В этой главе мы поговорим о том, в чем разница между низко- и высокоинтенсивными кардиоупражнениями, об ошибках при их выполнении, о том, как внести свежую струю в привычные аэробные занятия и, конечно же, опишем наиболее распространенные упражнения, направленные на сжигание жира. Кардиоупражнения направлены прежде всего на тренировку нашей главной мышцы, то есть сердца, отсюда и название. Эти упражнения помогают нам сжигать жир, развивать выносливость, укреплять здоровье.
Принято различать высоко- и низкоинтенсивную кардионагрузку. Как правило, высокоинтенсивные упражнения используются в качестве самостоятельного вида фитнеса (аэробика, бег, быстрая ходьба и т. д.), а низкоинтенсивные – как разминка перед основной частью тренировки (прыжки, приседания и т. д.)
А для чего вообще нужна разминка? Представляем вашему вниманию восемь поводов разогреться!
Легкая разминка в течение 5-10 минут перед тренировкой не только подготовит тело к нагрузке, но и укрепит иммунную систему, что, в свою очередь, убережет от простуды и даже гриппа. И наоборот, если вы будете начинать занятия без предварительного разогрева, то это приведет к ослаблению защитных функций организма. Кроме того, разминка позволит снизить кровяное давление, увеличить приток крови к сердцу, а в отдельных случаях даже снять головную боль. Низкоинтенсивные аэробные упражнения помогут нормализовать уровень сахара в крови. Нужны еще мотивировки? Вы сможете сжигать больше калорий при меньших усилиях и предотвратить травмы.
Теперь поговорим о высокоинтенсивных кардиоупражнениях. Здесь не все так просто, как кажется на первый взгляд. Не только новички, но и те, кто давно занимается фитнесом, часто совершают ошибки. Рассмотрим самые распространенные из них.
Ошибка 1. Недопустимо изматывающие тренировки. Многие считают, что если к концу занятия они не валятся с ног от усталости и с них не течет ручьями пот, значит, нагрузка недостаточна. Это в корне неверно. Хорошая кардиотренировка должна заряжать энергией, а не доводить до полного изнеможения. Вялость и слабость после тренировки свидетельствуют лишь о том, что установленная вами планка слишком высока. Что же касается потоотделения, то оно не может служить индикатором уровня нагрузки, поскольку зависит больше от температуры тела, воздуха и наследственности, чем от интенсивности занятий.
Ошибка 2. Чрезмерно продолжительная тренировка. Доказано, кардиотренировки не должны продолжаться более 45 минут, в противном случае вместо жировых отложений будет сжигаться мышечная масса. Которая является основным потребителем калорий. Вы потратите больше энергии за меньший отрезок времени, если будете заниматься с повышенной интенсивностью. Заставляя сердце биться чаще, вы также способствуете ускорению обмена веществ в целом. Известно, что организм продолжает сжигать лишние калории в течение нескольких часов после тренировки, и чем активнее вы двигаетесь, тем дольше обычно это происходит.
Ошибка 3. Слишком частые тренировки. Если заниматься 6-7 раз в неделю – пользы не будет, так как организм просто не успеет отдохнуть. На самом деле результаты будут более впечатляющими, если сократить число тренировок до 4-5 в неделю. Чтобы мышцы работали в полную мощь, им нужно давать отдых. На их восстановление уходит примерно 48 часов.
Ошибка 4. Кардио по накатанной. Если постоянно выполнять один и тот же набор движений, да еще в неизменном темпе, то пользы от тренировки не будет. Чтобы получать реальную пользу от Кардио, т.е. сжигать приличное количество калорий и развивать выносливость, периодически нужно выходить за пределы вашей зоны комфорта, заставляя сердце биться чаще. Не зацикливайтесь на монотонных, однообразных тренировках с равномерной нагрузкой. Разбавьте их интервальными.
Ошибка 5. Игнорирование кардиотренировок. Иные избегают кардиоупражнений, считая их совершенно бесполезными, так как аэробные движения практически не увеличивают мышечную массу – основного потребителя калорий. Значит, похудение не происходит. На самом деле, именно благодаря этим упражнениям мы избавляемся от жировой прослойки.
| Как уже говорилось, от однообразия в упражнениях пользы мало. Так как же его избежать? Предлагаем несколько вариантов. Переключение скоростей. Тренируйтесь в интервальном режиме. Например, чередуйте несколько минут умеренной ходьбы с таким же периодом быстрой. Если вы бежите, то в течение нескольких минут сохраняйте спокойный темп, а затем не более чем на минуту переключитесь на спринтерскую скорость. Маленький бонус. Включите в свой еженедельный кардиографик дополнительные 15-20 минутные тренировки. Их желательно проводить в непривычное для вас время. Если вы традиционно посещаете спортзал после трудового дня, несколько раз в неделю заставляйте себя встать пораньше и прогуливайтесь перед тем, как ехать на работу. Это зарядит вас энергией и внесет разнообразие в занятия. Мышцы в фокусе. Помимо обычного бега или ходьбы время от времени выполняйте специальные упражнения, укрепляющие и тонизирующие мышцы: подойдет подъем по лестнице, бег с высоким подъемом коленей и прыжки. |
Аэробные движения
Боксерские удары с прыжками. Встаньте слава от воображаемого или реального небольшого объекта. Примите боксерскую стойку: правая нога впереди левой, сжатые в кулаки руки перед грудью. Сделайте 5 резких ударов вперед правой рукой. Затем 5 раз перепрыгните через лежащий объект, держа ноги вместе. Вернитесь в боксерскую стойку, поменяв ноги, и выполните удары левой рукой. Продолжайте в том же духе в течение 1 минуты, чередуя стороны.
