Я и мои килограммы. Килограмм 5.

Килограмм 5.

Единственное удовольствие.

"...Лучше быть сытым, чем голодным
Лучше жить в мире, чем в злобе,
Лучше быть нужным, чем свободным -
Это я знаю по себе!"
Это сказали тощие Иващенко и Васильев.

Если ты мне сейчас, со слезами и биением в грудь, расскажешь, что ничего не кушаешь, а все равно толстеешь, или сидишь на диете, и не худеешь - я тебе не поверю. Более того, дорогая моя, это приведет меня в такое бешенство, что я на тебя заору. Во-первых, потому что я сама довольно долго пудрила таким образом мозги всем, кому не лень, и на мякине меня не проведешь. Во-вторых, потому что я не верю в непорочное зачатие. По крайней мере, в непорочное зачатие каждой четвертой женщины на нашей планете, а именно такова статистика женской полноты. В нашей стране - еще выше. Правда, сия цифра относительная. Она раскладывается еще по возрастным и социальным группам, но все равно - слов из песни не выкинешь.

Итак, в предыдущей главе мы установили, что существуют две большие категории диет - диеты, как системы питания, и диеты, как способ эффективно худеть. Третьей категории диет - а именно, диет медицинских специального назначения - я касаться не буду, так как я не медик. Если есть проблемы со здоровьем - обращайся к профессионалам.

Итак, если исключить из системы диет лечебную, и фрутарианство - по причинам, описанным в предыдущей главе - у нас остаются

вегетарианство,

традиционная система питания (пример разгрузочной диеты, построенной на традиционной системе калорийности, есть в предыдущей главе),

теория о голодании,

теория раздельного питания,

религиозные системы периодического воздержания - постов.

Общее свойство всех этих диет - их “растянутость” на весь период жизни человека. При переходе от обычного (считаемого однозначно неправильным) питания горожанина к какой-либо из этих систем, наступает перестройка организма, некоторая потеря веса. Если придерживаться любой (!) из приведенных систем питания в ее правильном, не искаженном виде, не переедая, не нарушая систему, целостность концепции, можно прийти к утешительным результатам - очистке организма, похуданию, хорошему самочувствию, здоровью, снижению нежелательных добавок в крови, таких, как, например, холестерин.

Конечно, глупо, придя в гости, тут же заявлять, что ты на диете, что курочку ты не будешь, или начать брезгливо отгребать то, что ты не кушаешь, от того, что ты кушаешь, на своей тарелке. Это некрасиво, не принято и оскорбляет хозяйку, которая начинает чувствовать, что подсунула тебе чуть ли не яд. Вообще, публично демонстрировать свои диетические пристрастия не стоит. Ничего в тебе не измениться, если ты разок скушаешь пиццу (недопустимая, с точки зрения теории раздельного питания, да еще и чересчур калорийная - с точки зрения традиционной системы, еда) или салат с майонезом. Сделаешь себе разгрузочный день с суперклизмой, или просто забудешь о неприятном инциденте. Получай радость, удовольствие от пищи! Мы все созданы по образу и подобию Его, значит, и Ему доступна радость от вкушения пищи. Радуйся! Только не позволяй пище доминировать над твоим духом.

Ах, как все просто!

Звучит просто. А ты попробуй на самом деле...

Кроме систем питания, то есть диет, рассчитанных на всю жизнь, есть и краткосрочные диеты. Это диеты

очковая,

различные трех-пятидневные разгрузочные программы,

система разгрузочных дней.

Начнем с конца. Наша задача - худеть, не так ли?

Система разгрузочных дней.

Эта система основана на том, что пять дней в неделю ты питаешься как обычно, а два дня - либо никак не питаешься, либо сидишь на крайне жесткой диеты типа полного голода. Если есть задача похудеть, то и в обычные дни тебе не следует много есть, а разгрузочный день ты можешь устраивать хоть через день.

В разгрузочный день, если полностью голодать у тебя нет ни сил, ни желания, ты можешь использовать на выбор:

килограмм морковки,

килограмм тертой отварной свеклы,

литр кефира.

полкило каши без молока, сахара и жира,

литр яблочного сока,

триста грамм отварного мяса,

две тарелки постного овощного супа.

Есть определенная опасность в системе разгрузочных дней. Если ты один день разгружаешься, а на следующий - наедаешься, как свинка, растягиваешь желудок, требуешь от желез непомерного выделения пищеварительных соков - это опасно. То есть и в промежутках между разгрузочными днями, тебе следует следить за своим питанием, не переедать.

Очень полезно выбрать в качестве питания в свой разгрузочный день сваренную “всухую” перловку. Она очень хорошо влияет на пищеварение, и, использовав именно ее, ты без труда немного оздоровишь свой пищеварительный тракт. Перловку я рекомендую, если у тебя был или есть гастрит или язва.

Кстати, ты не замечала, что после обильного застолья ты плохо себя чувствуешь? И не только, когда “перебрала”. Наш традиционный российский праздничный стол опасен. Он приводит к отравлению организма пищей. И с точки зрения традиционной системы питания - он опасен, он чересчур калориен. Пожалуйста, пример. Салат из крабовых палочек или лосося. Кроме крабов и рыбы (легко усвояемые белки морского происхождения), в него кладут еще рубленные яйца (уже два вида белков), майонез (а в него входит яичный порошок и много-много жиров), рис (углеводы). Какая смесь! Какая калорийность! Какая неудобоваримость!

Проведи эксперимент. Набери в одну кастрюлю все, что ты предполагаешь скушать за одно застолье, не пренебрегая и чаем с десертом. Перемешай. Попробуй съесть.

Ага!! Невкусно!

Это только мышка или птичка должна съедать такое количество пищи в сутки, которое превышает ее собственный вес. Иногда даже в несколько раз. Так что выражение, что кто-то кушает, “как птичка”, имеет смысл, как раз обратный задуманному.

Если ты делаешь два разгрузочных дня в неделю, то ты сможешь похудеть приблизительно на 3 - 4 кг в месяц. Это при условии, что ты занимаешься хоть какой-нибудь гимнастикой, или периодически - например, три раза в неделю - бегаешь. Если нет, то результата выше, чем два килограмма в месяц, не жди. И то, если ты была достаточно строга к себе в обычные дни.

Я не учитываю, что ты можешь параллельно использовать какие-то многоденежные способы похудания.

Кстати, я привела в качестве возможного питания в разгрузочный день список из 7 вариантов. Это - сама по себе краткосрочная разгрузочная недельная диета. Она выстроена на принципе монопитания. Если ты добавишь на каждый день по 1 банану в качестве завтрака, и сколько угодно несладкого чая или минеральной воды, то ты сможешь потерять за эти 7 дней - за неделю - приблизительно 4 килограмма. Если повезет, и ты хоть чуть-чуть займешься физической культурой, то - пять. Приблизительно полтора килограмма вернутся, как только ты начнешь нормально питаться.

По “похудательной” интенсивности, эта диета равняется самой эффективной пассивной физиотерапии.

Краткосрочные диеты, или Как вписаться в старое платье.

Чаще всего, эти диеты приводятся в женских журналах именно под подобным заголовком. Долго сидеть на таких диетах нельзя, это диеты - “скорая помощь”, когда надо срочно на несколько килограмм похудеть. Правда, нет никаких причин, почему бы не повторять их с некоей периодичностью - например, каждую вторую неделю.

Разгрузочная диета, приведенная в предыдущем разделе, выстроена на принципе монопитания. В один день - один продукт, плюс банан на завтрак. Есть в бананах что-то такое, что делает их неотразимо притягательными для российского потребителя. Кроме того, они очень легко усваиваются.

Принцип как раз таков - один продукт в один день. И, конечно, постный, диетический продукт. Разумеется, не тортик или копченая курочка.

