Неумение сказать Нет

Неумение сказать "Нет"

- можно ли считать эту особенность поведения недостатком? Стоит ли стремится к тому, чтобы отказывать в любой просьбе или требовании, которые задевают наши личные права?

Конечно, ответы могут быть разными. Любая нехватка навыков - недостаток, если эти навыки реально требуются, если их отсутствие доставляет нам неприятные эмоции. Неумение сказать "нет" часто приводит к довольно сложным и неприятным переживаниям, потому что в результате мы берем на себя невыполнимые обязательства, соглашаемся с работой, которая нам ничего не может дать, в конечном счете - подводим других людей. Наши ближайшие знакомые перестают нас понимать ("Ведь сам же согласился!..." wink; )

, мы перестаем понимать себя сами ("Ну как же я мог с этим согласиться!..." wink; )

.

--------------------------------------------------------------------------------

Вопрос: Из-за моей неспособности ни в чем отказать я постоянно оказываюсь в глупых ситуациях, часто соглашаюсь с тем, чего заранее не смогу сделать, даю обещания, которые не смогу выполнить...
Я понимаю, что это плохо, что это портит мои отношения с другими людьми, но где же выход? Ведь любой отказ тоже портит отношения!

--------------------------------------------------------------------------------

Чаще всего отказ неприятен нашему партнеру. Но это не повод, чтобы со всем соглашаться. Ведь просьбы и требования бывают глупыми, оскорбительными, незаконными... Часто сказать "Нет" просто необходимо - по психологическим, юридическим, медицинским причинам.

Неумение сказать "Нет" иногда становится большой психологической проблемой. Человек пьет значительно больше, чем хотел бы, потому что не может отказать не в меру хлебосольным друзьям, раздает деньги в долг, не имея сил отказать в просьбе, выполняет массу ненужной ему работы по той же причине.

Итак, если Вы замечаете за собой излишнюю уступчивость и эта уступчивость Вам неприятна, если Вы решили тренироваться в умении сказать "Нет", то давайте начнем с самоанализа

Когда-то, конечно, найдется человек, который поможет мне сделать этот самоучитель интерактивным. Может быть, это - Вы? Тогда пишите мне немедленно! А пока - откройте в новом окошечке любой текстовый редактор и отключитесь от сети, если файл уже полностью загружен и Вы хотите немного сэкономить.

Нам нужно будет выполнить несколько шагов:

вспомнить и записать пару ситуаций, в которых Вы раньше не смогли убедительно и с достоинством отказать в чем-то партнеру; вспомнить и записать типичные для Вас реакции в ситуации отказа;

попытаться определить ситуации в которых отказать другому Вам бывает особенно трудно;

сформулировать задачи для последующей тренировки.

Итак, начнем:

--------------------------------------------------------------------------------

Задание 1: Было ли в последнее время так, что Вы не смогли отказать другому в просьбе или требовании, хотя внутренне сильно не хотели выполнять эту просьбу (требование)?
Можете ли Вы вспомнить ситуацию, когда Вы не смогли сказать "Нет", и это привело к очень неприятным для Вас последствиям?

Пожалуйста, запишите эти ситуации (2-3) в окошке редактора или просто на листе бумаги. Используйте для этого следующую схему:

Опишите место и время, в которых разворачивалась ситуация:

Запишите, что делал или говорил партнер:

Запишите Ваши слова (Ваше типичное поведение):

Опишите последствия, к которым привело такое развитие событий. Пожалуйста, отдельно отметьте чувства, которые у Вас возникали тогда и сейчас, когда Вы все это записали.

--------------------------------------------------------------------------------

Задание 2: Вспомните и запишите ситуацию (ситуации) в которых Вам удалось отказать в просьбе или требовании. Используйте для этого схему из предыдущего упражнения.

--------------------------------------------------------------------------------

Задание 3: Пожалуйста, прочтите Ваши записи и попытайтесь определить ситуации, в которых отказать для Вас бывает особенно трудно. Какие это ситуации: официальные или межличностные?

В каких ситуациях у Вас возникают особенно неприятные чувства?

--------------------------------------------------------------------------------

Задание 4: Ответьте на вопрос: считаете ли Вы теперь полезным улучшить Ваши навыки отказа? Хотите ли Вы узнать, какой тип отказа меньше всего обижает партнера?

Если Ваш ответ - "да", то перейдем к выполнению упражнений. В зависимости от того, что Вас больше интересует - отказ в требовании (официальные отношения) или отказ в просьбе (межличностные отношения), выполните, пожалуйста,

Упражнение 1: Отказ в требовании

Упражнение 2: Отказ в просьбе

Для этого Вам понадобятся Ваши записи! Сохраните их на диске, или распечатайте!

И, конечно, - восстановите соединение с Интернет!

Cказать "Нет": Упражнение 1

--------------------------------------------------------------------------------

Сказать "Нет" - можно ли этому научиться? Да конечно можно! Если захотеть. И немного поработать. В Упражнении 1 речь идет о том, чтобы научиться отказу в формальной ситуации. Партнер здесь мало интересует нас как личность, мы не собираемся развивать с ним межличностные отношения, никак от него не зависим, т.е. он нам безразличен.