Наклонный бег на месте. Опираясь ладонями о неподвижную опору на уровне талии, переставьте ноги назад так, чтобы тело находилось под углом 45 градусов к полу. Согните ногу и подтяните колено к груди, затем быстро опустите и подтяните другое колено. Чередуйте подъемы ног на протяжении 1-2 минут.
Шаги через препятствие. Встаньте слева от лежащего на полу предмета высотой 15-45 см. колени полусогнуты, верхняя часть корпуса наклонена вперед под углом 45 градусов к бедрам. Перешагните через препятствие левой ногой и приставьте к ней правую ногу. Затем сделайте шаг в обратную сторону. Продолжайте в течение 1 минуты. Для усложнения выберите объект пошире и/или повыше.
Прыжки вперед. Поставьте ноги на ширину плеч и присядьте, заведя руки за спину. Резко выпрямляя ноги, прыгните вперед и одновременно вынесите перед собой руки так, чтобы большие пальцы касались друг друга. Приземлитесь, согнув колени. Сделайте 5 прыжков, затем вернитесь в исходную позицию и повторите всю связку еще 4 раза.
Бег с подъемом коленей. Бегайте на месте 1минуту, поднимая колени до уровня бедер. При этом пресс должен быть напряжен, грудная клетка расправлена, руки опущены вдоль туловища ладонями внутрь.
Подскоки. В течение 1 минуты перемещайтесь вперед с помощью подскоков, высоко поднимая колени, как в предыдущем упражнении. Синхронно выполняйте махи руками, подтягивая локоть согнутой руки к противоположному колену.
Перекрестный бег. Бегайте на носках 1 минуту вдоль воображаемой линии, ставя ноги крест-накрест. Работайте руками, согнутыми под прямым углом.
«Канкан» и выпад. Встаньте прямо, руки на поясе, правая нога впереди левой на расстоянии шага. Сохраняя неподвижность верхней части корпуса, усилием мышц бедер 10 раз резко поднимите прямую правую ногу вверх. Затем вернитесь в исходное положенную позицию и опуститесь в выпад: правое колено над лодыжкой, а левое смотрит в пол, пятка приподнята. После этого прыжком поменяйте опорную ногу; сделайте 15 таких прыжков, чередуя ноги. Выполните 10 подъемов левой ногой. Повторяйте весь цикл в течение 1 минуты.
Выпад с подъемом. Поставьте правую ногу на степ-платформу или любое другое возвышение высотой 20-35 см, левая нога на полу. Выпрямитесь, подняв левое колено до уровня бедра, а затем опустите левую ногу обратно, возвращаясь в позицию выпада. Сделайте с каждой ноги сначала 15 повторов, затем 10 и 5.
Прыжки и приседания. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ладони на затылке, локти разведены в стороны. Подпрыгните вверх, выпрямляя и разводя ноги. Приземляйтесь, согнув колени. Повторяйте прыжки в течение 1 минуты.
Классический прыжок. Встаньте прямо, ноги вместе. Прыжком разведите их на ширину плеч, подняв руки вверх. Следующим прыжком вернитесь в исходное положение и т. д.
Прыжки через скакалку. Высоко подпрыгивать не нужно, а приземляться желательно на носки. При этом локти держите у талии.
Прыжки «вприсядку». Поставьте ноги на ширину плеч и присядьте. Подпрыгните вверх, выпрямляя ноги и поднимая руки вверх. Приземлитесь в исходную позицию и повторите.
Прыжок - «ножницы». Встаньте прямо, одна нога впереди, другая сзади. Прыжком поменяйте ноги. Одновременно поднимите перед собой руку, противоположную находящейся впереди ноге.
Высокий бег. Бегайте на месте, высоко поднимая колени и энергично работая руками.
Прыжки через препятствие. Положите на пол любой предмет и встаньте к нему боком. Оттолкнувшись от пола ближайшей к объекту ногой, перепрыгните через него. Повторите в обратную сторону.
Подъемы на опору. Встаньте перед степом или ступенькой. Поднимитесь на опору одной ногой, приставьте к ней другую. Вернитесь назад, делая шаги в той же последовательности.
Поочередное поднимание колен. Поднимите правое колено к груди. Одновременно поднимите к колену согнутый левый локоть. Вернитесь в исходную позицию и повторите с другой ноги.
Бег на месте. Высоко поднимайте колени и энергично работайте руками. Приземляйтесь на носки, а не на всю ступню.
Прыжки из стороны в сторону. Поставив ноги вместе, прыгайте слева направо и наоборот.
Instagram: @alexandr__zubarev