глубже, человек где лучше, и только дятлы долбят в одно и тоже место :)"...
  • Воин может победить тысячи врагов, но самый великий воин тот, кто победит самого себя...........
  • не бойся смерти- может там лутше чем здесь...
  • КНИГИ НА ФОРУМЕ АНЕКДОТЫ ТРЕНИНГИ
  • НАВЕДЕННЫЙ ГИПНОЗ...
  • Жизнь без границ. Книга 5 — Нравственный закон...
  • Практика магов...
  • Путь счастья...
  • Секреты уверенности в себе...
  • 20.01.2017 6:21:42 как бросить пить пиво после работы?...
  • 20.01.2017 4:35:34 Проблемы в отношениях с парнем...
  • 20.01.2017 0:44:54 Хобби...
  • Blackness (13:19:42 (13:19:49 30/10/2009)
    Я те ща расскажу про парадокс
    Blackness (13:19:57 30/10/2009)
    у меня есать друг саня
    Blackness (13:20:12 30/10/2009)читать все анекдоты
  • Мобилизация внутренних ресурсов, решение сложных и прорывных задач
    начало с 28.01.2017
  • бесплатный тренинг "Хранительница очага Любви.Как сохранить любовь на долгие годы?"
    начало с 25.01.2017
  • Интенсив-практикум по нейро-лингвистическому программированию (НЛП)
    начало с 21.01.2017
  • Партнеры проекта
    Подписка
     Дневник мудрых мыслей  Общество успешных  Страница исполнения желаний  Анекдоты без цензуры  Генератор Позитива
    PSYLIVE - Психология жизни 2001 — 2016 © Все права защищены.
    Воспроизведение, распространение в интернете и иное использование информации опубликованной в сети PSYLIVE допускается только с указанием гиперссылки (hyperlink) на PSYLIVE.RU.
    Использование материалов в не сетевых СМИ (бумажные издания, радио, тв), только по письменному разрешению редакции.
    Связь с редакцией | Программирование сайта | RSS экспорт
    ONLINE: Техническая поддержка и реклама: ICQ 363302 Техническая поддержка 363302 , SKYPE: exteramedia, email: psyliveru@yandex.ru, VK: psylive_ru .
    Рейтинг@Mail.ru Яндекс.Метрика