При желании, ты можешь замещать компоненты таких монодиет. За три дня можно запросто сбросить 1 - 2 кг, за пять - 2 - 3 кг. Им легко следовать, так как нужный тебе продукт ты можешь отделить от основного массива провизии в холодильнике, или даже просто забрать его к себе в комнату. Вместе с полуторалитровой бутылкой минеральной воды. А еще лучше - не только с бутылкой воды, но еще с упаковкой “Диетрина” или превосходного отечественного продукта - монокристаллической целлюлозы.

Вообще, садясь на краткосрочную диету на определенное количество дней, купи себе по бутылке минеральной или просто хорошей родниковой воды на каждый день. Я имею в виду, полутора-двухлитровой бутылке. И, кроме “Диетрина” или МКЦ, могу порекомендовать тебе поливитамины. Это уж - какие твоей душеньке угодно. Не так давно были популярны обезвоженные диеты, когда предполагалось целый день не только не есть, но и не пить. Сегодня это однозначно признано крайне вредным. Не просто вредным, а крайне вредным. Не экономь на питье. Не пить следует только в течение двух-трех часов после занятия спортом, особенно интенсивного, которое сопровождалось значительным потением. Здесь эта предосторожность - не пить - направлена на закрепление эффекта похудания после физических занятий.

Ты можешь комбинировать. Например, заменить что-то из приведенного выше списка на:

половину отварной и “обезшкуренной” курицы,

пять больших отварных, а лучше - печеных, картофелин,

две большие порции салата “метла”,

килограмм любых фруктов, кроме винограда,

500 гр. йогурта,

литр молока.

Чередовать надо так. Углевод (каша или картофель) - овощ или фрукт - белок (мясо или курица) - опять углевод. Конечно, если ты просидишь подряд два дня на фруктах и овощах, ничего страшного не случится. А вот два белковых дня подряд - не надо.

Не забывай в самом начале любой краткосрочной диеты об очищении кишечника.

Как видишь, дорогая, выбор достаточно широк. Ты выпиваешь 1 стакан несладкого чая с утра, с ним - “Диетрин”. Потом - 1 банан вместе с таблеткой витаминов. А в течение всего оставшегося дня ты кушаешь тот продукт, который был тобой выбран “на сегодня”. И когда он заканчивается, пусть даже это произойдет в 2 часа дня, ты больше ничего не ешь.

Больше 7дней на разгрузочных монодиетах сидеть нельзя. Вредно. Но пусть тебя это не расстраивает. Ты сначала хоть три дня попробуй просидеть.

Приведенная в главе “Способы” диета построена на принципе калорийности. То есть на традиционной системе питания, которая допускает потребление хлеба с мясом, то есть углеводов и белков одновременно. (Правда, сегодня все диетологи согласились с тем, что дыню и молоко надо есть только “сами по себе”, ни с чем не смешивая.) Эта диета рассчитана на достаточно долгий срок, она не может повредить здоровью. Чтобы сделать из нее такую диету, на которой быстро - за три - пять дней - можно было бы сбросить пару килограмм, ее надо еще сократить. Краткосрочные диеты по принципу калорийности строятся так: не больше 500 - 800 ккал в день. Это очень мало, и поэтому такой калорийности питания можно придерживаться не дольше недели, то есть опять не больше 7 дней. Потеря в весе за неделю будет немножко ниже, чем при монодиете - около 3 килограмм. Но и то - почти полкило в день! Да столько на полном голоде теряют!

Вот трехдневная программа, рассчитанная на потерю 3 килограмм. Ее предложил “Космополитен”, основываясь на американских разработках для пациентов с повышенным весом.

В течение трех дней нельзя ничего пить, кроме воды, несладкого чая. Зато супа можно есть сколько угодно и когда захочется.

Рецепт. 6 морковок, 2 зеленых перца, большой кочан капусты, пучок сельдерея, большой пучок зеленого лука, пол-литровая банка очищенных томатов, 2 банки зеленого горошка по 250 гр., 2 кубика куриного или говяжьего бульона, соль, перец, петрушка.

Приготовление. Очищенные и мелко нарезанные овощи варить в половине кастрюли воды на медленном огне 10 минут. Потом добавить еще кипящей воды, так, чтобы получился довольно жидкий суп, а не тушеные овощи. Дать потомиться, чтобы овощи стали мягкими, но сильно не переваривать.

Потребление.

1 день - суп и любые фрукты, кроме бананов.

2 день - суп и сколько угодно сырых овощей, кроме фасоли, гороха и кукурузы. Никаких фруктов!

3 день - суп, любые фрукты и овощи.

При диете, построенной на принципе вегетарианства, из рациона полностью исключают продукты животного происхождения. Просто вегетарианская система допускает употребление молочных продуктов или яиц. Краткосрочная диета, выстроенная на этом принципе, намного строже. Кроме потери в весе, краткосрочная вегетарианская диета помогает немного очистить кровь, особенно если ввести в рацион отварной рис. Его можно есть каждый день на обед. Растительного масла можно использовать очень мало. Ничего нельзя жарить. Вот приблизительная краткосрочная вегетарианская программа, рассчитанная на потерю 3 килограмм за 5 дней.

В день ты кушаешь:

овощной салат из капусты и морковки, порцию гречневой каши с растительным маслом и луком, одно-два яблока на ужин,

отварную свеклу с чесноком, четыре больших, запеченных в кожуре картофелины на обед, нарезанный банан с яблоком или грушей - фруктовый салат - на ужин,

порцию мюсли без молока, “всухую” или с водой, тушеную капусту в посуде из тефлона, без жира и приправ, 100 грамм орехов на ужин,

нарезанную дольками зеленую редьку посолить и побрызгать растительным маслом (не больше 1 чайной ложки!) - на завтрак, порция вегетарианского супа на обед, 2 стакана компота из сухофруктов или свежих фруктов или ягод, но с минимальными добавками сахара - на ужин,

курага и несколько орехов, или свежие абрикосы, сухая ( без молока и жира) каша и 1 стакан “вчерашнего” компота на обед, любимый фрукт - на ужин.

Конечно, существует великое множество сложных рецептов вегетарианских блюд. Готовить их часто приходится долго и тщательно. Предлагая тебе диеты, я исхожу из предположения, что ты, как и я, не имеешь много лишнего времени. Но если я ошиблась, если ты любишь красиво готовить, то, я уверена, ты и сама без труда найдешь такие рецепты, которые удовлетворят и твою потребность худеть, и твою потребность готовить.

Очковая диета.

Эта диета относится к разряду фантомных. Диета-привидение, которая кочует с рук на руки в самопальных копиях. О ней все знают, все признают ее вредной, но никто ее не видел. Или видел в неполном или искаженном варианте.

Как уже ясно из названия, чтобы сидеть на этой диете, надо считать очки. В общем и целом, нет большой разницы, что считать - калории или очки. В основу этой диеты положен белковый принцип. Когда распечатка очковой системы, в незапамятные времена, попала мне в руки, в самом начале было помещено сообщение о том, что сия диета рассчитана на вышедших в отставку офицеров армии США, чтобы они не полнели. Я просидела на ней 40 дней и потеряла за это время 16 килограмм. На мой взгляд, очень неплохо. Кстати, это меньше рекламной заявки данной диеты, так что нет предела совершенству.

Эта диета действительно может оказаться опасной. Допустим, сосиска или яйцо “стоит” 1 очко. Но это же не значит, что в день надо есть 40 сосисок... Проще говоря, подходить к ней надо осторожно, со знанием основных принципов правильного питания.

Итак.

Если ты потребляешь 40 очков в сутки, ты худеешь.
Если больше 60 - толстеешь.
60 очков - максимальное суточное количество для взрослого мужчины, занимающегося спортом.

