Как стать “ранней пташкой”

Перевод статьи Стива Павлины «How to Become an Early Riser»

Хорошо вставать до рассвета. Такая привычка способствует хорошему здоровью, богатству и мудрости.
Аристотель

Утренними людьми рождаются или становятся? В моём случае было определённо становление. Когда мне было чуть больше 20-ти лет, я редко шёл спать до полуночи, и зачастую ложился очень поздно. Я обычно приходил в рабочее состояние только к началу обеда.

Но впоследствии я уже не мог игнорировать сильную взаимосвязь между успехом и ранним пробуждением, даже в моей личной жизни. В те редчайшие случаи, когда я вставал рано, я замечал, что моя продуктивность была почти всегда выше, и не только в утренние часы, но и в течение всего дня. И также я заметил заметное поднятие духа. Будучи человеком, который активно пытается добиться успеха во всём, я решил стать «ранней пташкой»! Заранее поставил свои часы на 5 утра …

… и на следующее утро я встал чуть раньше полудня.

Хм ….

Я пробовал снова и снова много раз, не сильно улучшая прежний результат. Я уже подумал, что просто родился без гена «ранних пташек». Каждый раз, когда мой будильник начинал трезвонить, моей первой мыслью было остановить этот ужасный звон и пойти опять в кровать. Я пытался бороться с этой проблемой в течении нескольких лет, но в конце концов, проведя небольшое исследование проблемы сна, я пришёл к выводу, что подходил к проблеме не с той стороны. Как только я применил эти идеи, я смог стать «ранней пташкой»

Сложно стать «ранней пташкой» используя неправильную стратегию. А с правильным подходом это сравнительно легко.

Самая часто распространенная и неверная стратегия такова: Вам кажется, что если вы пойдёте спать пораньше, то и встанете пораньше. Исходя из этого, вы рассчитываете, сколько вы спите сейчас и отодвигаете всё на несколько часов назад. Если вы сейчас спите с 12-ти до 8-ми, то вы предполагаете пойти спать в 10, и встать в 6 утра. Звучит достаточно правдоподобно и логично, но обычно это не соответствует действительности.

Получилось, что существует два основных учения того, как надо спать. Одно говорит о том, что вы должны идти в кровать и вставать в одно и то же время каждый день. Это как имея два будильника по обоим концам и пытаться спать каждую ночь одинаковое количество часов. Такой метод смотрится достаточно практичным для жизни в современном обществе. Нам нужна определённость и предсказуемость в нашем распорядке. И мы должны достаточно отдыхать.

По другому учению вы должны прислушиваться к нуждам своего тела и идти спать только тогда, когда вы действительно устали и вставать, когда вы сами просыпаетесь. Такой подход основывается на биологии. Наши тела сами знают сколько отдыха нам нужно, поэтому нужно прислушиваться к ним.

Методом проб и ошибок я выяснил, что оба этих учения верны только частично и что оба они неправильны, если вам нужна максимальная продуктивность. И вот почему:

Если вы спите определённое количество часов, то иногда получиться, что вы идёте спать не сильно уставшим и сонным. Если процесс засыпания занимает у вас больше 5-ти минут, это означает, что вы не достаточно устали и не хотите спать. Вы попросту теряете время, лежа на кровати, не засыпая и находясь в бодрствующем состоянии. Другая проблема заключается в том, что вы верите в то, что вам необходимо одно и тоже количество часов каждую ночь. Но на деле выходит, что количество сна, необходимое вам, меняется день ото дня.

Ежели вы станете спать, основываясь на том, что вам говорит тело, то, по всей вероятности, вы будете явно пересыпать то, что вам было бы действительно достаточно. Зачастую этот переизбыток может доходить до 10-15 часов в неделю, что равно целому рабочему дню. Многие люди, которые так спят, проводят в постели по 8 и более часов за ночь, что в большинстве случаев является переизбытком сна. Также утро может стать менее продуктивным, в связи с постоянным изменением времени пробуждения. А потому как наши природные ритмы иногда не совпадают с 24-мя часами, может оказаться, что ваше время сна начнёт сдвигаться.

Самым оптимальным решением для меня было соединить оба подхода. Всё очень просто. Кстати, многие люди, привыкшие вставать с утра, применяют этот способ, особо не задумываясь над этим, но для меня это было важным достижением. Решение заключается в том, что я иду спать тогда (и только тогда), когда я хочу спать, и встаю по будильнику в определённое время (7 дней в неделю). Получается, что я встаю всегда в одно и тоже время (в моём случае 5 часов утра), но спать ложусь по разному ночь от ночи.

Я иду спать, когда я настолько сонный, что уже не могу бодрствовать. Я себя проверяю, достаточно ли я сонный, чтобы идти спать, читая книгу: Если я уже не могу прочитать больше страницы, чтобы не задремать, значит я готов ко сну. Обычно, когда я иду спать, я вырубаюсь за 3 минуты. Я ложусь, устраиваюсь по-удобнее и мгновенно засыпаю. Иногда я иду спать в 9.30 вечера, иногда не сплю до полуночи. Но чаще всего я ложусь часов в 10-11 вечера. Если я не достаточно сонный, я буду бодрствовать до тех пор, пока смогу держать глаза открытыми. Чтение – прекрасное занятие, которым можно заниматься в это время.

Когда начинает трезвонить будильник, я его выключаю, потягиваюсь несколько секунд, и сажусь. Я даже над этим не задумываюсь. Я понял, что чем дольше буду подыматься, тем вероятнее всего я захочу поспать ещё. Поэтому я не позволяю себе никаких рассуждений в своей голове на тему плюсов и минусов того, что можно ещё немного поспать. Даже если очень хочется, я всё равно встаю сразу.

После нескольких дней использования такого подхода я обнаружил, что мой график сна уже не нёс в себе никаких несоответствий с моими природными потребностями. Если я недосплю в одну ночь, то меня автоматически поклонит ко сну раньше и соответственно я просплю больше в следующую ночь. А если во мне много энергии и к концу дня я совсем не устал, то я сплю меньше. Моё тело само знает, когда срубить меня наповал, потому что уже знает, что я всегда встаю в одно и то же время, и что время пробуждения не подлежит обсуждению.

Я вычитал, что чаще всего люди страдающие бессонницей, это те кто ложатся спать, не будучи сонными. Если вам не хочется спать и вы понимаете, что вам не удается быстро заснуть, лёжа в постели, встаньте и пободрствуйте немного. Воздерживайтесь от сна до тех пор, пока ваше тело не начнём вырабатывать гормоны, которые начнут лишать вас сознания. Если вы будете ложиться спать, когда вам действительно этого хочется, и вставать в определённое время, вы обязательно вылечите свою бессонницу. В первую ночь вы просидите допоздна, зато заснёте моментально. Скорее всего вы будете чувствовать себя сильно уставшим и не выспавшимся от того, что встали так рано и проспали так мало. Но упорно работая весь день вы обязательно захотите пойти в кровать раньше во вторую ночь. Через некоторое время ваша система сна утрясётся, и спать вы будете ложиться приблизительно в одно время и сразу засыпать.

Итак, вывод из всего вышесказанного: если вы хотите стать «Ранней пташкой» или просто хотите установить постоянный график сна, то нужно следовать простому правилу – Идти в кровать только, когда вы чувствуете себя слишком сонным, чтобы держаться на ногах, и вставать в одно и тоже время каждое утро.

Перевод: Александр Шухард

Instagram: @alexandr__zubarev