Меню по-научному

А потом все поголовно жалуемся на плохое самочувствие, на непомерно растущий объем талии. Между тем грамотное составление рациона питания имеет огромное значение для здоровья. Еще в глубокой древности Гиппократ утверждал, что нашим лекарством должна быть наша пища, а наша пища - нашим лекарством, и хороший повар стоит доктора. Великому Авиценне принадлежат рекомендации по питанию в зависимости от рода занятий, возраста, состояния здоровья и привычек человека. Русские ученые развили эти положения и разработали таблицы энергетической ценности различных блюд и их химического состава. Руководствуясь ими, можно самостоятельно составить меню сбалансированного по содержанию калорий и витаминов питания для всех членов семьи. Сколько витаминов требуется потреблять ежедневно каждому и из каких продуктов их получить, вы уже знаете из статьи Галины Холмогоровой, о необходимом количестве калорий и их содержании в продуктах речь пойдет сегодня. Таким образом, необходимыми знаниями вы уже будете вооружены. Теперь только чуточку терпения и настойчивости - и не нужны никакие новомодные диеты, налажен правильный обмен веществ, отступили многие болезни, связанные с его нарушением. Итак, сколько же калорий необходимо получить в день членам вашей семьи? В зависимости от энергозатрат, обусловленных возрастом, полом и профессией, выделено пять групп:

I группа - работники умственного труда и тех отраслей, труд в которых связан со значительным нервным напряжением;

II группа - лица, занятые легким физическим трудом;

III группа - работники среднего по тяжести труда;

IV группа - работники тяжелого физического труда;

V группа - работники, занятые особо тяжелым физическим трудом.

У разных групп различная потребность в энергии (см. таблицу).

В сбалансированном питании насчитывается более 50 незаменимых компонентов, пищевых и биологически активных веществ. Среди них основные - белки, жиры и углеводы. Для взрослого здорового человека их соотношение должно составлять 1:1,2:4,6. Обеспечение организма полным набором незаменимых аминокислот возможно при включении в пищевой рацион 55% белков животного происхождения. Больше белка содержится (в расчете на 100 ккал) в таких продуктах: белок яйца (23,6 г), треска (23,0 г), судак или щука (22,0 г), говядина (17,5 г), куриное мясо (14,0 г), творог нежирный (10,9 г) и т.д. Такие продукты рекомендуется использовать в питании пожилых людей, страдающих ожирением, атеросклерозом. Растительные продукты также являются источником веществ, обладающих высокой биологической ценностью. К ним относятся салат, зеленый горошек, капуста белокочанная и цветная, баклажаны. Режим питания - одно из важных условий рационального питания. Есть нужно 3-4 раза в сутки, перерывы между едой не должны превышать 6 часов. Органы пищеварения приспосабливаются к установленному режиму и выделяют достаточное количество пищеварительных соков. Распределяйте суточную калорийность по приемам пищи так: завтрак-25%, обед-35-40%, полдник- 15%, ужин - 20-25%. ЧТО НУЖНО НАШЕЙ СМЕНЕ?

У детей повышены основной обмен и энергозатраты, что обусловлено их ростом и активной мышечной деятельностью. Потребность в пищевых веществах для них рассчитывается на основании возраста ребенка и массы его тела. Суточная потребность детей в БЕЛКЕ (в граммах на 1 кг массы тела ребенка): до 1 года - 4,5-5 г; 1-3 лет -4 г; 3-7 лет-3,5-4 г; 8-10 лет -3 г; 11 лет и старше - 2,5-3 г. ЖИРЫ детям необходимы для возмещения энергетических затрат и поддержания иммунитета. Они являются источниками жирорастворимых витаминов А, Д, Е, К и других ценных питательных веществ. Кроме животных, в рацион необходимо вводить растительные жиры - 15-20% от общего количества жира. Соотношение белка и жира в питании детей должно составлять 1:1, но количество жира в пищевом рационе детей не должно превышать 100 г. УГЛЕВОДЫ в детском организме выполняют энергетические функции. Их избыток в пище ребенка приводит к снижению сопротивляемости организма инфекционным заболеваниям, ухудшению мышечного тонуса. Дети часто болеют, заболевания протекают более тяжело и сопровождаются осложнениями, обострением аллергических реакций. Детям нужны фруктоза и лактоза (не сахароза), которые поддерживают тонус, укрепляют нервную систему. Фруктоза есть в ягодах, фруктах и их соках; лактоза - в молоке и молочных продуктах. Сахароза же (чистый сахар) вызывает образование кариеса зубов, а также усиливает гнилостные процессы в кишечнике, в рацион нужно включать не более 25% простых Сахаров. Соотношение белков, жиров, углеводов - 1:1:4. Велика потребность детского организма в ВИТАМИНАХ, особенно А и Д. Витамин С имеет особое значение в повышении иммунобиологической активности, а также способствует нормальному развитию соединительной ткани у детей, образованию костной ткани и дентина в зубах. МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА участвуют в построении костей скелета, зубов, клеток нервной ткани детей и подростков, активизируют функции желез внутренней секреции и т.д. Особенно важно для детей получать кальций, фосфор, магний, железо, натрий, калий. Основные источники кальция и фосфора - молоко и молочные продукты, яичный желток, бобы, овощи, мясо, овсяная крупа. Железо <участвует> в образовании гемоглобина, источником его являются яичный желток, творог, овсяная крупа. В молоке железа мало. ЙОД необходим для правильного функционирования щитовидной железы. Он необходим детям, переживающим перестройку эндокринной системы. ФТОР необходим для развития зубов, зубной эмали, принимает участие в костеобразовании, нормализует фосфорно-калиевый обмен. РАДОСТИ - И В СТАРОСТИ