продукт	очки	продукт	очки
отварная рыба или говядина, 100 гр.	0	молоко, кефир 0,5л.	10
жареная рыба, мясо, 100 гр.	5	творог, сыр, йогурт - 100 гр.	5
котлета, жареная свинина, 100 гр.	7	сметана, сливки, майонез, жир - 1 ст. л.	3
отварная сосиска	1	кетчуп, 1 ст. л.	1
отварное яйцо	1	1 фрукт (ок. 100 гр.)	5
копченое или соленое мясо, колбаса - 1 кус.	6	1 апельсин	2
яичница из 2 яиц	7	1 порция фруктового салата	11
порция салата из сырых овощей без заправки	5	1 порция мюсли	5
порция отварных или тушеных овощей	10	1 порция торта, около 100 гр.	25
фасоль, картофель, каша - 1 тарелка	20	1 пирожок	19
макароны - 1 тарелка	25	печенье, блин, конфета, шоколадка - 1 шт.	9
жареный картофель - 1 тарелка	25	1 чайная ложка сахара	12
вегетарианский суп, 1 порция	8	варенье, джем, мед 1 ст. л.	4
гороховый суп, 1 порция	35	сок, коктейль, вино 1 стакан	10
овощной суп с мясом, 1 порция	16	джин, коньяк, ликер 50 гр.	13
булка 100 гр.	28	томатный сок 1 литр	8
1 кусочек хлеба	3	чай, кофе, минеральная вода 1 стакан	0

Довольно трудно, хочу я тебе сказать. Довольно трудно не выходить за пределы 40 очков.

Не сиди на этой диете дольше, чем два месяца. За это время, если выдержать диету как следует, ты сумеешь расправиться с большинством твоих лишних килограмм, а дальше - путь в спорт. Путь к созданию формы, к достижению грации и пластики - то есть пристальное занятие скульптурой тела. Это уже не черновая работа, как похудание. Это - искусство.

Система. Вегетарианство.

Вегетарианство - это способ питания, исключающий мясо, птицу и рыбу, но не обязательно сыр, яйца и молоко. Ововегетарианство исключает молочные продукты, но не яйца.

Сегодня вегетарианский способ питания выбирают из соображений:

этических, то есть, следуя принципам экологического мышления. Из этих же соображений радикально настроенные “зеленые” в США (где, кстати, около 12 млн. вегетарианцев) брызгают на дорогие меховые шубы красной краской, которая символизирует кровь убитых животных.

Эгоистических, так как доказано, что среди вегетарианцев случается на 90% меньше инфарктов, чем среди мясоедов. Доказано, что преимущественно вегетарианский образ жизни снижает риск получить рак и многие другие заболевания. Кроме того, если последовательно придерживаться этого стиля питания, можно постепенно нормализовать вес и без труда удерживать его на нужном уровне. Можешь попробовать вспомнить, сколько замечательных женщин самого разного возраста, которых мы видим по телевизору, утверждают, что стараются не есть мяса.

Экономических, так как вегетарианская кухня в мире считается более дешевой, чем “мясоедская”. Хотя, вероятно, это правило не совсем верно для нашей северной страны, которая фрукты, овощи и орехи преимущественно ввозит, и потому они боле дороги, чем, допустим, в Европе или в странах южного полушария планеты.

Объективно доказано, что человек вполне может прожить, и прожить совсем неплохо, только на вегетарианской пище. При этом ортодоксальных вегетарианцев не так уж и много. И в самом деле, зачем себя насиловать, если, например, в гостях захочется бифштекс? Или - следует ли выковыривать мясо из салата и отделять сливочное масло от пюре? Как уже было сказано, наиболее несъедобная вещь - размышления. Если, съев мяса, вегетарианец начинает мучиться совестью, огорчаться задним числом, что не сдержал себя, и пр. - зачем ему вегетарианство? Он сам разрушит свое здоровье чисто психологическими способами.

Даже самые консервативные веганы - люди, которые избегают любой продукции и изделий с компонентами животного происхождения, будь то пища или одежда, или даже косметика - могут иногда не заметить, что подкладка их абсолютно искусственных ботинок выполнена из натурального меха овцы, мясо которой употребил в пищу кто-то другой.

Преимущественно вегетарианская пища влияет на состояние крови, на сексуальность, на сердечно-сосудистую систему. Причем - влияет благотворно. Бифштекс перед любовными играми отягощает желудок и снижает получаемое удовольствие. (Доказано! Почитай труды по сексологии или рекомендации древних - например, “Камасутры”) Уже объективно доказано как личными примерами популярных вегетарианцев и диетологов, так и медицинскими исследованиями, что преимущественно вегетарианское питание, или такое питание, в котором употребляется как можно меньше мяса и продуктов животного происхождения, наиболее полезно для здоровья. Ни одна религия не предлагает пост, построенный по принципу мясоедства - дескать, ни одной морковки, только жареные бифштексы! Для человека - собирателя по происхождению - охота, по всей видимости, играла не слишком большую роль в пропитании. Скорее уж, наши пращуры питались всякими маленькими тварями - личинками, улитками, а их в день не насобираешь столько, сколько мы - сегодня - можем купить колбасы в супермаркете. Инстинкт остался. Инстинкт, программа предков, направленная на выживание - “накапливай”. А стиль жизни изменился, так как мы внезапно - по эволюционным понятиям - поумнели. И научились охотиться на крупных животных, расселились в более холодные климатические пояса, затем приучились сохранять пищу впрок, консервировать, смешали растительные ресурсы разных континентов - привезли картошку в Европу из Америки, например... Ведь наши непосредственные славянские предки лет 300 - 400 назад не имели ни картошки, ни помидор, ни капусты, ни огурцов... Иногда прямо страшно делается - что они ели-то?

Есть одно опасное заблуждение. Оно гласит, что толстых вегетарианцев не бывает. Это неправда. Хотя верно то, что вегетарианцу существенно легче удерживать свой оптимальный, стабильный вес. Достаточно ограничить потребление орехов и жирных сыров, сметаны.

И научиться экологически правильно готовить - больше печь, чем варить или жарить, готовить на пару, и почти без жиров, даже растительных.

Очень распространено мнение, что при вегетарианском стиле питания организму не хватает минеральных веществ.

Фосфор есть в рыбе. Белки, кальций - даже если вегетарианец отказывается от молочных продуктов и яиц - можно получить из сои и апельсинов. Кстати, в 1 стакане свежего, приготовленного дома апельсинового сока содержится суточная доза кальция для взрослого человека. Источник железа - волшебная “мишкина каша”, гречка.

К сожалению, а скорее, все-таки, к счастью, периодическое вегетарианство (полу-вегетарианство) неплохо бы практиковать всем. Оно заложено во все философские системы и во все оздоровительные и разгрузочные диеты. Так что, покупай книгу вегетарианских рецептов, и - вперед!

Традиционная система питания.

Это то, как мы с тобой обычно питаемся. Мясо с картошкой - символ привычной еды, каша с сыром на завтрак, “БигМак” в качестве праздничного блюда.

Немаловажный вопрос - как именно еду, независимо от диеты или системы питания, готовить.

Замечу, что потреблять отварную пищу человек начал не ранее неолита - именно тогда появились первые сосуды, для этого предназначенные. До того от рвал и перемалывал прекрасными белыми зубами все, что находил, в сыром виде. Кстати, на этом факте выстроена теория сыроедения. Никто из животных никак не обрабатывает свою пищу, так почему человек делает это? И не тут ли - причина болезней и повышения веса? (Сыроедение - это не питание строго сыром, а потребления всех продуктов в сыром виде - крупы размоченными, мясо и рыбу в виде сасими, фрукты и овощи - только сырьем. Я не предлагаю тебе всерьез наниматься сыроедением, поэтому оно не включено в перечень основных диет и систем. Но, с другой стороны, если хочется уподобиться древним предкам - попробуй! Только постарайся не наесться вместе с сырым мясом и рыбой и каких-нибудь жизнеспособных гельминтов. Или уж придержись вегетарианского сыроедения. Кстати, на некоторое время это будет полезно и “разгрузочно”.)

