Упражнения на развитие пластики

Автор: Ася Барышева, психолог, разработчик более двадцати авторских тренингов по эффективным продажам, ведению деловых переговоров и управлению персоналом; сертифицированный психолог международного класса.

Упражнение первое

Это упражнение поможет вам познакомиться с самыми простыми мышечными зажимами.

Встаньте прямо. Сосредоточьте свое внимание на правой руке. Напрягите руку до предела. Спустя несколько секунд напряжение сбросьте, руку расслабьте. Поочередно проделайте все то же самое с другой рукой, правой и левой ногами, шеей, поясницей.

Упражнение второе

При помощи этого упражнения вы научитесь управлять мышечным напряжением.

Напрягите до предела руку. Постепенно расслабляя ее, полностью переведите напряжение на другую руку. Затем, постепенно расслабляя вторую руку, полностью переведите напряжение на ногу, другую ногу, поясницу, спину, шею и т.д.

Упражнение третье

Это упражнение вырабатывает плавность движений. Представьте свое тело в виде узкого извилистого сосуда, который должен быть полностью наполнен жидкостью, например, маслом. Теперь представьте, что вам вводят масло в указательный палец. Вы должны заполнить этим маслом все суставы своего тела. Упражнение выполняйте плавно, медленно и сосредоточенно, чтобы смазать каждый сустав, чтобы наполниться маслом по «горлышко».

Упражнение четвертое

Упражнение основано на попеременном напряжении и расслаблении всего тела. Заведите будильник, он должен прозвенеть примерно через минуту. Начните интенсивно двигаться всем телом. Плавность и степень интенсивности движений выберите по вашему желанию. Как только зазвенит будильник, сразу застыньте в позе, в которой застиг вас звонок, напрягите до предела все тело.

Упражнение пятое

Попробуйте определить, где у вас центр тяжести. Подвигайтесь, попрыгайте, поползайте, сядьте, встаньте. Теперь представьте, что вы — кошка. Найдите центр тяжести тела кошки, то есть подвигайтесь как кошка. Где чувствуете центр тяжести? А где центр тяжести тела воробья, прыгающего по земле? Побудьте воробьем. Изобразите других животных. Теперь представьте, что вы — маленький ребенок, скопируйте его движения. Ничем не сковывайте свои движения. Животные и маленькие дети — самый лучший пример отсутствия мышечных зажимов. Запомните свои ощущения и чувство легкости, когда отсутствуют зажимы.

Упражнение шестое

Идите по кругу. По звонку будильника напрягите руку, другую руку, ногу, другую ногу, обе ноги, поясницу, все тело. Причем напряжение сначала должно быть слабым, постепенно нарастая до предела. В состоянии предельного напряжения нужно идти примерно двадцать секунд, потом резко сбросить напряжение и полностью расслабить напряженный участок тела. В последнюю очередь полностью расслабить все тело.

Теперь прислушайтесь к ощущениям своего тела, продолжая спокойно идти по кругу, и вспомните свои обычные зажимы на каждом участке своего тела. Постепенно напрягая тело на каком-нибудь участке, доведите зажим до предела, удержитесь на пределе двадцать секунд и резко сбросьте зажим. Повторите все то же самое на другом участке тела. Наблюдайте каждый раз, что происходит с вашим обычным зажимом. Повторите упражнение с собственными зажимами четыре-пять раз. Постарайтесь повторять это упражнение хотя бы раз в день, чтобы окончательно избавиться от зажимов.

[...]

Упражнение двенадцатое

Представьте себе, что вы — кукла-марионетка, которая после выступления висит на гвоздике в шкафу. Сначала представьте, что вас подвесили за шею, потом — за руку, за палец, за ухо, за плечо и т.д. Ваше тело фиксировано в одной точке, все остальное — расслаблено и болтается. Выполняйте упражнение в произвольном темпе, можно даже с закрытыми глазами.

[...]

