Как научиться самообладанию

Внешний раздражитель, таким образом, сумел привести вас в движение. Он изменил вашу прежнюю мысленную установку и направление ваших действий. Ведь вы приготовились какое-то время спокойно посидеть и почитать. Внутренне вы уже настроились на это. И вот ваша реакция на внешний раздражитель опрокинула все планы.

Сказанным выше хотелось обратить ваше внимание на одно важное обстоятельство: вы вовсе не обязаны реагировать на телефонный звонок. Вы можете, если хотите, полностью его игнорировать. Вы можете продолжать сидеть спокойно и уютно, сохраняя в неприкосновенности собственные первоначальные намерения, вам нужно лишь не реагировать на сигнал.

Постарайтесь как можно яснее запечатлеть описанный выше гипотетический эпизод в вашем мозгу, ибо он очень поможет вам научиться сохранять душевный покой. Представьте, что вы сидите спокойно и удобно, игнорируя телефонный звонок, оставаясь к нему равнодушным. Вы по-прежнему осознаете присутствие сигнала, но больше не обращаете на него внимания, не подчиняетесь ему. Вам нужно четко уяснить тот факт, что внешний сигнал сам по себе не имеет над вами власти, у него нет силы, чтобы сдвинуть вас с места. Прежде вы откликались, реагировали на него только в силу сложившейся привычки, но вы в состоянии выработать новую привычку не реагировать на этот сигнал.

Обратите внимание, что, отказавшись реагировать, вы не прилагаете усилий, не сопротивляетесь и не боретесь, вы просто ничего не предпринимаете, воздерживаетесь от совершения чего-то, держитесь спокойно, оставляя вызов без ответа.

Так же, как мы приучены автоматически откликаться на звонок телефона, мы привыкаем отвечать известным образом на разнообразные раздражители, поступающие извне.

Еще в школе мы имели возможность узнать об опытах И. П. Павлова с выработкой у животных различных условных рефлексов. Позволим себе напомнить об одном эксперименте с собакой, которую ученый приучал выделять желудочный сок при звуках колокольчика. Всякий раз, перед тем как поставить кормушку с пищей, звонили в колокольчик. Процедуру повторили много раз подряд. Сначала — звук колокольчика, через несколько секунд — пища. Собака научилась реагировать на колокольчик выделением желудочного сока в предвкушении еды. Звук предвещал пищу, и собака соответственно реагировала. Однако по прошествии определенного времени собака стала выделять сок уже просто на этот сигнал независимо от того, следовала ли за ним пища. Она привыкла откликаться лишь на сигнал-раздражитель. И хотя подобная реакция уже не имела никакого смысла, была совершенно бесполезной, собака продолжала реагировать таким же образом в силу сформировавшейся привычки.

В нашей среде обитания существует великое множество колокольчиков — раздражителей, к которым мы привыкли и на которые продолжаем реагировать, не задумываясь, имеет ли подобная реакция какой-нибудь смысл.

Одни, например, боятся посторонних, поскольку еще в детстве им постоянно наказывали держаться подальше от незнакомых людей («Не бери конфету у чужого дяди», «Не садись в автомобиль к незнакомцу» и т. д.). Для детей привычка избегать незнакомых людей — полезная реакция. Но многие продолжают и взрослыми чувствовать себя стесненно и неловко в присутствии любого постороннего лица, даже если им известно, что этот человек пришел не как враг, а как друг. Незнакомые люди превратились в колокольчик, на который по сложившейся привычке реагируют страхом или стремлением уклониться от контакта.

Другие люди боятся толпы, закрытых или, напротив, открытых пространств, людей, облеченных властью. В каждом случае соответствующий раздражитель выполняет роль сигнала, вызывающего чувство страха, тревоги, желание спастись бегством. И всякий раз мы послушно реагируем привычным способом, откликаемся «на звук колокольчика».