Мясо диетологи обычно рекомендуют употреблять отварным. Но, когда оно варится долго, в нем происходят необратимые изменения, которые снижают его питательную ценность. Мясо следует или припускать, то есть довольно быстро отваривать в небольшом количестве воды, или даже быстро жарить. При наличии тефлоновой сковородки, мясо, нарезанное тонкими ломтиками, можно быстро поджарить без вредного и калорийного жира. Варка в течение 1,5 - 2 часов в данном случае - вреднее, чем быстрое поджаривание.

Овощи лучше или тушить в собственном соку - без жира - или отваривать на пару. Картофель очень полезен печеный. Вообще же, чем меньше подвергать овощи нагреву - тем лучше. Вспомни тушеную с соблюдением всех правил гигиены и санитарии ужасную “столовскую” капусту неопределенно-рыжего цвета. Это уже не капуста.

Любые крупы, чтобы не терялись их полезные свойства, следует перед варкой намочить на 6 часов. Тогда они сварятся быстрее, и почти все минеральные вещества останутся тебе. Лучше варить крупы так, чтобы не сливать с них воду.

Жарить вредно. Частое питание жареным - нездоровое питание. Особенно, если ты жаришь на большом количестве жира, на плохой сковородке, да еще и долго.

Тушение - очень неплохой способ готовки. Иногда вредным считается соус, который образовывается во время приготовления пищи, особенно мяса.

Избыточное потребление рафинированного сахара и соли - вредно. Тем более, что соль задерживает в организме воду, и это нередко бывает причиной избыточного веса. Для того чтобы организм избавил себя от такой воды, достаточно посидеть месяц на бессолевой диете. В некоторых случаях, этой простой меры было достаточно, чтобы потерять 5 - 6 килограмм веса. Соль долой - если ты собираешься худеть. И уж конечно - долой сахар.

Особый вопрос связан с потреблением чая и кофе. Так, один экспериментатор, который верил во вредность тонизирующих напитков, поставил эксперимент. Один из его подопытных - пожизненно заключенный в тюрьму - всю жизнь в неволе ежедневно пил сколько угодно крепкого чая, а другой - кофе. Потребитель чая прожил 80 лет. Потребитель кофе - 70. Сам экспериментатор - 62...

Чай и кофе без сахара - это практически не имеющие калорийности, то есть питательной ценности напитки, в отличие от какао. Тебе решать, пить их или не пить, и сколько именно. Кофе в первой половине дня обладает отличным воздействием на кишечник, слабительными свойствами, и, кроме того, тонизирующим эффектом, повышающим работоспособность. Но становиться наркоманом от напитков - “кофеистом” или “чефирником” - наверное, все-таки не стоит. Так же, как и алкоголиком.

Кстати, хотя все прекрасно знают о благотворном воздействии на организм натуральных вин, тебе следует помнить об их высокой энергетической “стоимости”. Избегай крепленых вин, особенно подпольного изготовления. Мне, например, в равной степени не понятно как канадское бургундское, так и киндзмараули Долгопрудненского розлива. Или уж действительно настоящее виноградное вино, или - как у Булгакова - спирт! Не унижай себя питьем разведенного в дешевой водке “Инвайта”, который продается под видом ликера.

Пиво - это вообще скорее пища, а не напиток. Недаром пиво и благообразное мужское брюшко давным-давно прочно ассоциируются.

Возвращаемся к привычному нам с детского сада традиционному режиму питания, когда хлеб мы едим с маслом и колбасой.

Вот схема питания для молодой девушки (20 - 30 лет), не занятой тяжелым физическим трудом. Такая диета даст тебе около 1200 ккал в день. Кстати, если ты перейдешь на такую калорийность питания, то, вполне возможно, похудеешь. Ведь худеют не только когда не едят, но и когда меняют привычную схему питания на более правильную, более умеренную.

Конечно, эта схема, составленная в 1983 году И. Ганушевой и П. Шмоликом, не учитывает потребность заскочить в бар и перехватить коктейль-другой с друзьями, равно как и невероятно расширившийся ассортимент продуктов в окрестных магазинах. Но не будем все усложнять. Главное, как стало ясно - понять принцип, и далее следовать за выбранным учителем. Спокойно и последовательно. С помощью таблиц калорийности ты легко подкорректируешь эту схему лично для себя.

Принцип древних - “простое питание - здоровое питание”.

Ты кушаешь:	И еще что-нибудь одно:
Завтрак полчашки молока, 1 кусочек хлеба со сливочным маслом	1. нежирное отварное мясо - 100 г., 2. творог - 100 г., 3. яйца
Второй завтрак	1. 200 г. любых фруктов, 2. капустный салат с растительным маслом
Обед хлеб - 1 кусочек (ок. 40 г.)	1. мясо - 100 г., 2. творог - 100 г., 3. сыр - 100 г.,
К выбранному гарнир:	1. картофель отварной - 120 г., 2. рис, бобы, макароны - 3 ст. л., 3. тушеные овощи - 200 г. И салат или фрукты - 100 г.
Полдник 1 чашка молока и половина булочки или рогалика
Ужин выбрать продукты из таблицы к обеду.

Теория о голодании.

Последователи этой теории исходят из того, что время от времени организм полезно вообще оградить от необходимости что-то переваривать, что-то перетирать и усваивать.

Ведь внутри нас все постоянно движется, происходят химические и физиологические процессы, уследить за которыми извне мы - к счастью - не в состоянии. Организм - наш организм - мы воспринимаем только снаружи, как некую целостную данность. Судить об отдельных процессах, о химическом составе себя самих мы можем только по анализам (а тебе, дорогая, много ли скажут твои анализы? А, ты медик - тогда прошу прощения.)

Тебе, чтобы отдохнуть, требуется сон. Желательно, здоровый. Желательно, с 9 вечера и до 7 утра. Тогда с 9 вечера до 12 отдыхает сознание (так утверждают знахари и мастера - биоэнергетики), а с 12 ночи до 7 утра - тело. Бессонница воспринимается нами как беда, особенно если приходиться напряженно работать, если рабочий день не свободный, а по расписанию. Но некоторые органы - легкие, сердце и... желудок, кишечник, вынуждены у нас работать постоянно. Так получилось. Мы, конечно, не виноваты в том, что у нас такой культурный режим питания.

В отличие от сердца и легких, пищеварительный тракт не приспособлен к беспрерывной работе. Он нуждается в отдыхе. Голод считается сегодня чуть ли не самым могучим, абсолютно экологически чистым средством для

снижения содержания холестерина в крови и очищения крови в целом,

нормализации сна,

снятия стресса и депрессивных состояний,

нормализации обмена веществ,

очищения желудочно-кишечного тракта,

улучшения работы печени и поджелудочной железы,

оздоровления и омоложения.

Голод - слово, вероятно, слишком “страшное”. Разумнее говорить о периодическом воздержании от пищи. Суточная двигательная нагрузка горожанина (прошу прощения, горожанки) сегодня настолько низка, а обычное количество потребляемой пищи настолько превышает норму, что 24 - или 36 - часов голода “на воде” никакого вреда принести не могут. Страдания в течение времени голодания будут скорее психологическими ( ну как же, я, любимая, сегодня ничего не кушаю!), чем реальными физическими. А последствия...

Попробуй поголодать по 24 часа в течение месяца. Это получится - 4 суток. Всего 4 дня в месяц от ужина до ужина следующего дня. Когда я предложила тебе ввести в расписание своей недели “голодный” или разгрузочный день, я уже описывала, как это правильно сделать.

