Витамины. Часть 2

На этот раз, мои дорогие читатели, мы с вами поговорим о водорастворимых витаминах.

К этой группе витаминов относится хорошо известный всем витамин С и свыше 15 витаминов группы В (номера этим витаминам давались в порядке их открытия).

Остановимся на самых известных.

Все эти витамины растворимы в воде, а значит, могут удаляться из организма с мочей. Поэтому и потреблять их можно и нужно в избытке. Вреда не будет!

Несмотря на то, что каждый из витаминов этой группы обладает специфическими свойствами, все они тесно связаны с различными клеточными реакциями, в которых участвуют.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Витамин С обладает огромным количеством положительных биологических свойств, многие из которых подтверждены тщательными клиническими исследованиями. Перечень этих положительных свойств можно начать с того, что витамин С является мощным антиоксидантом и укрепителем иммунной системы и закончить тем, что он играет заметную роль в синтезе тканей сухожилий и связок.

Витамин С входит в состав многих ферментов, в частности тех, которые участвуют в синтезе белков соединительной ткани, а также антител. Он предохраняет от ненужного окисления клеточные мембраны и другие важные органоиды клетки. Витамин С защищает головной и спинной мозг от свободных радикалов, а также выполняет важную функцию и по отношению к нашей психике . Он содействует синтезу в гипофизе десяти гормонов, с помощью которых осуществляется управление стрессовыми гормонами и ростом.

Присматривая себе препарат, содержащий витамин С, не гоняйтесь за самыми дорогими. Исследования показывают, что для нашего организма по-прежнему нет ничего лучше старой доброй аскорбиновой кислоты (это - химическое название витамина С).

Казалось бы, дефицит витамина С не должен наблюдаться, так как он содержится в больших дозах в овощах и фруктах. Но исследования говорят об обратном. Современный уклад нашей жизни ведет к дефициту витамина не только в группах риска , то есть у курильщиков, любителей перекусить на скорую руку и алкоголиков, но и у тех, кто страдает от стрессов или испытывает на себе отрицательное воздействие окружающей среды.

Особенно много витамина С в черной смородине и красном перце. Лидерами-поставщиками витамина С организму являются брокколи, брюссельская и зеленая капуста, киви, клубника, апельсины и грейпфруты. Кстати, картошка тоже содержит достаточное количество витамина С.

Здоровому человеку необходимо, примерно, 75 миллиграммов витамина С в сутки. А спортсмены, больные, люди, страдающие от стрессов, женщины, применяющие противозачаточные таблетки, и курильщики должны принимать до 200 миллиграммов витамина С ежедневно. Это приблизительно соответствует 200 граммам красного перца, 400 граммам апельсинов или 1 килограмму картофеля .

Помните, что витамин С крайне чувствителен к воздуху, свету и жаре. Поэтому сырую растительную пищу готовьте непосредственно перед употреблением.

Попробуйте приготовить два легких, но не совсем обычных салата.

Картофельный салат с яблоками
(В странах Западной Европы такое сочетание яблок с картофелем называют «Небо и земля»)

На 4 порции салата нам понадобится: 0.25 кг яблок, 1 пучок сельдерея (приблизительно 0,1 кг), 0,25 кг картофеля (4-5 картофелин среднего размера), 1 ст. ложка лимонного сока, 4 ст. ложки майонеза, соль и перец по вкусу.

Картофель вымыть и отварить в мундире. Очистить, охладить и нарезать соломкой. Очищенные яблоки также нарезать соломкой и сбрызнуть лимонным соком. Перемешать с картофелем и добавить мелко нарезанный сельдерей. Посолить и поперчить по вкусу, заправить майонезом.

Салат из апельсинов с луком
(Этот салат понравится любителям экзотики, но хорош он как в качестве диетического блюда, так и для приема гостей)

Для приготовления 4 порций этого салата необходимо 2 больших или 4 маленьких апельсина, 2 небольшие луковицы, 125-150 г майонеза.

Апельсины очистить от кожицы и белой прослойки, нарезать кружками (если апельсины крупные, кружочки разделить пополам или на четыре части). Луковицы очистить, обдать кипятком, обсушить и нарезать кольцами.

Разложенные на блюде апельсины посыпать кольцами лука и полить майонезом.

Витамин В1 (тиамин)

Единственной известной функцией этого витамина является его действие в качестве коэнзима, который способствует производству энергии организмом, а также функционированию нервных клеток. Обе эти функции, как вы сами понимаете, крайне важны для того, чтобы ваши мышцы работали надлежащим образом. Однако мегадозы тиамина не приводят к повышенной выработке энергии, равно как и к улучшенной чувствительности нервных клеток.

