Главная
Блоги
  Войти
Регистрация
     


Психология жизни

Последние 7, 30 поступлений.
Переизбыток полезности
Как перестать есть на эмоциях?
Шесть причин слабости
Как увеличить пространство интерьера
Как создать мощный поток клиентов
Помогает ли вам дом
Духовные законы, меняющие судьбу
 Дневник мудрых мыслей  Общество успешных  Страница исполнения желаний  Анекдоты без цензуры  Генератор Позитива
Партнеры проекта
 







Партнеры проекта
Главная> Бодибилдинг и строительство тела>7 минут и 12 упражнений

7 минут и 12 упражнений

7 минут и 12 упражнений

7 минут и 12 упражнений

Исследователи из Американского колледжа Спортивной медицины заявили, что сделать фигуру идеальной можно всего за 7 минут фитнеса в день.

Специалисты составили программу, которая состоит из 12 упражнений, каждое из которых нужно ежедневно выполнять по 30–60 секунд. Часть упражнений – на разогревание тела, часть – на укрепление мышц, также в программу входят выпады, отжимания с разворотом и боковая планка, сообщает RG.ru.

По мнению экспертов, всего 2 недели подобных занятий смогут улучшить состояние тела так же, как 6–8 недель тренировок на выносливость, что особенно актуально в отпускной период.

1. Прыжки (для всего тела).

Как делать? Прыжки можно выполнять по-разному – легко прыгать в помещении, использовать специальные снаряды (скакалку или батут), прыгать с гантелями (не более 2 кг).

Противопоказания: Не стоит активно прыгать людям, у которых есть проблемы с суставами, коленными чашечками, хрящами. Также учитывайте, что прыжки сильно повышают артериальное давление.

2. Приседания вдоль стены (для нижней части туловища).

Представляют собой скольжение из положения стоя в положение сидя, спиной к стене.

Как делать? Встаньте, прислонившись к стене спиной. Ноги расставьте шире уровня плеч, колени чуть согнуты, носки немного развёрнуты наружу. Руки разместите на бёдрах. Спину и голову держите ровно, плечи разверните. Взгляд вперёд. Сгибая колени, опуститесь в присяде. В нижней точке колени должны быть согнуты под прямым углом, а бёдра параллельны полу, будто вы сидите на стуле. Задержитесь в этом положении максимально долго и вернитесь в исходную позицию.

3. Отжимания (верхняя часть тела).

Отжимания – это базовое упражнение, которое развивает грудные мышцы, трицепсы, задевает дельтовидные мышцы, спину, пресс и даже мышцы ног.

Как делать? Самые обычные отжимания выполняются из упора лёжа, лицом вниз. Руки находятся на ширине плеч, локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела. Пальцы рук смотрят вперёд. Сгибайте руки в локтях, пока тело не окажется параллельно полу, потом медленно разгибайте руки.

Также можно отжиматься, стоя на коленях, с упором на кулаки, от лавки или от стены.

4. Качание пресса (корпус).

Стандартные поднимания верхней части туловища из положения лёжа.

Как делать? Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки параллельно телу или за головой. На вдохе поднимайте руки вместе с корпусом и тянитесь вверх, не отрывая при этом поясницу от пола. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

5. Вставания на стул в стиле степ-аэробики (для всего туловища). Во избежание травм стул не должен быть слишком высоким. В идеале упражнение делается на доске для степа.

Как делать? Сначала поднимитесь на степ одной ногой, затем приставьте другую и спуститесь со степа так же, поочерёдно опуская ноги на пол, начиная с той ноги, которая была первой при подъёме.

6. Приседания (нижняя часть тела).

Как делать? Ноги на ширине плеч, разверните колени наружу и поставьте стопы параллельно друг другу. Медленно опускайте туловище, отодвигая бёдра назад, будто садитесь на стул. Бёдра должны образовать с голенью угол 90 градусов. Вставая, не выпрямляйте ноги полностью. Спина должна быть прямой, колени не должны выходить за линию пальцев ног. Во время упражнения центр тяжести переместите на стопы.

Противопоказания: если упражнение делать неправильно, это может сказаться на коленях и суставах.

7. Приседания на стуле спиной к нему для укрепления трицепсов (верхняя часть туловища).

Как делать? Присядьте на край стула и возьмитесь за него руками. Ноги на полу, колени слегка согнуты. Перенесите тело со стула вперёд перед собой и опускайте тело к полу до тех пор, пока локти не согнутся под углом 90 градусов. Выпрямляя руки, поднимите себя.

8. Планка (корпус).

Как делать? Лягте на пол животом вниз, согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор на локти так, чтобы сами локти были под плечами. При выполнении этого упражнения тело должно составлять прямую линию.

9. Бег на месте (для всего тела).

Как делать? Бегать лучше в специальной спортивной обуви и высоко поднимая колени.

Противопоказания: бегать не рекомендуется людям с таким заболеваниям, как язва желудка или двенадцатипёрстной кишки, остеохондроз, боли в пояснице, воспалительные, острые простудные и инфекционные заболевания.

10. Выпады (нижняя часть туловища).

