Похудение. Силовой тренинг

Как правило, решив заняться силовым тренингом, новичок задает себе два вопроса: как правильно дышать и какой комплекс выбрать. Мы поможем вам найти ответ на эти вопросы.

Из чего состоит типичный силовой комплекс? Из скручиваний для пресса, выпадов и приседаний для бедер и ягодиц, жимов для плеч. Это оптимальный вариант. Особенно для начинающих. Так как он задействует основные группы мышц. А тем, кто в фитнесе уже давно, следует искать упражнения, прорабатывающие более глубокие группы мышц.

Как правильно дышать, выполняя силовые упражнения? Когда нужно делать вдох, а когда – выдох? Очень важно дышать равномерно. Общее правило таково: усилие делайте на выдохе, а в исходное положение возвращайтесь на вдохе. Например, при скручивании отрывайте плечи и лопатки от пола на выдохе, а опускайте – на вдохе.

Но, оказывается, ответов на эти вопросы совсем недостаточно, чтобы овладеть искусством силового тренинга. Иначе любители фитнеса не совершали бы столько ошибок. Но от ошибок не застрахован никто, тем более в таком тонком деле, как фитнес. Одно неверное движение или просто неправильное положение корпуса – и все ваши усилия могут сойти на нет. Конечно, если заниматься под чутким руководством опытного тренера, то этого можно избежать. А если такой возможности нет? Тогда остается только одно- внимательно прочитать эту страницу и взять на вооружение наши советы. Давайте рассмотрим самые распространенные ошибки, допускаемые новичками.

Ошибка 1. Привязанность к одному упражнению. Если выполнять одно и то же упражнение снова и снова, мышцы к нему адаптируются, начинается застой, и вы не сможете достичь результатов. Но это вовсе не означает, что нужно от него отказаться. Для каждой группы мышц разучите два или три упражнения. Время от времени меняйте углы, под которыми их выполняете, или возьмите другое оборудование. Расширяйте репертуар тренировок так, чтобы по истечении 6-8 недель полностью обновить всю программу.

Ошибка 2. Слишком быстрое выполнение упражнения. Если внимательно присмотреться, что при этом происходит, то вы заметите: движение идет за счет инерции, а не мышечной силы. В результате ваши мускулы не получают полноценной нагрузки. Кроме того, сокращается расход калорий и повышается риск всевозможных травм, таких как вывих суставов или разрыв связок. Каждый повтор должен занимать не менее 6 секунд: 2 секунды – на подъем веса и 4 секунды – на опускание (вторую часть следует проводить вдвое медленнее. Чтобы нейтрализовать действие силы тяжести и создать напряжение в мышцах). Замедление при опускании – это наиболее важное изменение, которое способно повысить эффективность тренировок.

Ошибка 3. Слишком частые тренировки. Мы об этом уже много раз говорили, но все равно, урок усвоили далеко не все. Поэтому напоминаем: если жить по принципу «Ни дня без фитнеса» и ничуть себя не жалеть, то очень скоро наступит переутомление, что обязательно скажется на качестве занятий. Вы просто не сможете полноценно тренироваться, и о прогрессе придется забыть. Более того, люди, которые упражняются ежедневно и помногу, часто даже теряют форму. Чтобы сохранить силы, чередуйте короткие (20-минутные) интенсивные кардиотренировки с длинными (по 40-60 минут), но щадящими. Занятия, затрагивающие все группы мышц, следует проводить не чаще 2 раз в неделю. Помните, что чем выше нагрузка, тем больше времени требуется мышцам на восстановление. После силовых упражнений давайте себе как минимум один день отдыха.

Ошибка 4. Неправильный подбор веса. Если отягощение слишком мало, ваши мышцы не будут ни расти, ни наливаться силой. Но, с другой стороны, очень высокий вес не позволит вам тренироваться с правильной техникой, что снизит эффективность всей работы. К тому же чрезмерную нагрузку испытают связки и суставы, а это прямой путь к травме. Отправной точкой при выборе отягощения является количество повторов в одном подходе, которое, в свою очередь, зависит от цели вашей тренировки, а также от уровня сложности упражнения. Выбирайте вес так, чтобы последние один – два повтора вы могли выполнить на пределе своих сил, но при этом с правильной техникой. Неплохих результатов можно добиться и работая с массой собственного тела.

Ошибка 5. Тренировки только одной части тела. Фокусировка на одной «проблемной зоне» может привести к диспропорции тела, поскольку вы уже не сможете уделять достаточно внимания другим важным мышечным группам. Например, если вам не дает покоя живот, то сотни скручиваний – это не выход. Не забывайте о других мышцах. Только тренируя их в комплексе, можно рассчитывать на действительно красивую фигуру.

Ошибка 6. Тренировки до боли в мышцах. Боль в мышцах и эффективность тренировок не имеют между собой прямой связи. Более того, если вы давно занимаетесь фитнесом и каждый раз мучаетесь от боли, значит, вы поднимаете слишком высокие веса. Хотя подобное может возникнуть и при смене вида активности или освоении новых упражнений. Ключ к результативности – не в болезненных ощущениях, а в предельной мышечной усталости на последнем повторе каждого подхода. Если вы все-таки заработали мышечную боль, подождите пару дней, пока она не утихнет, - от занятий в таком состоянии толку все равно не будет.