Привычную реакцию, или так называемый условный рефлекс, можно стереть, если научиться не реагировать, сохраняя спокойствие, так же как и в случае с телефоном. Сталкиваясь с любым негативным раздражителем, вы должны про себя повторять: «Телефон звонит, но я не обязан отвечать. Пускай себе звонит». И если, произнося мысленно эту фразу, вы вообразите себя сидящем спокойно, без напряжения, ничего не предпринимающим и никак не реагирующим на телефонный звонок, то этот прием поможет вам сохранить душевный покой и эмоциональное равновесие.

Я буду волноваться только завтра

Может случиться, что в процессе изживания условного рефлекса кому-то окажется не под силу на первых порах полностью игнорировать «звонок», особенно если он зазвонит неожиданно. В подобных ситуациях вы можете добиться того же результата, затягивая реакцию на сигнал.

Вспомните, как поступала Скарлетт О’Хара из романа «Унесенные ветром». Обычно она говорила: «Я не стану волноваться сегодня. Я буду волноваться по этому поводу завтра». Таким путем, откладывая реакцию, она была в состоянии сохранять душевный покой и успешно справляться с обстоятельствами, невзирая на войну, пожар, болезни, безответную любовь.

Отсрочка реакции прерывает или нарушает автоматизм приобретения привычки. Совет «считать до десяти», когда вы чувствуете, что на вас накатывается раздражение, базируется на том же самом принципе и весьма полезен, если вы считаете медленно, фактически оттягивая реакцию, которая связана с напряжением мышц. Вы не можете почувствовать раздражения или страха, когда ваши мышцы совершенно расслаблены. Следовательно, если вы в состоянии отложить чувство раздражения на десять секунд, а затем и вовсе отложить реагирование, то вам по силам и совсем стереть условный рефлекс.

Римский император Марк Аврелий говаривал, что люди постоянно ищут для себя какое-нибудь прибежище: домик в сельской местности, на морском берегу или в горах. Но человек в силах при желании найти прибежище и в самом себе. Нигде человек не найдет приюта столь незаметно и легко, как в собственной душе, особенно если он носит в себе образы, взглянув на которые моментально обретает полнейшее спокойствие, а спокойствие — не что иное, как надлежащий порядок в мыслях. Так считал Марк Аврелий.

В последние месяцы второй мировой войны кто-то спросил президента Гарри Трумэна, отчего он переносит тяготы и напряжение, связанные с выполнением президентских обязанностей, лучше любого из своих предшественников и как случилось, что на этом трудном посту он сохранил молодость, энергию, жизнерадостность, если иметь в виду множество проблем, с которыми приходится сталкиваться президенту в военное время? В ответ Трумэн сказал, что у него в голове есть некое убежище, куда он периодически удаляется, чтобы отдохнуть и восстановить силы, и где он отгораживается от всяких волнений и забот.

Каждому из нас нужно подобное убежище — тихий уголок внутри самого себя, похожий на глубины океана, которые всегда неподвижны и спокойны даже в сильнейший шторм на поверхности.

Эта комната отдыха, созданная нашим воображением, способна снимать напряжение, тревоги, психологические стрессы, восстанавливать силы, позволяя лучше справляться с повседневными заботами.

В каждом из нас есть скрытый центр, всегда находящийся в состоянии покоя, подобно центральной точке оси движущегося колеса. Вам нужно только обнаружить этот центр внутри себя и удаляться туда время от времени для отдыха, восстановления сил и пополнения запасов жизненной энергии.

«Постройте» для себя маленькую уютную комнату. Развесьте там по стенам любимые картины, стены окрасьте в приятные вам успокаивающие цвета (голубой, салатовый, желтый, золотистый). Обставьте помещение, как вам нравится. Повсюду чистота и идеальный порядок. Главное: уют, спокойствие, красота. И обязательно ваше любимое глубокое кресло. Через небольшое окно виден прекрасный пейзаж: например, морской пляж, на который накатываются медленные волны, но шума прибоя не слышно, в комнате тихо, совсем тихо.

