Как выработать правильную осанку

Автор: Роберт К. Купер (Robert K. Cooper), доктор медицины, на протяжении 20 лет занимающийся исследованиями в области здоровья, психологии и развития личности.

Воистину, ничто так не влияет на продолжительность жизни, ее активность и динамизм, как хорошая осанка. Когда вы горбитесь, то не только выглядите старше, но и чувствуете себя соответственно. И наоборот, когда вы подтянуты и держите корпус прямо и свободно, без напряжения, в сущности, это может помочь остановить процесс старения — или даже повернуть его вспять, и не только чисто внешне, но и функционально, как отмечает доктор медицины Рене Коллет.

Если вы обеспокоены перспективой увидеть себя в один прекрасный день этакой задыхающейся тушей, беспомощно сидящей в кресле-качалке в доме для престарелых, то вы не одиноки. Многим из нас между 30 и 70 годами не дают покоя подобные представления о том, что ждет нас в старости. Один из наиболее разрушительных мифов о старости — это миф о необратимом одряхлении тела, когда некая невидимая паутина, после того как вам исполнилось 40, 50 или 60 лет, начинает плотно опутывать вас, а затем медленно и неуклонно тянет вниз, к земле. Гоните от себя подобные мысли! Неправильная осанка оказывает пагубное воздействие, медленно и постепенно разрушая структуру вашего тела, но вы можете повернуть этот процесс вспять прямо сейчас. Даже если вам уже 80 и вы считаете, что навечно застыли в скрюченной позе, вы вполне можете предпринять определенные шаги, чтобы выпрямиться и преодолеть немощь тела и мысленную установку, ошибочно навязываемую нам обществом, о внутреннем и внешнем «естественном увядании».

Исследования показывают, что ваша манера сидеть и стоять может оказывать мощное воздействие не только на скорость процесса старения, но также на ваш разум и настроение. С научной точки зрения это становится понятно, если учесть тот факт, что, когда вы сидите на стуле сгорбившись, давление на нижнюю часть спины в 10—15 раз больше, чем когда сидите прямо.

К тому же, если вы сутулитесь, это ограничивает диапазон дыхания и препятствует нормальному кровообращению. Но вот вам выход из положения: сидеть и стоять прямо и без напряжения — это осознанный выбор, который вы делаете или не делаете каждую минуту своей жизни. Ваша сидячая поза обладает своего рода инерцией. Стоит склоненной голове или понуро опущенным плечам почувствовать давящую силу тяжести, как тело становится подобно оползню, который медленно катится вниз по склону; сутулость постепенно превращается в сгорбленность, а некогда легкие движения даются вам с трудом. К счастью, в любой момент вашей жизни — а разве сейчас не самое подходящее время? — вы можете остановить этот процесс.

Взгляните на эту проблему с точки зрения пользы для психики. «Поза — показатель не только физического, но и психического равновесия, — пишет специалист по гигиене труда, доктор Дейвид Имри. — Вспомните, как вы обычно стоите, когда устали или находитесь в подавленном состоянии. Плечи становятся покатыми и сгорбленными. Всем своим видом вы говорите о ваших негативных эмоциях, отказываясь бороться с силой тяжести, и ваше тело оседает вниз настолько, насколько ухудшается ваше настроение. Примечательно, что термин "уравновешенный" применяют по отношению к человеку со спокойным и твердым характером».

В перспективе вам предоставляется право выбирать, как вы распорядитесь своей осанкой и гибкостью движений. Вы можете позволить телу — в силу своего пренебрежения или безразличия — осунуться, скрючиться, окостенеть и раздаться вширь. Или же, наоборот, вы сможете стоять и двигаться легко, изящно и с достоинством. Наряду с пищей, водой и воздухом ваше тело нуждается в движении для поддержания энергии и нормальной жизнедеятельности. Осанка и движения человека формируются на протяжении десятилетий на основе его привычек, которые запечатлеваются в памяти каждый раз, когда он стоит, поворачивается, сгибается и идет.