Голод как средство срочного снижения веса не слишком пригоден. Теория голодания очень хороша, если ты хочешь поправить свое здоровье, как руководство на всю жизнь. Если регулярно устраивать голодный день, то можно добиться улучшения обмена веществ, похудания, лучшего самочувствия. Но если ты решишь голодать до тех пор, пока твой вес не достигнет заданных цифр - ты сильно ошибешься. Почитай теоретиков и особенно практиков от голодания. Все они, за небольшим исключением, жили в краях с довольно теплым климатом. В нашей климатической зоне голодать можно не больше 3 дней подряд, и то - после того, как твой организм привыкнет к еженедельной короткой голодовке.

Теория раздельного питания.

Господь дал нам пищу, а дьявол - придумал к ней приправы.

Предпосылка для создания теории раздельного питания - тот простой факт, что для переваривания (усвоения) разных продуктов требуется различное время и разные пищеварительные соки. Если же набивать в живот все сразу, то никакие из продуктов не смогут усвоиться нормально. Начнется определенная внутренняя “химическая война”, которая приведет к несварению, изжоге, метеоризму, неправильному обмену веществ, и, наконец, к отравляющему организм брожению в кишечнике, сходному с брожением теста. Это брожение, отравление продуктами распада не переваренной и не выделенной в виде фекалий пищи еще Мечников считал главной причиной старения организма.

Так как пророка в своем отечестве нет, то о теории раздельного питания мы узнали, в основном, из работ американцев. Г. Шелтон в своих работах очень красочно описывает процесс брожения и гниения. Рекомендую почитать. Вообще есть не захочется. Никогда.

Он же предложил и таблицу совместимости продуктов.

	Наилучшие сочетания с:	Наихудшие сочетания с:
Фрукты полукислые и сладкие	кислое молоко	кислые фрукты, белки, молоко, крахмалы (злаковые, хлеб, картофель),
Фрукты кислые	прочие кислые фрукты, орехи, молоко	сладости, крахмалы, белки кроме орехов
Зеленые овощи	все белки, все крахмалы	молоко
Крахмалы	зеленые овощи, животные и растительные жиры	все белки, все фрукты, кислоты, сахара
Мясо	зеленые овощи	молоко, крахмалы, сладости, другие белки, кислые фрукты, все остальные овощи, жир, масло, сметана, сливки
Орехи	зеленые овощи, кислые фрукты	молоко, крахмал, сладости, другие белки, кислые продукты, жиры, сливки
Яйца	зеленые овощи	молоко, крахмал, сладости, другие белки, кислые продукты, жиры, сливки
Сыр	зеленые овощи	молоко, крахмал, сладости, другие белки, кислые продукты, жиры, сливки
Молоко	отдельно, или с кислыми фруктами	все белки, зеленые овощи, крахмалы
Жиры	все злаковые, зеленые овощи	все белки
Дыни	отдельно	все продукты
Злаковые	зеленые овощи	кислые фрукты, все белки, сладости, молоко
Салаты, бобовые, горох	зеленые овощи	белки, сладости, молоко, фрукты, жиры, сливки.

Плохо только то, что уже готовые блюда, которые продаются в магазинах, и предлагаются в общепите, очень далеки от каких-либо систем питания. (В колбасе, которая, в общем-то, считается мясом, что содержится?.. В пост-перестроечное время все мы живо заинтересовались составом колбасы). И от вегетарианской, по крайней мере, в России. И, тем более, от теории раздельного питания. Что-то я даже о зарубежных ресторанах подобного направления не слышала.

Следовать указаниям таблицы не так сложно. Еще проще - ничего ни с чем не смешивать. Так питаться поначалу будет скучно, непривычно и неудобно. Особенно в гостях. Вообще, демонстрировать свои диетические пристрастия, привлекать к ним внимание не стоит. Лучше покушать спокойно, и не нарушать собственные принципы главным образом, у себя дома.

“Гости” - не место для соблюдения диеты.

Религиозные системы периодического воздержания - постов.

Ведь не будешь же ты с ходу никому рассказывать о своей интимной жизни? А диета - почти то же самое.

Старцы святой жизни питались очень просто и очень однообразно. При этом, никакими расстройствами обмена веществ, судя по описаниям их жизни, не страдали и от недостатка калорий не гибли, не смотря на периодические экзотические диеты из акрид или хвои. Причем, не только наши, православные, которые имели стойкую привычку довольствоваться черным хлебом и водой. Описание жизни любого святого в любой стране мира - это описание того, как он питался. Чаще всего - никак или почти никак. Я, возможно, необразованна, но попробуй сама отыскать изображение хоть одного толстого святого.

Религии, как нравственно-этические и философские школы, установили для своих последователей и определенные правила питания. Пост - это временное вегетарианство. Строгий пост - вегетарианство, исключающее молоко и яйца. Хитроумные иезуиты, чтобы обойти запреты церкви, объявили в средние века бобра - рыбой, чтобы иметь возможность его есть в пост. (Хвост бобра считается деликатесом. Не веришь - попробуй приготовить сама. Делается так: берется хвост бобра...) В России, когда только налаживалось производство сахара (а это произошло при Петре 1), сахар объявили скоромной пищей, пищей грешников, так как при очистке сахара использовались кости животных.

Перед тяжелыми мероприятиями, такими, как, например, битва, витязи молились и воздерживались от еды - голодали - от суток до гораздо большего срока, в зависимости от важности задуманного. При этом, они совершенно не боялись так ослабнуть, что не удержать меч или повод коня. А средневековая битва - это изрядная физическая нагрузка! Это тебе не пробежка в парке в легких кроссовочках!

Чем, заметим, ты хуже русского князя?

Если ты не можешь похудеть самостоятельно, попроси помощи у Господа. Чтобы не отвечать каждой грешнице, страдающей чревоугодием, отдельно, Отец наш Небесный дал всем общие правила. И, если ты верующая (если атеистка - смотри другие разделы), то тебе просто следует немного освежить в памяти религиозные требования к питанию. Религию меняют редко. Так что и в этом случае есть смысл в долгосрочном и обдуманном выборе.

Завершая главу о способах питания, я хочу сказать следующее. Никто не решит эту проблему за тебя. Нет таких фатальных обстоятельств, которые помешали бы тебе быть стройной, счастливой и успешной. Как каждая школа в отдельности, так и их синтез, так и твои собственные разработки на эту тему, в соответствии с твоими биоритмами и обменом веществ, могут стать ключом к желанному похуданию и здоровью. Религиозные системы питания во многом и представляют симбиоз диет, когда вегетарианство сменяет мясоедство или строгое вегетарианство, и наоборот. Такие смены происходят в течение года по каким-то, нам еще не совсем доступным законам. Можно точно знать калорийность любого вегетарианского продукта. Можно питаться традиционно, имея в виду только наиболее нежелательные для пищеварения сочетания продуктов. Можно время от времени голодать, или, наоборот, послать к черту все диеты и повеселиться вволю. Можно.

Нельзя только переедать.

Нельзя делать еду средством для решения или временного облегчения проблем иного рода. Нельзя бездумно поглощать биомассу, как это делают дрожжи. И пухнуть, как дрожжи.

Нельзя!

Решившись исхудать, нам надобно сперва пошевелить мозгами. И приобрести калькулятор в добавление к склерознику, потому что лично у меня никогда не получалось перемножать калории на граммы в уме.