Обоснование отказа здесь основано на нормах закона или нормах поведения. Нас просят сделать то, что мы делать никому не обязаны, или же что просто запрещено, не принято, чего, по нашему мнению, делать никак нельзя.

Именно в силу этих особенностей официальный отказ, наверное, самая простая форма отказа, с которой имеет смысл начать.

--------------------------------------------------------------------------------

Инструкция:

Шаг 1: Внутренняя решимость:
Это - безусловная предпосылка всякого успешного самоутверждения (а ведь отказ - это одна из форм самоутверждения).

По крайней мере для Вас самих должно быть абсолютно ясно, что в данный момент Вы собираетесь отказаться от предложения или требования. Скажите сначала самому себе: "Нет, я этого делать не буду, и сейчас скажу об этом"

Шаг 2: Скажите "Нет":

Используйте местоимение " Я": "МНЕ это не подходит"; "МЕНЯ это не устраивает"; "МНЕ это не нужно"; "МЕНЯ это не интересует"; "Я этого делать не буду"

КРАТКО и ЧЕТКО поясните, почему это именно так, дайте краткое обоснование Вашему отказу

Шаг 3: Пауза для выслушивания провокаций партнера.

Вы делаете паузу (то есть - молчите) спокойно выслушиваете партнера, пока он не замолчит. (Перебивать партнера - только затягивать разговор и злить пратнера).

Шаги 4-6: Повторы:
Дайте понять собеседнику, что Вы его услышали ("Я Вас внимательно выслушал и понял, что..."; "Это - новая для меня информация..." wink; )

и переходите к шагу 1 - "НО Я ЭТОГО ДЕЛАТЬ НЕ БУДУ, ПОТОМУ ЧТО..."

Вам потребуется минимум 3 раза повторить отказ. Если Вы к этому не готовы, то и начинать не стоит. В среднем эффективный отказ включает в себе 4 "дубля".

--------------------------------------------------------------------------------

Пояснение к шагу 1:
Если у Вас нет внутренней решимости, если Вы сами для себя не решили, стоит ли отказывать, то партнер это наверняка почувствует и решит, что Вы: "ломаетесь", "набиваете цену", "хотите получить дополнительные выгоды", и наверняка будет настаивать на своем. Даже если он не достигнет своего, он обидится на Вас, решит, что его "водит за нос" и т.д. То есть - без внутренней решимости отказ либо не удастся, либо будет неполноценен.

Пояснение к шагу 2:

а) Использование местоимения Я вместо неопределенных формулировок, сослагательного наклонения и т.д. - одна из ключевых характеристик уверенного поведения. Следите за этим! Если Вы не называете себя, это всегда интерпретируется как неуверенность.

б) Краткое и четкое обоснование - признак уверенности. Агрессивный отказ вообще не содержит обоснования, неуверенные люди начинают с обоснования, увязают в нем, и в конечном счете вообще забывают произнести ключевое слово "Нет" ("Ведь и так все ясно!" - в том то и дело, что не ясно!). Итак: сначала отказ, потом - краткое и четкое обоснование.

Пояснение к шагу 3:
С первого раза ни один человек не понимает. Это закон. Остаются неясности, которые партнер захочет разрешить. Намеренно или случайно Ваш партнер будет использовать одну из двух стратегий:

Провокация неуверенностью: "Но я же сам с этим не справлюсь", "Без тебя ведь ничего не получится" и т.д.

Провокация агрессивностью: "Ах так!... Тогда мы тебе..."; "Вы упускаете свой шанс..." (Скрытое запугивание) и т.д.

На провокации реагировать не надо. Их надо пережидать и выслушивать. Провокации будут сменять друг друга.

Не возражайте!
Не задавайте вопросов!
Не втупайте в дискуссии!
Говорите "Нет"!

Упражнение 1-1: ПЕРЕФОРМУЛИРОВАНИЕ
Возьмите описания ситуаций, которые Вы сделали на этапе "самоанализа". Прочтите Ваши слова, которые там присутствуют.

Есть ли там местоимение "Я"?

Звучит ли там слово "Нет"?

Присутствует ли там ясное и четкое обоснование отказа?

Если Вы обнаруживаете какие-либо недостатки в Вашем отказе, пожалуйста, перепишите текст отказа заново!

Если Вы не уверены в том, что Вы все правильно написали - пришлите мне этот текст вместе с описание ситуации - и я отвечу на этот воспрос. Мой адрес, Вы, вероятно, уже знаете: romek@psychology.ru.

Упражнение 1-2: ТРЕНИНГ
а) Попросите кого-либо из друзей или близких Вам помочь. Вручите ему текст просьбы или требования, с которым он к Вам должен будет приставать. Пусть он начнет игру. Ваша задача состоит в том, чтобы 3 раза повторить текст своего отказа и не увязнуть в дискуссии. Если это с первого раза не получается - повторите упражнение несколько раз.