Как делать? Держите спину прямой. Одной ногой сделайте шаг вперёд, причём шаг должен быть достаточно большим – пятка должна оказаться на одной линии с коленом задней ноги. При выпаде корпус опускается вниз, а колено задней ноги почти касается пола. С силой выпрямите переднюю ногу и вернитесь в исходное положение. Чередуйте ноги.

11. Отжимания с разворотом (верхняя часть тела).

Как делать? Отжимания выполняются с широко поставленными ногами и руками. Вы стоите в упоре лёжа, один раз отжимаетесь как обычно, после чего, когда корпус наверху, разворачиваетесь и заносите локоть за спину. Затем снова отжиматесь и разворачиватесь локтем в другую сторону.

12. Боковая планка (верхняя часть туловища).

Как делать? Лягте на бок, соединив и выпрямив ноги так, чтобы получилась одна линия. Поставьте левое предплечье на пол, а правую ногу поднимите вверх, левую руку – над собой. Оставайтесь в этом положении, сколько сможете. Потом повторите то же самое на другую сторону.




7 минут и 12 упражнений
добавлено : 22.05.2015
обращений к странице: 4357
автор: subscribe.ru || комментарии [0] || распечатать || обсудить в форуме
загрузка...
Ваше мнение о статье
Ваше имяЕmail 
Сообщение


Партнеры проекта
Другие сейчас читают это:
Партнеры проекта
Это интересно
Партнеры проекта
 
 
ГРЕХИ и СОЖАЛЕНИЯ ЕСТЬ МЕЧТА? ЦЕЛЬ? Я БЛАГОДАРЮ ДНЕВНИК МУДРОСТИ
  • ненавижу себя за то, что во мне столько злобы, что я не могу с ней справиться, я даже не сооброжая, что вымучила свою семью,маму своими упреками, что она меня н...
  • хочу одну женщину уже целых пять лет. мне 21, ей 25, я девушка. Но вот влюбилась в нее когда еще целкой была. В парня не могу влюбиться, секс был только из жало...
  • я хочу секса.но не хочу своего парня,он в постеле полный минус!!!!!!и расставаться с ним не хочу.вопще хочу секса со своим бывшим.
  • И еще... Бог, ты же любишь меня, я знаю! Я хочу, чтобы мы с Артуркой стали друзьями. Он такой хороший, добрый и милый! Хочу быть рядом с ним маленьким ангелочко...
  • хочу очень скоро встретитьсвоего мужчину и быть с ним счастлива. иметь нормальную семью.
  • Хочу,что бы люди перестали постоянно говорить о пошлости...
  • Я благодарю всевышние силы добра и защиты за то, что мое очередное желание стало исполняться! Мой сын начал осваивать ту работу которую ему предложили, и я верю...
  • spasibo za to chto ya i moi lyubimii vmeste i navsegda!!! spasibo spasibo spasibo!!!
  • Я благодарю Игоря за то, что он появился в моей жизни и дал мне понять, как сильно я его люблю!
  • это ужасно,когда твое время ушло...
  • 9-13 ansA faire avec l.a. classeDe janvier a juin 2014Offres multidisciplinairesEnseigner les sciencesCe reseau cultural se rrrvrrle rrtre united nations espace......
  • Мир это всего лишь то, что мы думаем о нем...
  • КНИГИ НА ФОРУМЕ АНЕКДОТЫ ТРЕНИНГИ
  • Кинотеатр...
  • Успехология любви...
  • Посланник...
  • ЛЮБОВЬ ЗЛА...
  • Сила мысли, её контроль и культура...
  • 21.11.2017 20:21:45 как бросить пить пиво после работы?...
  • 21.11.2017 16:45:44 Срочно. Как не возбуждаться?...
  • 21.11.2017 16:27:38 Может ли взрослый мужчина быть и оставаться мужчиной, но без женщины....
  • обсуждаем дезодоранты. друг пользуется "Axe", а я "Old Spice".

    xxx
    я только что перевел название "Old Spice"

    yyy
    ты флудераст

    xxx
    я никогда не думалчитать все анекдоты
  • Женское Измерение c Юлией Свияш
    начало с 25.11.2017
  • Секреты Женского Очарования. Самуи, Тайланд
    начало с 01.03.2018
  • Новогодняя мистерия в День Зимнего Солнцестояния
    начало с 22.12.2017
  • Партнеры проекта
    Подписка
     Дневник мудрых мыслей  Общество успешных  Страница исполнения желаний  Анекдоты без цензуры  Генератор Позитива
    PSYLIVE - Психология жизни 2001 — 2017 © Все права защищены.
    Воспроизведение, распространение в интернете и иное использование информации опубликованной в сети PSYLIVE допускается только с указанием гиперссылки (hyperlink) на PSYLIVE.RU.
    Использование материалов в не сетевых СМИ (бумажные издания, радио, тв), только по письменному разрешению редакции.
    Связь с редакцией | Реклама на проекте | Программирование сайта | RSS экспорт
    ONLINE: Техническая поддержка и реклама: ICQ 363302 Техническая поддержка 363302 , SKYPE: exteramedia, email: psyliveru@yandex.ru, VK: psylive_ru .
    Рейтинг@Mail.ru Яндекс.Метрика