Основной вариант

На 5 секунд поднимите голову

Стройная осанка начинается с положения головы и шеи, от чего во многом зависит ощущение комфорта в плечах, грудной клетке и спине. В верхней части позвоночника находится прямая передняя мышца головы. Она отвечает за наклоны и повороты головы и, что важнее всего, играет ключевую роль в правильном положении шеи, чем часто и незаслуженно пренебрегают.

Одним из самых простых способов поднять тонус этой мышцы является упражнение «плавный кивок головой». Сидя или стоя в удобной позе, положите ладони на основание черепа, прямо за ушными раковинами, чуть выше мочек (большие пальцы повернуты назад). Вытяните шею слегка вверх, как если бы к макушке головы был прикреплен воображаемый шнур, который тянет ее вверх. В таком слегка приподнятом положении кивните головой, как бы соглашаясь с кем-то. Ежедневно повторяйте это движение примерно по 10 раз.

Дополнительные варианты

Подышите 30 секунд — и представьте, что становитесь выше ростом

Прекрасная осанка не требует усилий. Нужно лишь «дать ей свободу». Голова человека весит от 4 кг 500 г до 6 кг 800 г. Чтобы избежать лишних нагрузок на шею, плечи и позвоночник, голова должна занимать удобное положение точно по центру. Вот один из способов отработать это идеальное положение.

Усядьтесь поудобнее. Если вы делаете это упражнение в первый раз, то можете не закрывать глаза, поскольку нужно будет время от времени заглядывать в инструкцию. По мере же приобретения практики вы сможете легко запомнить эти простые указания и извлекать наибольшую пользу, выполняя упражнение с закрытыми глазами.

Инструкция. Дышите естественно и спокойно. Вы можете уменьшить нагрузку на шею, выдвигая голову немного вперед и слегка поджав подбородок, распрямив плечи и сделав как можно более плоской нижнюю часть спины. Плавно наклоните голову влево, затем вправо и возвратите ее в центральную, сбалансированную точку, местоположение которой вы можете определить по своим ощущениям. Затем выдвиньте голову слегка вперед, а потом назад и снова возвратитесь в исходное положение.

А вот альтернативный вариант. Если вы поставите на голову воображаемый груз (2 кг 300 г) и будете мягко подталкивать его головой вверх, преодолевая сопротивление, то это поможет вам выработать правильное положение шеи, так как этот воображаемый груз подает в сенсорную систему соответствующие ценные сигналы.

Большинство мыши дыхательной системы соединены с шейными и поясничными позвонками, и, следовательно, дыхание оказывает воздействие на состояние и положение позвоночника; в то же время положение позвоночника будет воздействовать на качество и быстроту дыхания. Хорошее дыхание — это хорошая осанка, так же как хорошая осанка — это хорошее дыхание.

Мы рекомендуем выполнять это упражнение по нескольку раз в день, особенно когда вы сидите или идете к своему столу, чтобы начать или возобновить прерванную работу. Эти движения способствуют расслаблению мышц шеи и дают возможность быстро и осознанно выбрать такое положение головы, чтобы в процессе работы испытывать наименьшее напряжение.

Выполняя упражнение, думайте о том, что вы можете стать выше; это побудит вас сразу же поднять голову вверх. Не вытягивайте и не напрягайте шею, просто отведите голову назад, слегка выставив вперед подбородок, — вы сразу почувствуете разницу и увидите ее воочию, если попробуете делать это упражнение перед зеркалом.

Важно также осознавать, что ваша голова выполняет некую важную функцию, а не просто покоится на шее. Пользуйтесь любой возможностью, чтобы делать это упражнение для головы и шеи, и при каждом движении потянитесь всем телом в том же направлении. Это позволит вашему телу двигаться плавно и легко.