б) Повторите упражнение еще раз. Используйте для этого описание новой ситуации. Или попросите партнера самого предложить ситуацию для тренировки. Перед началом ролевой игры попросите партнера давать Вам какой-либо знак (например, поднимать руку) каждый раз, когда он услышит из Ваших уст всю связку: "Я"+"отказ"+"четкое обоснование".

Если же среди Ваших ситуаций Вы обнаружите только межличностные, то, пожалуйста, переходите к упражнению 2.

Cказать "Нет": Упражнение 2

--------------------------------------------------------------------------------

Вопрос:
Отказать другому мне ничего не стоит. Но я замечал, что люди обижаются. Я боюсь вообще остаться без друзей? Может быть, вообще не стоит ни в чем отказывать близким людям?

--------------------------------------------------------------------------------

Хорошо или плохо со всем соглашаться? Конечно, если близкий человек о чем-то просит, то оно ему, наверное, для чего-то нужно. Но что-то мы делаем охотно, что-то - не очень, а бывают и вещи, которые нам делать неприятно, которые мы не хотим или физически не можем сделать. Партнеру безусловно нужна информация об этом!

Особенность отказа близким людям в том, что он должен быть очень мягким. Это - скорее информирование о наших желаниях и чувствах, чем отказ.

Предполагается, что если межличностные отношения существуют, то достаточно просто проинформировать партнера о своих чувствах, своем отношении к предмету просьбы, и предоставить ему самому принимать решение - настаивать ли на своей просьбе, или решить проблему иным образом.

Итак: близкий человек просит Вас сделать что-то, что Вам делать неприятно, не хочется или чего Вы вообще сделать не можете. Есть ли такие ситуации в Вашем списке, который Вы сделали на этапе Самоанализа? Если есть - то начнем с инструкции:

--------------------------------------------------------------------------------

Инструкция:

Шаг 1: Вы обнаруживаете неудовольствие, раздражение по поводу просьбы партнера :
Это - безусловная предпосылка для мягкого отказа. Вы, собственно, и не отказываетесь, а только сообщаете о совем раздражении партнеру.

Шаг 2: Скажите "Нет": говорите о своих чувствах

Используйте местоимение "Я": "МНЕ это будет неприятно"; "МЕНЯ это немного злит"; "МНЕ это не нужно"; "МЕНЯ это не интересует"; "Я это могу сделать только при крайней необходимости"

КРАТКО и ЧЕТКО поясните, почему это именно так, дайте краткое обоснование Вашему отказу. Обоснованием отказа могут здесь служить только Ваши чувства, или изменения в Ваших отношениях с партнером в случае выполнения просьбы.

Шаг 3: Пауза для выслушивания партнера.

Вы делаете паузу (то есть - молчите) спокойно выслушиваете партнера, пока он не договорит.

Шаги 4-6: Повторы:
Повторите свою мысль, но обязательно - с учетом слов партнера и только в том случае, если Ваше решение отказать не изменилось.

--------------------------------------------------------------------------------

Упражнение 2-1: ПЕРЕФОРМУЛИРОВАНИЕ
Возьмите описания ситуаций, которые Вы сделали на этапе "самоанализа". Найдите среди них ситуации с участием близких Вам людей. Прочтите Ваши слова, которые там присутствуют.

Есть ли там местоимение "Я"?

Названы ли там Ваши чувства "по имени"?

Присутствует ли обоснование отказа со ссылкой на чувства и отношения?

Если Вы обнаруживаете какие-либо недостатки в Вашем отказе, пожалуйста, перепишите текст отказа заново!

Если Вы не уверены в том, что Вы все правильно написали - пришлите мне этот текст вместе с описание ситуации - и я отвечу на этот вопрос.

Упражнение 2-2: ТРЕНИНГ
а) Попросите кого-либо из друзей или близких Вам помочь. Вручите ему текст просьбы или требования, с которым он к Вам должен будет приставать. Пусть он начнет игру. Ваша задача состоит в том, чтобы рассказать ему о своих чувствах в связи с его просьбой. Если это с первого раза не получается - повторите упражнение несколько раз.

б) Повторите упражнение еще раз. Используйте для этого описание новой ситуации. Или попросите партнера самого предложить ситуацию для тренировки. Перед началом ролевой игры попросите партнера давать Вам какой-либо знак (например, поднимать руку) каждый раз, когда он услышит из Ваших уст всю связку: "Я"+"отказ"+"описание чувств".

Если 2 упражнения выполнены Вами, то можете переходить к тренингу в реальной жизни. Если в реальности Вам удастся сказать "нет", то проделайте, пожалуйста, следующую работу:

В свободное время запишите основные характеристики ситуации, слова партнера и Ваши слова в ней. Проверьте, соответствуют ли они нашей схеме. Расскажите партнеру по тренировке о том, чего Вам удалось достичь!

Успехов Вам!

Instagram: @alexandr__zubarev