Так что вот тебе классические

лук 42
чеснок 118
фасоль свежая 39
зеленый горошек 90
капуста разная 24 - 30
морковь 41
огурцы свежие 15
зелень разная, в среднем 44 - 60
перец зеленый 23
помидоры 25
редис 20
салат кочанный 17
свекла 30
домашние маринады 60 - 90
соленые огурцы 11
томат-пюре 100
капуста квашеная 28
1 ст. л. кетчупа 11
картофель 110
картофель молодой 90
грибы свежие 26
фасоль, горох сухие 330

черная смородина 75
бананы 88
прочие свежие фрукты 40 - 60
свежемороженые фрукты 80 - 100
сухофрукты, в среднем 250 - 300
сухофрукт, 1 шт., в среднем (кроме изюма) 15
варенье, сироп, джем, в среднем 250
компот, в среднем 80

сахар, 1 кусочек (5 грамм) 19
сахар, 1 ст. л. 23
мед 300
сорбит, фруктоза 310

молоко 50 - 60
сливки 90 - 120
кефир 60
мороженое 130

сыры разные, в среднем 270 - 360
сыр плавленый 170
копченый сыр (“колбасный”) 200

творог жирный 175
творог обезжиренный 100

яйцо 1 шт. 70

мясо постное, в среднем 130 - 150
мясо жирное, в среднем 150 - 250
фарш 300
субпродукты, в среднем 115 - 130
сосиски 182
колбасы, окорока, ветчины, в среднем 290 - 370

гусь 400
курица 300
индейка 170
дичь 110

рыба, в среднем 75 - 110
рыбные консервы 250 - 300

масло сливочное 730
масло растительное 860
маргарин 700
сало свиное 900

орехи, в среднем 550 - 600
грецкие орехи 820

крупы, в среднем 350
“Геркулес” 400

хлеб, в среднем 220 - 270
макаронные изделия, в среднем 366

шоколад, изделия с шоколадом, в среднем 550
карамель 420
какао-порошок без сахара 430

шампанское, столовые вина, морсы, соки, в среднем 100
пиво 1бут., в среднем 165 - 200

майонез 750
салат картофельный с майонезом 200
бутерброд, в среднем 150 - 200
жареная свинина 400
котлета 420

суп, 300 гр. 200
суп гороховый, 300 гр. 240

Есть еще таблица, которая демонстрирует энергозатраты человека при различных видах деятельности. Она демонстрирует энергозатраты женщины среднего возраста, весом около 70 килограмм, в час (!!!), в килокалориях.

Ходьба медленная 300
Ходьба быстрая 360
Бег медленный (трусцой) 670
Бег быстрый 1180
Бег на лыжах 500 - 700
Езда на велосипеде 200 - 600
Плавание медленное 230
Плавание быстрое 950
Гребля на лодке 200
Утренняя гимнастика 350
Занятие в секции шейпинга или аэробики, в среднем 600 - 1100
Работа на приусадебном участке 400
Работа педагога, библиотекаря, врача 110
Лежание 80
Стояние 100
Сидение 90
Уборка, в среднем 150
Мытье пола 210

Теперь отвечай и записывай в свою собственную таблицу.

да или нет сколько это ккал.

- Любишь мороженое?

- Любишь селедку с хлебом и луком?

- Любишь домашние торты?

- Домашние пироги?

- Жареную картошку?

- Шоколад и шоколадные конфеты?

- Мартини с соком?

- Бананы?

- Орешки из пакетиков?

А теперь отвечай еще раз и сравнивай. Сама!

да или нет сколько это ккал.

- Любишь мыть полы?

- Бегать по утрам?

- Делать ежедневно зарядку?

- Плавать в бассейне?

- Гулять?

- Ходить в спортивную группу?

- Спать?

- Бегать на лыжах?

- Трепаться по телефону?

Ну, как тебе выводы? Кушать любим, а заниматься физкультурой - не очень, мягко говоря? Энергия, которую ты получаешь, существенно превышает твои энергопотери?

А, чтобы сомнений у тебя не оставалось совсем, вот тебе тест.

1. Как часто ты кушаешь в день:

• три раза и больше,
• два раза,
• один раз,

2. Часто ли ты завтракаешь:

• всегда,
• раз в неделю,
• редко?

3. Чем ты завтракаешь?

• Овсянкой и напитком,
• чем-то жареным,
• только напитком.

4. Часто ли ты перекусываешь между приемами пищи?

• Никогда,
• один-два раза в день,
• три раза и больше?

5. Как часто ты ешь свежие фрукты и овощи, салаты?

• Три раза в день,
• один-два раза,
• меньше, чем один раз в день?

6. Как часто ты ешь жареное?

• Раз в неделю,
• три-четыре раза в неделю,
• почти каждый день.

7. Как часто ты ешь торт с кремом и шоколадом?

• Раз в неделю,
• один-четыре раза в неделю,
• почти каждый день?

8. Сколько раз в неделю ты ешь рыбу?

• Больше раза в неделю,
• три-четыре раза в неделю,
• один раз в неделю.

9. Что ты намазыва6ешь на хлеб?

• Маргарин?
• Иногда маргарин, иногда масло?
• Только масло?

10. Как часто ты ешь хлеб и булки?

• Каждый день?
• Три-четыре раза в неделю?
• Один-два раза в неделю?

11. Ты готовишь мясо

• только постное?
• Часть жира оставляешь?
• Оставляешь весь жир?

12. Сколько ты пьешь в день чая или кофе:

• не меньше шести чашек в день
• три-четыре,
• одну-две.

13. Сколько раз в день ты употребляешь алкоголь?

• Один коктейль,
• два - три раза,
• больше четырех раз.

Ответы требуется расшифровать таким образом. Каждый первый ответ стоит 2 очка, второй - одно очко, и третий - ничего. Расшифровка дает лаконичные определения:

23 - 26 очков. Отлично!
18 - 23 очка. Хорошо.
13 - 18 очков. Тебе есть над, чем подумать…
0 - 13 очков. Твое здоровье в опасности!!!

5 Кусок слона.

Страшно даже представить, что может стать моим сегодняшним куском слона. Я так тщательно пыталась избежать этого, отвлекала свое внимание всякими полупсихологическими мелочами...

Но этого не избежать. Не избежать, если мы с тобой хотим похудеть и такими остаться. Если мы не хотим заболеваний и возрастных изменений в суставах. Если нам надо убрать горячо любимый целлюлит, подтянуть кожу, исправить осанку и походку. Если у нас новый купальник, причем бикини. Если мы хотим конкурировать.

Давай решаться заниматься гимнастикой.

И что характерно - не только сегодня, а вообще. Всю жизнь.

Кошмар!!! Умираю!!!

Вот лично мне всегда всякие физкультурные нововведения несравнимо легче давались по вечерам. Поэтому я со спокойной душой откладывала гимнастику на вечер, вечером встречалась с друзьями, или уходила в гости, или находились дела по хозяйству или просто интересная программа по телевизору. Таким образом, выполнив раз - два в неделю эту самую гимнастику, я создавала у себя ощущение полнейшего психологического комфорта, и ждала похудания и постройнения. Так не бывает, предупреждаю сразу.

Именно потому, что дома себя мобилизовать трудно, такой популярностью во всем мире пользуются спортзалы и платные группы шейпинга и аэробики. Когда за что-то платишь, волей-неволей относишься к этому с большим пиететом. Домашнюю бесплатную гимнастику оплачивать не надо. Поэтому и отношение к ней так-сяк - спустя рукава. Занятия в залах рекламируются. Там тебе уделят специальное внимание. Все это порождает стойкое впечатление невероятной эффективности групповых занятий по сравнению с домашними. Домашние-то никто не рекламирует!

А на самом деле - никто за тебя ничего и никогда, ни за какие деньги не сделает.

Так что краткий экскурс в главу "Способы", в Урок любви к себе номер пять, и - вперед!

И - ежедневно.

И утром, и вечером!

Ах, ну вот мы и научились немножко любить себя, свою кожу и тело, пусть не способное бегать по три километра беспрерывно, и прыгать вверх на высоту своей талии. Пусть! Зато оно - наше, самое родное, всегда доступное для того, чтобы его погладить, потискать и на него полюбоваться. Не только мужчины имеют право быть нарциссами. Нам это тоже не повредит.