Осанка и живость

Вымысел 1. Хорошая осанка приобретается автоматически. Вы просто какое-то время заставляете себя сидеть и вставать, держа корпус прямо.

«Выпрямись!» — такое замечание вы, вероятно, частенько слышали в детстве от своих родителей и учителей физкультуры. И вы пытались распрямить и отвести назад плечи, «подтянуть» ягодицы, выпрямив спину и одновременно втянув живот (как будто аршин проглотили). Это увещевание делалось с добрыми намерениями, но оно не срабатывало. Все время напрягая мышцы, вы в конце концов становитесь закостенелым — слишком утомительная и противоестественная поза, чтобы можно было ее выдержать в течение длительного времени. Суть в том, что хорошую осанку нельзя выработать насильственным путем, она не является также инстинктивной или автоматической. «Мы рождаемся, не зная, как это делать правильно, — отмечает доктор медицины Уилфред Барлоу, директор Александровского медицинского института в Великобритании. — Нет такой рефлекторной системы, которая отвечала бы за хорошую осанку. Мы должны научиться этому». Из почти 700 мышц, находящихся в нашем теле, превосходная, естественная осанка зависит только от 4 или 5 основных мышц, поддерживающих грудную клетку, плечи, шею и голову в прямом, удобном и подвижном положении. Эта статья научит вас простым способам выработки и поддержания прекрасной осанки, способствующей укреплению здоровья.

Вымысел 2. Неправильная осанка не причиняет вреда здоровью.

Неправильная осанка нарушает ровную линию костей и вызывает хроническое напряжение в мышцах. Исследователи утверждают, что она вносит немалый вклад в уменьшение объема легких (до 30 и более процентов); повышенную утомляемость; снижение притока крови и кислорода к мозгу и сенсорным окончаниям; ограничение подвижности тела, окостенение связок и возникновение болевых синдромов (головные и мышечные боли); снижение живости мышления, быстроты реакции и работоспособности; преждевременное старение тканей тела; неправильное пищеварение и запоры; боль в спине (возможно, 80 процентов всех случаев); склонность к цинизму, пессимизму, сонливости и слабой концентрации внимания. К тому же неправильная осанка может уменьшить приток крови к мозгу и усилить чувство панического страха и беспомощности, а в некоторых случаях — даже способствовать развитию депрессии.

Вымысел 3. Сгорбленная поза, возможно, и вызывает у меня к концу дня чувство некоторой усталости, но она не влияет на качество моей работы.

«Чрезвычайно трудно работать в стране высоких технологий и при этом избежать позы с выдвинутой вперед головой, — подчеркивает доктор медицины Рене Коллет. — Если вы сидите за компьютером, за кассой или на линии связи, то, вероятнее всего, у вас будет именно такое положение. Даже когда вы готовите пищу, занимаетесь уборкой, читаете или пишете, у вас может развиться эта привычка. А постоянное напряженное состояние приводит к тянущим головным болям, проблемам со зрением и болевым ощущениям в челюсти и шее.

К тому же те, кто горбится (если их сравнивать с людьми, у которых раскрепощенная, прямая осанка), чаще испытывают чувство беспомощности и разочарования в процессе выполнения каких-то задач и больший стресс. Другие исследования указывают на то, что неправильная сидячая поза уменьшает живость мышления и повышает вероятность ошибок в работе.

Вымысел 4. Это естественно — горбиться, когда начинаешь стареть.

Нет, это не так. «Телесная старческая немощь является вымыслом и ее можно избежать, — пишет доктор философии Томас Ханна, директор Института соматических исследований в Новата, штат Калифорния. — Ее в общем и целом можно не только избежать, но и повернуть вспять. Суть в том, что в течение жизни наши сенсорно-моторные системы постоянно реагируют на ежедневные стрессы и травмы вполне определенными мышечными рефлексами. Эти рефлексы, повторно приводимые в действие, создают привычные мышечные сокращения, которые становятся до такой степени непроизвольными и неосознанными, что в конце концов мы уже не помним, как можно двигаться свободно. В результате появляются скованность, тугоподвижность и ограниченность движений.