В организме пожилого человека происходят различные изменения, обусловленные снижением суточных энергозатрат, замедлением окислительно-восстановительных процессов, ослаблением функций пищеварительного аппарата и т.д. В связи с этим необходимо ограничивать количество принятой пищи, особенно за один прием. Питание должно состоять из продуктов высокой биологической активности, а также пищевых веществ, обладающих антисклеротическими свойствами, продуктами, богатыми клетчаткой (для стимулирования работы кишечника и выведения избытка холестерина). В пожилом возрасте процессы роста и формирования закончены, но сохраняется потребность в регенерации отживших клеток, для чего требуется белок. Рекомендуется употреблять белок из расчета 1 г на 1 кг массы тела человека, причем доля животного белка - 50-55%. Рекомендуется ограничивать и количество жира - это связано с ослаблением функций пищеварительного аппарата (снижена кислотность желудочного сока, нарушена функция желчеотделения). В первую очередь необходимо ограничивать жиры животного происхождения, отрицательно влияющие на жировой и холестериновый обмен. Рекомендуется включать в рацион 25-30 г растительного масла, но избыток его оказывает отрицательный эффект. Есть зависимость между высокой калорийностью рациона, большим содержанием в нем углеводов и накоплением холестерина в организме. Кроме того, поступление в организм избытка углеводов, особенно Сахаров, вызывает усиленную секрецию инсулина, что перегружает поджелудочную железу, а она в пожилом возрасте значительно ослаблена. Избыток Сахаров оказывает отрицательное влияние и на развитие полезной микрофлоры кишечника. Важную роль в питании лиц пожилого возраста играют витамины. Многие витамины тормозят процессы старения, а также обладают антисклеротическими свойствами. Особая роль в этих и других процессах принадлежит витаминам С и Р, а также витаминам В₁₂, B₆ и F. Чтобы избежать хрупкости костей, нужно употреблять легкоусвояемый кальций - творог, кефир, сыр, молоко. Большое значение в питании лиц пожилого возраста имеет калий, он способствует нормализации работы сердечной мышцы и выведению из организма избытка воды и солей натрия. Суточная потребность в калии 3-5 г. Источники: сухофрукты, картофель, фасоль, горох. Особое значение имеет магний, который обладает антисептическими и сосудорасширяющими свойствами, стимулирует работу кишечника и желчеотделение, влияет на содержание холестерина в крови. Источники его - злаковые и бобовые продукты. Чтобы стимулировать отделение желудочного сока, соблюдайте время приема пищи, интервалы между приемами не должны превышать четырех часов. 11 ПРАВИЛ ЗДОРОВЬЯ

На основе детального изучения периодической литературы, касающейся полноценного, рационального питания, можно вывести некоторые правила питания в современных условиях.

• Все знают, что питьевая вода повсюду у нас, если можно так выразиться, <условно> годна к применению. Чтобы убедиться в этом, налейте воду в банку и дайте отстояться. На дне и стенках вы обнаружите налет твердых частиц и слизи, что свидетельствует о присутствии в воде различных вредных примесей. А так как примеси видны невооруженным глазом и ощущаются во рту, поспешите приобрести фильтры, очищающие воду, не пожалейте денег на их приобретение. Фильтр не позволит вредным примесям попасть в ваш организм.
• Старайтесь не поддаваться зависимости от заграничных <кормильцев>, которые организовали обвальный ввоз продуктов питания порой сомнительного свойства и качества: например, куриные окорочка, напичканные ферментами быстрого роста, с почерневшими от хранения косточками, колбасы, просрочившие всякие допустимые" сроки хранения, и пр., о чем нам постоянно напоминают сообщения наших санитарных служб по радио и телевидению.
• Обязательно один-два дня в неделю выдерживайте вегетарианскую диету (см. © 3 нашего журнала).
• Старайтесь почаще использовать в пищу сырые фрукты и овощи. Помните при этом, что яблоко, например, нужно съедать за 30 минут до еды - оно полностью переварится желудком. Яблоко, съеденное после еды, переварится только через два часа, к тому же вызовет в желудке процесс брожения.
• Чаще используйте в пищу хлеб грубого помола, ржаной.
• Больше включайте в свой рацион бобовых (белки, аминокислоты), меньше макаронных изделий.
• Чтобы избежать атеросклероза, нежелательной полноты, не ешьте сосиски, колбасы, торты, так как это скрытый жир в больших количествах.
• Уменьшайте сколько можете количество чистого сахара (30-40 г в сутки) и соли (она задерживает воду в организме).
• Искорените вредную привычку запивать пищу водой: этим вы ослабляете концентрацию желудочного сока, необходимого для пищеварения. Пить воду нужно за час до еды и через час после еды. Но не газированную: она способствует отложению жира. Вредно увлекаться кока-колой!
• Старайтесь побольше находиться на воздухе: при недостатке кислорода в организме образуется щавелевая кислота, что приводит к многим болезням.
• Издавна на русском Севере на базарах продавали <рощу> - пророщенное зерно пшеницы, ржи. Промытое зерно замачивали на три дня и, когда зернышки <проклевывались>, ели. Накопившийся в зернах солод придавал им легкую сладость. Теперь ученые установили, что в них присутствуют витамины Bi, 82, Be, PP, А, Е, минеральные соли (железо, калий, кальций. магний и другие - 21 элемент). По своему биологическому составу и действию пророщенные зерна конкурируют с черной икрой, молоком и говяжьим мясом: способствуют выведению из организма шлаков; укрепляют волосы, десны. Неплохо бы возродить традицию употреблять полезный и доступный продукт в пищу. Итак, все говорит об одном: выбор пищи должен определяться ее способностью создавать в организме необходимые жизненные силы.