Как стать “ранней пташкой”-2

Перевод статьи Стива Павлины «How to Become an Early Riser - Part II»

Когда я выложил первую часть статьи, она привлекла огромные массы людей. Эта статья привлекла больше народу, чем что-либо из ранее мною написанного. Многие сайты ссылались на неё, но основная волна посещений была децентрализованной (т.е. не была обусловлена появлением ни на одном из крупных ресурсов).

Можете себе примерно представить, о чём я говорю посмотрев на статистику посещения сайта (обратите внимание на большой скачок в конце мая 2005). Это не очень точный ресурс, но как бы там ни было он позволяет рассмотреть основные тенденции.

Перед появлением статьи я сделал поиск в Google набрав “how to become an early riser”.

И я не нашёл ничего. А посмотрите сейчас :)

Посмотрите, какую огласку статья получила. Но почему? Ведь вставание рано утром — это сравнительно благоприятная тема, не так ли? По крайней мере, я так думал, когда писал её.

Когда я заметил, что эта тема стала интересной, я, всё равно не понимая почему, решил написать продолжение с некоторыми дополнительными деталями.

Для начала на тему ухода ко сну только в сонном состоянии … для лучшего понимания.

Если вы активно занимаетесь чем-нибудь перед сном, то вы можете достаточно долго не хотеть спать и оттянуть сонливость на порядочный срок. В колледже я обычно играл в покер, который иногда доходил до поздней ночи. А после игры мы частенько шли сразу завтракать. Я запросто могу не спать намного больше, чем запланировано моим графиком, если я работаю, отдыхаю с друзьями или делаю ещё что-то активное и стимулирующее.

Но это как раз не то, что я имел в виду, когда говорил про сонливость. Я упоминал тест с чтением книжки: когда не получается прочитать больше нескольких страниц, чтобы не отрубаться. Это не значит, что надо ждать полного истощения.

Под появлением сонливости я подразумеваю тот момент, когда мозг начинает вырабатывать гормоны, которые вырубают вас. Это не то, что просто быть уставшим.

В случае сонливости вы действительно чувствуете, как вас вырубает. И для того, чтобы это стало происходить, вы должны создать определённые условия. Это значит дать себе перед сном немного времени бездействия. Я в такое время обычно читаю. Некоторые говорят, что читать в кровати — это плохая идея … что в кровати надо только спать. У меня с этим никогда проблем не было. Как только я чувствую себя сонным, я откладываю книгу и ложусь спать. Но вы можете читать хоть в кресле, если хотите.

Можно по-другому себя протестировать. Спросите себя «Если я пойду в кровать прямо сейчас, как быстро я засну?» Если вы думаете, что это займёт у вас больше 15 минут, то стоит с этим повременить и остаться бодрствовать.

Как только вы выставите фиксированное время пробуждения, уйдёт немного времени на оттачивание правильного промежутка времени похода в кровать. Поначалу вы будете испытывать некоторые огромные колебания, оставаясь до поздней ночи в одну ночь, и идя спать слишком рано в другую ночь. Но, в конце концов, всё утрясется, и вы поймёте и будете чувствовать тот момент, когда нужно идти спать, чтобы проснувшись в строго запланированное время, чувствовать себя отдохнувшим и свежим.

Для того, чтобы защитить себя от поздних посиделок, установите для себя дедлайн для ухода в кровать. И если даже вам не очень хочется спать, нужно идти в кровать по-любому. У меня есть минимум: сколько времени мне нужно на сон. 6.5 — приемлемое для меня количество часов, но я могу спать и 5 часов и со мной будет всё в порядке, только если я не буду делать это каждую ночь. Максимально, что я высыпал, было 7.5 часов. А до того, как я начал применять эту схему сна, я спал и по 8 и по 9 часов, а иногда даже и 10, когда был особенно уставшим.

Если вы принимаете в пищу кофеин в течении дня, то это может внести беспорядок в вашу систему. Поэтому в первой статье я настоятельно рекомендую не накачивать себя подобными средствами, чтобы оставаться на ногах. Если вы ещё не подсели на кофеин, то порвите с привычкой первыми. Можете не рассчитывать на здоровый сон и на правильное время ухода ко сну, если будете мутить с химией в своём мозгу.

Главная идея предыдущей статьи была — объяснить как выработать привычку вставать рано. И советы были направлены на то, чтобы развить эту привычку. Как только упрочить привычку, она запускается всё более подсознательно. Вы можете выполнять любую активную деятельность: работать, играть в видеоигры, и вы всегда будете точно знать когда вам надо идти спать, это может быть даже разное время ночь от ночи. Тест на сонливость важен во время отработки привычки, но неуловимый сигнал всё равно будет брать своё впоследствии.

Всегда можно лечь заполночь сегодня и потом, если это вам надо. Если я не ложусь до 3-х ночи, то я не буду вставать в 5 (как обычно) утром. Но я вернусь к своему повседневному графику на следующий день.

Я рекомендую вставать 30 дней кряду строго в одно время, чтобы закрепить привычку, а после этого вы будете настолько запрограммированы вставать в одно время, что вам будет уже трудно спать больше обычного. Я решил выспаться получше в воскресенье и поэтому не поставил свой будильник, но я проснулся автоматически в 4.58. После чего я пытался заснуть снова, но у меня этого не получилось. Как только привычка привита, не составит труда встать, при условии, что вы идёте спать по появлению сонливости.