Пара любопытных исследований показала, что прием 3-8 граммов тиамина в день (нормой считается прием всего лишь 1, 5 мг) помогает улучшить работу мозга и память у отдельных лиц пожилого возраста. По всей видимости, происходит это потому, что тиамин в больших дозах усиливает и копирует действие ацетилхолина - нейротрансмиттера, отвечающего за работу памяти.

Витамин В1 – первый из витаминов группы В, ставший известным науке. Содержится он во многих продуктах, но особенно много его в оболочках зерен злаковых растений, в черном и белом хлебе из муки грубого помола, зеленом горошке, гречневой, рисовой и овсяной крупе. Прекрасными поставщиками витамина В являются свинина, печень, мясо птицы, молоко и яичный желток. Нашему организму требуется приблизительно 1-1,6 миллиграммов тиамина. Эту потребность можно восполнить, съев 100 грамм ветчины (или постной свинины в другом виде), а также белого куриного мяса или 50 грамм подсолнечных семечек. Чтобы получить рекомендуемую дозу тиамина, достаточно съесть 100 граммов овсянки или кусочек хлеба с ореховым маслом. Если же вы потребляете специальные заменители пищи или мультивитамины, вам нечего беспокоиться об отдельном приеме данного витамина.

В заключение хочу сказать, что такой напиток, как кофе разрушает тиамин. А потому позаботьтесь о том, чтобы принимать мультивитамины с каким-нибудь другим напитком.

Если при готовке блюд вы хотите сохранить содержание тиамина, помните, что он чувствителен к нагреванию и теряется даже, если продукты вымачиваются в воде или бланшируются, а также, если вода, в которой варились продукты, выливается.

Салат, который я хочу вам предложить, не только хорош в качестве диетического блюда. Он прекрасно подойдет для обедов, ужинов и для приема гостей, а также обеспечит необходимый набор витаминов.

Салат из кукурузы со сладким перцем
Для приготовления 4 порций салата (предложенные далее рецепты, я буду давать также на 4 порции) нам понадобится: 2 баночки консервированной кукурузы, 2 стручка сладкого зеленого перца, 1 луковица, 1 пучок редиски, сок 1 лимона, масло растительное, соль, перец по вкусу.

Слить воду с кукурузы. Перец разрезать на 4 части, удалить сердцевину и нарезать мелкими кубиками. Редиску нарезать кружочками, луковицу мелко порубить. Все ингредиенты перемешать и заправить лимонным соком, растительным маслом. Посолить и поперчить по вкусу. Дать салату пропитаться в течение получаса. По желанию можно добавить щепотку сахара.

Готовый салат уложить в салатник и украсить кружочками редиски. Салат также можно заправить майонезом, сметаной или йогуртом.

Витамин В2 (рибофлавин)

Этот витамин называют также витамином энергии. Он входит в состав более чем 50 ферментов и необходим для обмена веществ в целом. В первую очередь витамин В2 отвечает за превращение углеводов, жиров и белков в питательные вещества для каждой клетки нашего организма.

При недостатке витамина В2 воспаляется слизистая оболочка полости рта, появляются трещинки в углах рта, воспаляются белки глаз и внутренняя поверхность век, нарушается зрение . Может развиться малокровие, так как витамин В2 участвует в процессах кроветворения.

Поскольку этот витамин содержится в таких продуктах как мясо, рыба, печень, почки, гречневая крупа, птица и молоко, только строгие вегетарианцы рискуют его “недобрать”. Остальным же нечего беспокоиться. Однако если вы расходуете много энергии, то вам может понадобиться дополнительный прием рибофлавина. В сутки нашему организму необходимо около 1,2-3 миллиграммов рибофлавина, что с успехом можно получить, съев 100 г постного мяса или два бутерброда со сливочным маслом и сыром (желательно с хлебом из муки грубого помола), а также выпив 0,5 литра молока. Вообще, хорошо ежедневно потреблять молоко и молочные продукты.

Рибофлавин менее чувствителен к нагреванию, чем некоторые другие витамины, но очень чувствителен к свету. Поэтому овощи надо варить в закрытой посуде.

Конечно, купить соленую селедку в магазине – не проблема. А попробуйте сами приготовить такую.

Сельдь малосольная по-домашнему
Нам понадобится 8 кусочков филе малосольной молодой селедки, ¼ л. молока, 1/8 л. сливок, ½ стакана майонеза, 1 стакан йогурта, 3 средние луковицы, 3 яблока и молотый душистый перец.

Сельдь залить молоком и оставить на 1 час. Затем выложить на блюдо. Сливки смешать с майонезом и йогуртом, добавить немного молотого душистого перца. Лук нарезать кольцами, а яблоки, предварительно очищенные от кожуры и сердцевины, нарезать тонкими кружочками. Все это добавить к приготовленному соусу и полить им селедку. Это блюдо прекрасно сочетается с зеленым салатом, белым хлебом и сливочным маслом, а также с хрустящим жареным картофелем.