Упражнение четырнадцатое

Упражнение выполняется в паре с партнером и является очень хорошим средством для установления психологического контакта. Станьте лицом друг к другу. Пусть ваш партнер делает замедленные движения, а вы в точности их копируйте, то есть будьте его зеркальным отражением. В первое время можно выполнять упражнение с некоторыми ограничениями, например, не производить одновременно несколько движений, не делать мимических движений; выполнять движения очень медленно. Через какое-то время поменяйтесь с партнером ролями.

Упражнение помогает быстро научиться чувствовать тело партнера и схватывать логику его движений. С каждым разом следить за партнером вам будет все легче и легче, все чаще будет возникать ситуация предвосхищения и даже опережения его действий.

Упражнение пятнадцатое

Заведите будильник. Спокойно прохаживайтесь по комнате. По звонку бросьте тело в неожиданную для себя позу. Замрите на какое-то время в этой позе. Отомрите и продолжите действие из вашей позы. Ищите действия, соответствующие именно тому положению вашего тела, в котором вы замерли, только ему и никакому другому. Попробуйте понять, что вы делаете, почему выбрали то или иное действие.

[...]

Упражнение двадцатое

Упражнение развивает зрительную память и оттачивает движения.

Подберите заранее несколько десятков фотографий: репродукции картин, кадры из кинофильмов, скульптуры, изображения людей в разных позах. Перемешайте фотографии. Возьмите несколько штук и в течение одной минуты запоминайте, кто на них изображен и в каких позах, с каким выражением лица. Накройте фотографии бумагой и последовательно повторите перед зеркалом эти позы. Попробуйте вспомнить все до мельчайших подробностей: жесты, мимику, настроение, какие предметы люди держали в руках, с кем разговаривали и т.п. С каждым разом уменьшайте время, в течение которого вы запоминаете людей на фотографиях, доведя его в конечном итоге до нескольких секунд.

Еще больших результатов можно добиться, если выполнять упражнение в группе. Вы поворачиваетесь спиной ко всем остальным участникам, которые располагаются в произвольном порядке и на произвольном расстоянии относительно друг друга. Затем вы примерно на 40 секунд поворачиваетесь и стараетесь запомнить те позы, которые приняли участники.

Через 40 секунд участники меняют позы и перемешиваются. Можно попробовать запомнить не только позы, но и расположение участников. После запоминания вы должны восстановить увиденную картину.

Упражнение двадцать первое

Представьте себе, что вы попали в неловкое положение. Например, вы при всех поскользнулись и упали в грязную лужу, вас окатила грязью промчавшаяся мимо машина, вы пролили вино на белую скатерть, споткнулись и упали на даму, уронили поданную вам тарелку, разбили хрустальную вазу, вас укусила крохотная собачонка и т.п. Попробуйте изобразить перед зеркалом свою естественную реакцию на происшедшее, не продумывая своих движений. А теперь изобразите свою обдуманную реакцию. Как бы вы повели себя, чтобы достойно выйти из создавшегося положения? Какие у вас будут мимика, жесты, позы, что вы будете говорить? Возможно, вы найдете сразу несколько путей выхода. Проиграйте каждый вариант. Подобная тренировка может очень вам помочь в дальнейшем — никогда ведь не знаешь, что может случиться. А заранее быть готовым к любой ситуации — не помешает.

[...]

Упражнение двадцать пятое

Представьте себе, что вас и вашего знакомого разделяет окно с толстым звуконепроницаемым стеклом, а вам надо передать ему что-то важное. Говорить словами бесполезно: он вас все равно не услышит. Поэтому попробуйте передать ему все, что нужно, жестами и мимикой.

Еще лучше, если вы будете выполнять это упражнение в паре с кем-нибудь. Договариваться с партнером заранее о содержании разговора нельзя. Передавайте ему информацию без слов. Партнер должен догадаться, о чем идет речь, и ответить вам, тоже только жестами и мимикой. По окончании «разговора» обсудите увиденное. Каждый раз тема для «разговора» должна быть другой, а время для передачи информации — сокращаться.