Если у вас есть дети, адаптируйтесь как получиться =). У меня дети: 5 и 1 лет. Иногда они будят меня посреди ночи — дочка любит сидеть до позднего вечера, иногда забегает в спальню посреди ночи, чтобы рассказать моей жене и мне о том, что ей приснилось, или просто поболтать. Я прекрасно понимаю каково это, когда тебя будят каждые несколько часов. Поэтому если вы в такой ситуации, то тут правило одно — спите, когда сможете. Дети не очень подходят для того, чтобы вырабатывать систему сна.

Если вы не можете оторваться от кровати, когда звенит будильник, это скорее недостаток дисциплины. Если у вас с этим всё в порядке, то вы встанете, что бы там ни было. Мотивация тоже может неплохо помочь, но она живёт не долго и может продлиться только несколько дней. Дисциплина — это что-то вроде мускул. Чем сильнее и усерднее вы её строите, тем больше вы можете на неё положиться. У всех она имеется в той или иной степени (вы можете задержать дыхание), но не все её развивают. Есть много способов развить дисциплину: я отвёл этому целую главу в книге, которая скоро выйдет. Но в общем всё сводиться к тому, чтобы немного посоревноваться с ней, завоёвывать её всё больше и больше. Это как брать всё больший вес в тренажёрном зале. Пока сила воли будет становиться более крепкой, такое испытание, как вставать рано утром станет для вас сущим пустяком. Но если у вас с этим проблема, то это может показаться вам непреодолимым препятствием.

Ну, всё-таки — зачем рано вставать?

Я бы сказал, что основная причина — что у вас будет больше времени, чтобы сделать ваши дела, которые намного интереснее, чем просто спать.

Ещё раз, я получаю 10-15 часов дополнительного времени, занимаясь этим. Это время очень заметно. К 6.30 я уже сделал зарядку, сходил в душ, позавтракал и уже готов идти на работу. Я могу посвятить продуктивной работе большее количество часов в день, и обычно я заканчиваю с работой к 5 дня. (и это включая личную «работу»: проверка почты, оплата счетов, забрать дочь из школы). Это всё даёт мне 5-6 часов предоставленных только мне и моей семье, когда я могу отдохнуть, почитать книги, полистать журналы и т.д. И самое, что важное — у меня достаточно энергии на всё это. Чувство достатка времени на все самые важные вещи доставляют мне чувство уравновешенности, расслабленности и оптимизма.

Подумайте, что бы вы могли сделать за это дополнительное время. Даже 30-ти минут в день достаточно, чтобы делать каждодневные упражнения, почитывать книгу, проверить блоги, готовить здоровую пищу, учиться играть на музыкальных инструментах и т.д. Небольшое количество дополнительного времени каждый день даст очень много пользы за год. 30 минут в день это 182,5 часов в год. Это больше, чем рабочее время за один месяц (если по 40 часов в неделю). Удвойте, если сохраните 60 минут в день, и утройте, если сохраните 90 минут. Лично у меня около 90 минут в день.

Это вроде как 3 бонус-года за 10 лет. Я использую это время, чтобы делать дела, на которые раньше у меня не хватало времени и энергии. И это превосходно.

Перевод: Александр Шухард

От переводчика:

Переведя и осознав обе статьи, хотелось бы сказать пару слов от себя.
Вообще, всё это, конечно, касается людей, у которых имеется возможность вставать тогда, когда им захочется. Чаще всего это касается людей, сидящих в офисах или занимающихся какой-либо другой более-менее единоличной работой (где работа самого человека не сильно связана с остальными работниками), где нет строгого графика прихода на работу. Т.е. в принципе ничего нового людям, которые ходят на завод к 9.30, эта статья не даст. Но в моём случае был реальный сдвиг.

До того, как я прочёл статью и начал менять свой график сна, я ложился в 2-3 ночи, вставал в 11-12, был на работе в 13 и уходил в 9-10 вечера, а иногда и позже. И естественно свободного времени было мало. Я решил попробовать на себе то, о чем писал (переводил), и получил неплохие результаты.

Я немного доработал систему, и время вставания первую неделю постепенно уменьшал.
Т.е. сначала поставил будильник на 9. И так вставал пару дней. Потом на 8. И ещё парочку дней вставал в это время. В конце концов я понял, что 7.30 — это для меня норма, т.к. на работе раньше 9-ти бессмысленно появляться.

После того, как я выработал на себе эту систему, из отпуска вернулся мой друг/напарник. И так как мы вместе ходим на работу, то ему тоже пришлось (хотя он был совсем не против) вставать рано. В общем, после прочтения статьи не только я один заинтересовался реальным применением её в своей жизни.

Если вам кажется, что у вас достаточно сил и ума, чтобы вырабатывать и управлять своим временем самим, то не стоит так свысока смотреть на советы, приведённые в этих статьях. Ведь поднимаемые вопросы достаточно насущны, и касаются всех. Так почему бы не задуматься над ними, подчеркнуть какие-то детали, и сделать как вам самим кажется нужным?

Instagram: @alexandr__zubarev