Многим из нас нравится селедка «под шубой», но иной раз хочется чего-то новенького.

Вот такой салат я иногда готовлю для своих домашних.

Свекольный салат с селедкой
Для его приготовления нам необходимо: 3 соленые сельди, 3-4 среднего размера картофелины, сваренные в мундире, 1 свежесваренная свекла (можно взять и маринованную свеклу), 3 маринованных огурца, 1 яблоко, 1 ч. ложка сухого укропа или кориандра, перец по вкусу и 4 ст. ложки майонеза.

Очистить селедку, удалить кости, тщательно промыть и поперек нарезать тонкими ломтиками. Очищенный холодный сваренный картофель нарезать кубиками. Лук мелко порубить. Свеклу, маринованные огурцы и яблоко нарезать кубиками. Все ингредиенты перемешать и уложить в салатницу. Заправить перцем, измельченным укропом или кориандром (а можно и то и другое), закрыть крышкой и дать пропитаться в течение 30 минут. Перед подачей на стол добавить майонезом. Если вам этот салат покажется слишком калорийным, то 2 ст. ложки порции майонеза можно заменить 2 ст. ложками йогурта или кислого молока.

Витамин В3 (ниацин)

Я не уверена в том, что ниацин - незаменимый витамин, поскольку наш организм вполне способен синтезировать его из аминокислоты, которая называется триптофан. Но все же следует напомнить, что этот витамин принимает участие более чем в 200 различных ферментативных процессах. Он способствует энергетическому обмену в головном мозге и тем самым оказывает положительное воздействие на ресурсы нашей памяти. Этот витамин предотвращает слипание красных кровяных телец и тем самым создает предпосылку для снабжения кислородом клеток головного мозга, а также нервных клеток. Ниацин уже давно применяется для борьбы с повышенным уровнем холестерина в организме, правда, следует иметь в виду, что мега-дозы этого витамина могут оказывать негативное воздействие на печень.

Ниацин с успехом используется теми, кто испытывает мышечные судороги, особенно в районе икроножных мышц. Очень специфическая форма ниацина, именуемая инозитол гексаникотинат применяется в течение ряда лет в Европе для лечения хронических судорог икроножных мышц и болезни Рэйнода (причиной которой являются усиленные спазмы кровяных тел в конечностях). Этот препарат проявляет свое действие, усиливая приток крови к периферийным тканям. При этом он не проявляет побочных эффектов ниацина.

Дефицит ниацина приводит к снижению работоспособности, которая выражается в переутомлении , нервозности, ослаблении способности к концентрации, резких переменах настроения и психических расстройствах.

Разнообразное питание поможет избежать дефицита ниацина.

Но и избыток ниацина нежелателен, так как это вызывает раздражение слизистой оболочки желудка.

Отличными поставщиками ниацина являются мясо птицы, тунец, мясо кролика и молодого барашка, молочные продукты, яйца и арахис. Вопреки распространенному мнению имеется ниацин, правда, в меньших количествах, и в грибах, зеленом горошке и соевых бобах.

Суточная доза ниацина, необходимая здоровому организму равна примерно 12-20 миллиграммам, что с успехом может заменить, например, 120 граммов телячьей печени.

Мясо кролика вообще считается диетическим, а если приготовить его особым способом, можно убить двух зайцев сразу: и диета, и пальчики оближешь.

Крольчатина по-восточному
Чтобы приготовить это блюдо, нам нужен 1 кролик (кстати, подобным образом я готовлю и молодую баранину и курицу); 5-6 больших луковиц, 2 сладких перца и 1 стручок горького перца (но можно обойтись и без него, заменив его небольшим количеством красного молотого перца); несколько горошин душистого перца, сухие специи (кориандр, петрушка, укроп, шафран, сельдерей), 3-4 зубчика чеснока и 1 баночка сметаны, соль по вкусу.

Разделать кролика и нарезать на куски. Кусочки слегка обжарить и уложить в кастрюлю (не эмалированную). Сметану разбавить таким же количеством воды, добавить соль и залить мясо. Лук нарезать тонкими полукольцами или, если он слишком крупный, делить его на 4 части. Очищенный горький и сладкий перец разделить на 4 части и тонко нарезать. Пассировать вместе лук и перец, добавить сухие специи и аккуратно закрыть мясо этой смесью. Подбавьте немного воды, чтобы покрывало мясо и ставьте на медленный огонь. В конце варки добавьте мелко нарезанный чеснок.

Instagram: @alexandr__zubarev