Похудение. Научитесь считать калории.

Мы предлагаем Вашему вниманию два золотых правила, которым нужно неукоснительно следовать чтобы обрести фигуру своей мечты. Вот они.

1. Научитесь считать калории. Неважно, с какой пищи вы их получили, но еще никто не отменял простое правило: для того чтобы набрать или сбросить 1 кг, необходимо потребить либо израсходовать 7700 ккал.

2. Делайте записи о своем образе жизни. Вы можете записывать все, что съели за день, сколько времени уделили тренировкам, а можете и не делать этого. Но контроль необходим в любой форме, иначе есть риск подвергнуться самообману.

Первое, что надо сделать—это завести блокнот, в который вы будете записывать, сколько калорий Вы потратили и потребили за день. Носите этот блокнот всегда с собой, тем более, что он не займет много места.

Перепишите в свой блокнот следующие таблицы. В таблице1 приведен расход калорий в расчете на 1 кг массы тела за 1 минуту деятельности. Так, например, человек весом 60 кг за 10 минут ходьбы потратит 24 ккал (60 • 10 • 0,04 = 24). А в таблице2 приведена калорийность основных продуктов питания из расчета на 100 г веса. Так, например, выпив стакан сока (200мл), Вы получите 100 ккал (50 • 2 • = 100).

В конце дня сравните полученные результаты. Разумеется, Ваша цель—тратить калорий больше, чем потреблять.

Таблица1

Деятельность	Ккал
Личная гигиена	0.03
Уборка постели	0.03
Прием пищи	0.02
Мытье посуды	0.03
Подметание полов	0.04
Работа с пылесосом	0.04
Мытье полов	0.05
Натирание полов	0.07
Вытирание пыли	0.04
Мытье окон	0.06
Стирка вручную	0.05
Глажение белья	0.03
Шитье, вязание	0.03
Чтение	0.02
Письмо	0.02
Учеба	0.03
Счет	0.03
Работа за компьютером	0.03
Беседа	0.03
Беседа на иностранном языке	0.04
Езда (пассажир и за рулем)	0.03
Ремонтные работы	0.06
Работа на приусадебном участке	0.09
Сидение	0.02
Стояние	0.03
Отдых лежа	0.02
Сон	0.02
Ходьба	0.04
Ходьба в гору	0.20
Степ-аэробика 16-20 ступенек в минуту 30-35 ступенек в минуту 60-70 ступенек в минуту	0.06 0.09 0.14
Гимнастика	0.06
Аэробика	0.10
Бег «трусцой»	0.10
Бег со скоростью 6 км/ч 10 км/ч 11 км/ч 13 км/ч 15 км/ч	0.12 0.15 0.20 0.26 0.30
Бег на лыжах со скоростью 7 км/ч 12 км/ч 15 км/ч	0.11 0.17 0.26
Катание на коньках	0.10
Езда на велосипеде со скоростью 4 км/ч 10 км/ч 15 км/ч 20 км/ч	0.04 0.07 0.11 0.14
Плавание со скоростью 10 м/мин 20 м/мин 30 м/мин 50 м/мин	0.05 0.06 0.09 0.16
Волейбол	0.06
Баскетбол	0.13
Бадминтон	0.08
Настольный теннис	0.06
Теннис	0.11
Футбол	0.12
Борьба	0.20
Бокс	0.25
Бильярд	0.05
Стрейчинг, йога	0.04
Пилатес, калланетика	0.04

Таблица2

Продукт	Ккал
Каши Гречневая Рисовая Овсяная Пшенная Манная	163 78 165 90 60
Хлеб Ржаной Пшеничный Сдоба Сушки, пряники	200 270 300 330
Макароны	98
Молочные продукты Молоко (3.5%) Кефир (3.5%) Сметана (20%) Йогурт Творог обезжиренный Творог жирный Сырок творожный Твердый сыр Плавленый сыр	54 56 204 60-100 86 232 416 350-400 300
Яйцо куриное (1 штука)	76
Рыба Рыба отварная Рыба слабосоленая Угорь копченый Рыбные консервы в масле Рыбные консервы в соб. соку Икра красная Икра черная	70-110 220 386 250-360 96-138 251 203
Морепродукты Кальмар Краб Креветка Капуста морская	75 69 83 16
Мясо Телятина отварная Говядина отварная Бефстроганов Печень жареная Свинина жареная Шпик свиной Грудинка сырокопченая Корейка сырокопченая Ветчина Баранина жареная	130 175 440 140 300 816 632 467 279 370
Колбасы, сосиски Сосиски Колбаса вареная Колбаса полукопченая Колбаса копченая Сардельки	220-320 170-320 360-460 530 200-350
Птица Курица отварная Курица жареная Цыпленок жареный Индейка жареная	173 486 267 335
Грибы Отварные Жареные В сметане	25 162 230
Овощи Капуста Помидоры Огурцы Морковь Свекла Кабачки Баклажаны Лук Редис Зелень Горох Кукуруза Салат Квашеные, соленые овощи Овощные консервы Картофель Отварной Жареный, фри Чипсы	28-31 20 13 33 41 24 24 38 38 24 17 38 19 12 119 61 260 535
Фрукты Яблоки Апельсины, мандарины Ананасы Груши Бананы Абрикосы Персики Сливы Виноград Арбуз, дыня Ягоды Сухофрукты Орехи, семечки	45 38 48 42 91 58 44 43 65 36 36-51 250-300 600-700
Десерты, сладости Пирожные, вафли Торты Мармелад, мед Шоколад Конфеты шоколадные Варенье Мороженое	350-550 280-560 300 550 400 160-240 120-300
Фаст-фуд Биг Мак (1 штука) Гамбургер (1 штука) Чизбургер (1 штука) Чикен макнагетс (1 штука)	560 260 310 48

Исследования показывают: многие забывают или не учитывают такие, казалось бы, «незначительные» ингредиенты, как различные соусы и заправки, а также напитки. Но организм трудно обмануть, и неучтенные калории обязательно проявятся там, где их заметят даже самые невнимательные,- на бедрах, ягодицах и талии. Будьте внимательны! Ниже приведена таблица калорийности различных соусов и напитков. Не забудьте внести ее в свой блокнот!

Продукт	Ккал
Жиры, соусы Маргарин Масло растительное Масло сливочное Масло топленое Майонез Кетчуп	745 899 748 887 637 65-110
Напитки Фруктовые соки Квас Пиво Газировка Вино сухое Вино крепленое Ликер Водка Коньяк	45-55 25 40-80 40-60 65-75 135 200 250 300

Теперь вы подкованы в вопросах калорий и можете смело приступать к изучению того, как эти самые калории правильно потратить и какие потребить с пользой для организма. То есть, Вам прямой путь в питание и фитнес.А мы в свою очередь желаем вам удачи на этом нелегком. Но приятном пути!