Но, конечно, не следует требовать от окружающих того же отношения. Во-первых, это было бы утомительно. Во-вторых, каждая женщина бессознательно считает эталоном себя, и даже идеальная красавица может вызывать нарекания со стороны крашеной тумбочки. И ведь всегда найдется, к чему придраться! А каждый мужчина любит глазами. Во-первых. И в социуме. И в постели. И на ощупь - но в основном, все-таки, глазами. И вообще, как это ни странно, пол мужской гораздо более подвержен всяким понятиям, типа "модно", "престижно", "элегантно". Ни один из них не опишет вам, в чем вы были одеты. Но всякий скажет, модно ли было это, и как оно ему, суперкритику и сверхэгоцентристу, понравилось.

Резюме. Следи, во что ты одета. Следи, на что ты одеваешь.

Гимнастика полезна для похудания и для тонуса.

Но, кроме того, гимнастика поможет подтянуть тело, сделать кожу более эластичной, более прилегающей к скелету (потому что, теоретически, гладкая кожа на голом скелете - наш идеал, фетиш и эталон, активно пропагандируемый худосочными рекламными людьми). Не секрет, что с помощью гимнастики можно изменить объемы тела, не меняя его вес, например. Если же ты худеешь, то есть подкожная жировая клетчатка растворяется, рассасывается, то кожа неизбежно должна стать более дряблой, тело - более рыхлым. И есть от этого только одно достаточно эффективное средство, равно как, замечу и от целлюлита - физическая активность, гимнастика. Плавание, бег, спорт - все это отлично, но гимнастика - она теперь станет твоей спутницей навсегда. Ежедневная гимнастика, даже если ты с утра до вечера пашешь свой огород во время отпуска, даже если ты работаешь помощником молотобойца - не будет лишней. Гимнастика - это азы физической культуры, даже, если хочешь, интеллигентности.

Если ты не освоишь алфавит, ты не сможешь научиться читать.

Если ты не подготовишь свое тело простыми упражнениями, если ты не научишь его азам - то как тебе можно хвататься за шейпинги с аэробиками?

Нельзя не знать историю своей страны.

Нельзя желать людям зло.

Невозможно быть развитым и интеллигентным, пренебрегая великим достоянием - своим телом, держать его в запустении, не научив азам грамотного движения, не доставив ему мышечной радости.

Сегодня уже не секрет, что биоритмика разных людей такова, что одним легче заниматься спортом утром, другим - вечером. Доказано, что три гимнастики в день по 20 (всего-навсего!!!) минут существенно полезнее трех часовых занятий в неделю шейпингом или аэробикой. Правда и то, что одно другому не мешает, особенно на стадии достижения результата. Я имею в виду похудение.

Где брать программы гимнастики?

“В телевизоре”.

В специальных пособиях.

В кабинете лечебной гимнастики в твоей поликлинике, причем бесплатно.

Разучить в спортзале с тренером, если таковой имеется.

Вычитать в старых и новых журналах, в "Силуэте" и "Бурде", в "Домашнем очаге".

Составить самой, обследовав свое тело и обнаружив на нем ваши персональные проблемные зоны. Если ты, напомню, "яблочко" - это будет верхняя часть тела, руки, спина, и довольно объемное брюшко, то бишь место, где глубоко внутри имеется пресс. Если ты - "груша", тогда твоя задача - атака на ягодицы и "галифе". Вспомним для этого еще и школьные занятия физкультурой. Не такими уж они были бесполезными и бестолковыми!

Мы договорились с сегодняшнего дня заниматься гимнастикой. И поэтому на всякий случай - если у тебя нет возможности быстро подобрать для себя индивидуальную программу - я напомню тебе один-два курса, которые подходят всем женщинам.

Постарайся соблюдать некоторые правила.

Поначалу тебя может мучить одышка, повышенная потливость. Не гони лошадей. Приучайся делать все упражнения достаточно медленно, но правильно. Потом, когда ты научишься правильно выполнять их рекомендованное, или задуманное тобой, число раз, - ускоряйся. Полезно перед гимнастикой побегать на месте или попрыгать под музыку - словом, сделать одно-два аэробных упражнения в быстром ритме, намекнуть телу, что оно сейчас будет работать. Используй удобную обувь и одежду, коврик. На время занятия, даже зимой, открой окно - никакого вреда от свежего воздуха тебе не будет. Боль в мышцах - признак того, что ты хорошо поработала, но ни в коей мере не причина прекращать занятия. Во время обильных месячных один-два дня лучше не бегать и не заниматься гимнастикой, или во время гимнастики избегать упражнений для пресса.

Это - очень простой, но эффективный комплекс. Его легко выучить и легко выполнять. Первые результаты будут видны уже через 2 недели, если делать гимнастику 5 раз в неделю. Данный комплекс направлен не на сжигание жира, а на придание телу формы. Но он эффективен и как похудательный, если делать его дважды в день. Это не так сложно, не то что бегать в парке!

Главные результаты - эластичность и подвижность, укрепление связочного аппарата, уменьшение объемов тела.

Дыши ритмично!

1. Гусиный шаг. Присесть на корточки, и пружиня, довольно высоко приподнимая корпус, пойти по комнате 3 раза по 10 шагов. Спина прямая, между сериями вставать и расслаблять ноги. Вредно, если у тебя варикрозное расширение вен на ногах или расположенность к таковому.

2. Выпады вперед. Стоя, вынести вперед одну ногу, согнутую в колене, вторая - выпрямлена сзади и напряжена ("поза скачущего оленя"). Попружинить. Спина прямая. 10 выпадов каждой ногой. Можно менять ноги прыжком, если есть достаточная сноровка.

3. Ходьба на носках по комнате на сильно напряженных прямых ногах (не сгибая колен!). Между всеми упражнениями.

4. Растяжка бедер - схватить рукой щиколотку и притянуть стопу к талии. Свободной рукой можно придерживаться за шкаф или стул. Сделать по 5 растяжек на каждое бедро. Постарайся почувствовать растяжку, сделай себе немножко больно.

5. Ноги на ширине плеч. Исходное положение - руки на талии или вытянуты вперед. Наклоняться вперед-вбок, касаясь обеими руками пола у каждой ступни. 2 серии по 10 наклонов к каждой ноге.

6. Ноги на ширине плеч. Наклоны в разные стороны, по 2 серии по 10 раз в каждую. Одна рука на бедре той ноги, к которой идет наклон, другая - в воздухе, через голову тянется в эту же сторону. Это упражнение растягивает и укрепляет мышцы, расположенные на талии, по бокам. Делай интенсивно, не бойся прогибаться пониже - и твоя талия сделается тоньше и плотнее.

7. "Восточсный поклон". Суперупражнение! На коленях, сидя попой на пятках. Медленно вытягивать руки вверх, одновременно вставая с пяток. Совсем вытянувшись, медленно, с очень прямой спиной, нагибать корпус, пока пальцы вытянутых рук не коснуться пола. Попа - вверх! Медленно сделать обратное упражнение, в конце которого сесть на пятки. Если правильно сделаешь хотя бы 5 раз, в спине образуется приятное нытье.

8. Лечь на бок. Верхнюю ногу - строго вверх вбок! Корпус опирается на локоть. Сделать 2 серии по 10 раз на каждую ногу. Это упражнение в разных модификациях очень любят тренера по шейпингу.

9. Опереться о пол ступнями и развернутыми ладонями. Это, конечно, в наклоне вперед. Вытягивать ноги на "носочки" и ставить опять на полную ступню. Попа вверху! Все, что можно выпрямить - прямое! Сделать 10 раз.

10. Полулечь на спину, оперевшись на локти. Подтягивать согнутые в коленях ноги к груди. Сделать 10 раз. Это - облегченный вариант накачки пресса. Сжигает жир на животе. Если можешь делать больше 10 раз - делай, сколько можешь, но правильно, не торопясь.