Это состояние забывчивости, приобретенное с помощью привычки, называется сенсорно-моторной амнезией. Оно выражается потерей памяти о том, каким образом мы должны управлять определенными группами мышц. В результате существенно искажается наше представление о том, кто мы есть, что мы можем испытывать и делать. Любое событие оказывает на нас двойное воздействие — как само по себе, так и в силу того, что мы о нем думаем, то есть мы старимся быстрее оттого, что имеем ошибочные представления о старости».

30-секундное упражнение на укрепление мыши шеи

Эти упражнения рекомендуют крупные специалисты, занимающиеся проблемами шеи и спины; в них используется изометрическое (без движения) напряжение мышц шеи для их укрепления. Производя каждое движение, поддерживайте вертикальное положение, так называемую «благородную осанку». В ходе упражнения голова и шея практически не должны двигаться.

Начните с того, что положите обе руки на лоб. Медленно и плавно выдвигайте голову вперед, одновременно движением такой же силы толкая ее руками назад. Мягко и постепенно усиливайте сопротивление, но не превышайте половины максимальной силы напряжения мышц. Задержитесь в этом состоянии на 2—5 секунд, а затем расслабьтесь. Положите руки сзади на центральную часть головы, сцепив пальцы. Медленно и плавно отводите голову назад, одновременно оказывая сопротивление этому движению с помощью рук. Удерживайте напряжение в течение 2—5 секунд. Опустите руки и расслабьтесь. Вы можете выполнять это упражнение 2—3 раза в неделю, но оно ни в коем случае не должно вызывать болезненных ощущений.

5-секундная проверка осанки: сидите выпрямившись и расслабившись

Когда бы и куда бы вы ни садились, стоит позаботиться о том, чтобы сделать короткую паузу и выбрать наиболее сбалансированную, удобную позу. Вот как это делается: во-первых, садитесь прямо, не горбитесь. Ягодицы и верхние части ног должны находиться по центру сиденья. Наклон в какую-либо Сторону влечет смещение центра тяжести, что вызовет напряжение и ограничение кровообращения, если вы останетесь в этой несбалансированной позе на протяжении длительного времени. Подлокотники кресла могут снять 25 процентов груза с нижней части спины и обеспечить устойчивость и поддержку, когда вы меняете положение тела.

Старайтесь не садиться на свой бумажник, ключи от машины, ручку, расческу или чековую книжку. В «New England Journal of Medicine» было опубликовано исследование, показавшее, что в ряде случаев хроническая боль в спине полностью прошла у пациентов-мужчин после того, как они перестали носить свои толстые бумажники в заднем кармане брюк.

Когда вы садитесь прямо, грудь и плечи слегка выступают вперед при сгибании суставов бедер/ягодиц. Это гарантирует положение ягодиц и нижней части тела по центру сиденья. Затем плавно перенесите верхнюю часть корпуса к спинке сиденья. Если вам хочется скрестить ноги, сделайте это в области лодыжек. Скрещивание ног в коленях нарушает правильное расположение таза и может привести к натяжению мышц и боли в спине, если вы достаточно быстро не измените это положение. При любой возможности ставьте ступни ног плашмя на пол. Вот еще один хороший вариант: поставьте одну ступню на перекладину стула или, выдвинув ее слегка вперед, поместите ее на низкую скамейку.

Для того чтобы найти наилучшую индивидуальную позу при сидении, сначала сбалансируйте положение шеи: закрыв глаза, плавно наклоняйте голову влево-вправо, а затем возвратитесь в исходную позицию. Слегка наклоните голову вперед, потом назад и вернитесь в ту точку, которая, как вы чувствуете, является центральной точкой позиции. Для того чтобы сбалансировать положение торса, повторите это упражнение, но только с бедрами/ягодицами.