Стройте эту комнату в вашем воображении с не меньшей тщательностью, с какой бы вы строили ее на самом деле. Обращайте внимание на каждую деталь, на любую мелочь.
Ежедневно, когда у вас есть несколько свободных минут — будь то между деловыми встречами или во время поездки в городском транспорте, — отправляйтесь в свою тихую комнату. Всякий раз, когда вы начинаете ощущать растущее внутреннее напряжение, раздражение или возбуждение, удалитесь на короткое время в свою «тихую обитель». Несколько минут, проведенных в ней, даже в самый суматошный день вознаградят вас с лихвой. Это не напрасно разбазаренное, а выгодно инвестированное время. Когда необходимо, скажите себе: «Я должен немного отдохнуть. Я ухожу в мою комнату. Я уже в ней».

Представьте мысленно все успокаивающие детали обстановки: себя, сидящим в уютном кресле, совершенно расслабленным и настроенным исключительно мирно. В этой комнате вы в полной безопасности, ничто не может вас потревожить, тут нет волнений, они остались за порогом. Здесь не нужно принимать решений, куда-то спешить, о чем-то беспокоиться.

Мы порой отгораживаемся от реальной жизни, говоря «да» вместо «нет», мы прячемся под зонтик во время дождя, мы строим для себя дом, чтобы было где укрыться от непогоды и невзгод. Ежегодно отправляясь отдыхать, мы временно оставляем привычную обстановку, привычные обязанности, бежим от всего прочь.

Наша нервная система также нуждается в отдыхе, ей нужно иметь укромное местечко для восстановления сил и защиты. Тихая комната, о которой шла речь выше, и позволит вам мысленно на какой-то период уйти от повседневных забот, обязанностей, принятия решений и тревог.

Следует иметь в виду, что на ваш автоматический механизм оказывают мощное влияние не слова, а образы, особенно если они имеют четкую символику.

Средства первой помощи

Пусть изложенные ниже рекомендации станут для вас набором средств первой помощи.
Помните, что внутреннее беспокойство или чувство, противоположное покою, почти всегда является следствием чрезмерной реакции на тревожные сигналы.

Практикуя игнорирование «телефонного звонка», вы создаете постоянно действующий внутренний транквилизатор, ставите психологический зонтик между собою и раздражителями. Говорите себе: «Пусть он звонит сколько угодно».

Упражняясь в оттягивании привычного реагирования, вы избавляетесь от привычки чрезмерной реакции, стираете старые условные рефлексы.

Расслабление — также естественный транквилизатор, оно исключает любое реагирование. Научитесь физически расслабляться в ходе ежедневных тренировок, и если потом в вашей повседневной деятельности возникнет ситуация, когда вам нужно будет что-то игнорировать, мысленно представьте себя в расслабленном состоянии.

Перестаньте сражаться с «ветряными мельницами». Эмоционально реагируйте только на то, что реально существует здесь и теперь, а все остальное оставляйте без внимания.
Представьте себя сидящим неподвижно и совершенно спокойно, в то время как ваш коллега изрыгает проклятия и бушует. Или выполняющим свои ежедневные обязанности поочередно, одну за другой, спокойно, собранно, без спешки. Или идущим не спеша по дороге, не обращая внимания на лихорадочную спешку вокруг и подталкивания сзади.

Вообразите себя в различных ситуациях из вашего прошлого, которые раньше выводили вас из себя, только теперь не реагируя, сохраняя спокойствие, чувство собственного достоинства.

Ваш психологический термостат

В нашем организме есть встроенный термостат — тоже своего рода «автопилот», — который поддерживает температуру тела на постоянном уровне — 36,6° С, независимо от того, мороз на улице или тропическая жара.

Точно так же каждый из нас обладает и своеобразным психологическим термостатом, который позволяет нам поддерживать ровную эмоциональную атмосферу внутри нас, невзирая на изменения эмоциональной погоды вокруг. Многие не пользуются подобным термостатом, потому что не знают о его существовании, не подозревают, что такое возможно. Ваш психологический термостат так же важен для здоровья вашего духа, как физический термостат для здоровья вашего тела. Вам вовсе нет необходимости заимствовать внешние настроения. Начните пользоваться им, выполняя рекомендованные методы и приемы.

Игорь Леонидович Добротворский, доктор психологии