11. Лечь на спину. Поднимать ноги, не отрывая спину от пола, перпендикулярно корпусу. Медленно! Ноги прямые! Под поясницу можно подложить валик. Сделать 10 раз. Вариант - написать в воздухе вытянутыми и сомкнутыми ногами цифры или ругательства. Каждый раз - чуть больше!

12. Сесть на попу. Ноги сомкнуты, согнуты в коленях, опираются о пол носочками. Руки для опоры - ладонями на полу за корпусом. А теперь наклонить сомкнутые ноги вбок так, чтобы коснуться коленом пола. И так по 10 раз в обе стороны.

13. Сесть на попу. Ноги развести, затем стопой одной ноги упереться в бедро внутри другой. Налоняться в таком положении к вытянутой ноге. Сделать по 5 упражнений к каждой ноге. Когда достаточно растянешься, делай по 2 серии. Это упражнение дает растяжку и укрепление мышц внутри бедра, влияет на целлюлит.

14. Суперупражнение для носительниц каблуков. Нужна толстая доска или кирпич. Опереться о него носками, пятки - в воздухе. Ритмично доставать пятками пол. Медленно! Ноги прямые! Делать 10 раз. Очень полезно тем, у кого проблемы со слабым голеностопом.

15. Кошечка (это ты!). Сесть на пятки, как в восточном поклоне. Руки на талии. Встать на колени. Сесть направо, пятки слева от корпуса. Встать. Сесть налево, пятки справа от корпуса. Спина прямая.

Общеукрепляющая, утром ободряющая...
Если жив пока еще... Гимнастика.
В. Высоцкий.

1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. Наклониться вперед, постараться прижать развернутые ладони к полу. Это - для осанки. Делать 6 раз.

2. Сядь, обопрись руками о пол позади тебя, приподними ноги на высоту 20 - 30 см. Теперь сделай 30 раз маленькие “ножницы” вверх-вниз, отдохни, и столько же - “ножницы” влево-вправо.

3. Лежа на спине, вытяни руки над головой. Рывком садись, стараясь сложиться пополам - достать руками пальцы ног. Сделай 5 раз.

4. Лежа на спине, разведи руки в разные стороны. Медленно подтяни колени к подбородку (а руки лежат на полу!), верни в исходное положение. Сделай 10 раз.

5. Стоя, сцепи руки в “замок”, подставь “замок” под подбородок. Локти - в разные стороны. Сопротивляясь руками, нагибай голову вперед. Это - для шеи и против второго подбородка.

6. Лежа на спине, ноги вместе, руки - в разные стороны. Сжатые вместе ноги поднять, положить вправо, чтобы они образовали прямой угол с корпусом. Поднять, положить влево. Сделать по 10 раз в каждую сторону.

7. Лежа на спине, руки в разные стороны. Рывком перенести сжатые вместе ноги вверх и коснуться пола за головой. Если после первой попытки не полетят звездочки из глаз - повторить 5 раз.

8. “Индийская пляска”. Встань прямо, кулаки - на плечах. Коленом левой руки дотронься до правого локтя, минимально ссутулившись. Теперь - наоборот. Сделать на каждую диагональ 15 раз, всего - 30 раз.

9. Сядь на попу, соедини ступни ног. Теперь попробуй прижать руками колени к полу. Сделай 5 раз.

10. Сядь на попу, ноги согни в коленях так, чтобы пятки были у ягодиц. Колени разведи пошире. Очень неудобно. Но и это еще не все - теперь постарайся лечь на спину. 5 попыток. Возвращение на место, по возможности, без помощи рук.

11. Сядь на пол, упрись руками в пол за собой. Зажми между щиколоток небольшой мячик или кроссовку. Сжимая как можно сильнее, немного приподними. Тренирует “мышцы всадницы”. Сделай 5 - 7 раз.

12. Отожмись, сколько можешь. Если не можешь, сделай так: упрись в пол не носочками ног, как это положено, а коленями. Из такого положения - от 5 до 10 раз.

13. Сядь “по-лягушачьи”. Из этого положения подними пятую точку вверх, выпрямляя ноги. Ладони и ступни - на полу!

И - небольшое добавление из шейпинга. Гибкости эти упражнения не добавят. Они рассчитаны на потерю жировой ткани и наращивание мышц в определенных проблемных местах.

1. Для ягодиц. Встань прямо, упрись ладонями в шкаф или стену. С напряжением отводи ногу назад, насколько можно. По 40 раз на каждую ногу. Можно по очереди работать каждой, можно - сериями по 10 раз, можно - все сразу на каждую ногу. То же самое относится и к другим упражнениям.

2. Для бедра снаружи. Лежа на боку, ноги немного согни в коленях. Торс поддерживай согнутой в локте рукой. “Верхнюю” ногу поднимай как можно выше. Сделай 40 раз для каждой ноги.

3. Для талии. Лежа на боку, ноги сильно выпрями и напряги в колене. Торс поддерживай согнутой в локте рукой. Махи строго вверх-вбок. Добейся перпендикулярному торсу маха. Сделай 40 раз для каждой ноги.

4. Для бедра внутри. Исходное положение - то же. Только поднимай вверх не “верхнюю”, а “нижнюю” ногу, отведя “верхнюю” немного назад. Сделай 30 раз для каждой ноги.

5. Для ягодиц. Лежа ничком на полу, поднимай вверх-назад ногу, не сгибая в колене. Сделай для каждой ноги по 30 раз.

6. Для ягодиц и талии. Стоя на четвереньках, делай вытянутой назад ногой махи вверх-вниз. Ногу в колене не сгибай!

7. Для талии и спины. Сидя по-турецки, сильно согни руки в локтях и крути корпусом - влево-вправо - с максимальной энергией и максимальной амплитудой. Выбери резвую музыкальную композицию на 2 - 2,5 минуты и делай в течение всей композиции.

А это - йоговские упражнения шанк-прокшалана-крийя. Подробнее об этих упражнениях ты сможешь почитать у А. Левшинова в книге “Соль жизни”. Пока просто имей в виду, что они не только обеспечивают нагрузку во время занятий гимнастикой и способствуют похуданию, но и благотворно влияют на пищеварение и помогают своевременно избавляться от “завалов” в кишечнике.

1. Встать прямо. Ноги - на ширине плеч. Ладони “смотрят” друг на друга. Не спеша делай наклоны влево-вправо, сохраняя корпус ниже талии абсолютно неподвижным. Наклон влево и потом вправо выполняется на счет “раз”. Надо сделать 10 раз.

2. Исходное положение - то же самое. Руки вытянуты в разные стороны. Теперь “скручивай” свое тело, сгибая одну руку перед грудью, и отводя вторую как можно дальше за корпус. Ниже пояса - неподвижна! Смотри на ту руку, которую отводишь назад. В каждую сторону - по 10 раз.

3. Упрись о пол носками ног и ладонями с сомкнутыми пальцами. Ноги разведи как можно шире. Корпус - абсолютно прямой и напряженный, как струна. Теперь “выжимай” себя, стараясь увидеть по очереди свои левую и правую пятки, выкручивая корпус в пояснице и шее. Таз и ноги неподвижны. В каждую сторону сделать 10 раз.

4. Сядь на корточки на носочки. Ягодицы - на пятках. Ладони положи на колени. Теперь “скрутись” влево. Правое колено во время скручивания коснется пола. Напрягись, внимательно изучи все, что находиться у тебя за спиной. Теперь медленно вернись в исходное положение и начинай скручиваться вправо. Левое колено постепенно коснется пола. В каждую сторону надо сделать... Правильно, по 10 раз.

Ну что дорогая, достаточно, чтобы начать? Тогда - попробуй сейчас.