Бодибилдинг для новичков. Часть 2.

Полные приседания безопасны для всех, вне зависимости от возраста, если они выполняются правильно. И это не откровение, то же самое можно сказать о любых упражнениях, которые большинство людей всегда считали безопасными, например, о подъемах на бицепсы или некоторых трицепсовых движениях. Противники приседаний утверждают, что опускание ниже параллели ставит коленные суставы в стрессовое положение. Это неверно. Фактически, полные приседания помогают укрепить колени. А вот когда вы останавливаетесь на полпути вниз, то действительно накладываете на них опасный стресс. Полуприседы или приседания на четверть заставляют коленные суставы выполнять всю работу по остановке движущегося вниз веса. Опускание ниже параллели полу позволяет включиться в работу гораздо более мощным мышцам бедер, приводящим и отводящим мышцам, а также бицепсам ног.

Слишком многие пытаются усложнить приседания, а между тем это очень естественное движение. Дети выполняют их постоянно, может быть сотни раз в день. Конечно, правильную технику важно изучить с самого начала. Небрежная форма выполнения приседаний влечет за собой не столько проблемы с коленями, как многие полагают, сколько заболевания низа и средней части спины.

Секрет правильных приседаний лежит в соблюдении двух главных ключевых правил. Необходимо научиться сохранять напряжение во всем теле при выполнении упражнения и никогда не допускать отбива в нижней позиции при смене направления движения. Нырок вниз с последующим отбивом рано или поздно приведет к неприятным последствиям, хотя то же самое можно сказать о любом упражнении, выполняемом с плохой техникой. Тренирующиеся, которые постоянно отбивают гриф грудью при жимах лежа, могут быть уверены в получении той или иной травмы рано или поздно.
Всем начинающим необходимо несколько месяцев провести за изучением правильной техники приседаний и построить солидную силовую базу, прежде чем пытаться делать тяжелые подходы в три, два или даже одно повторение. Многие получают травмы именно из-за того, что приступают к тяжелым приседаниям будучи еще не готовыми к ним.

Лучший способ построения такой базы - это умеренные веса и умеренная схема подходы-повторения. Пять сетов в пяти повторениях (с внедрением принципа разделения тренировочных дней на тяжелый, легкий и средний) на протяжении пары недель сработают прекрасно. Некоторые авторитетные специалисты советуют новичкам выполнять большое число повторений почти в каждом упражнении, полагая, что 10, 12 или 15 повторений ограничат сумму веса, с которой будут работать молодые атлеты, а значит, снизится риск получения травмы. Хотя высокое число повторений действительно ограничивает рабочие веса, проблема состоит в том, что, утомляясь, новички довольно быстро теряют контроль за формой выполнения движения. А плохая форма даже при небольших весах - дело очень рискованное. Лучше умеренно снизить повторения, а когда тренирующийся почувствует, что сможет поработать и больше, вам останется только увеличить число сетов.

Тут возникает вопрос, насколько тяжело начинающие должны работать в таких серьезных упражнениях, как приседания, мертвые тяги, подъемы штанги на грудь, жимы лежа и на наклонной, жимы над головой. Я выработал для себя следующее правило: последнее повторение даже в тяжелый день должно быть трудным, но не настолько, чтобы у юного атлета не оставалось сил для еще одного повторения. В любом случае, если вы заметите ухудшение формы, снижайте вес отягощения до той цифры, где техника была правильной.

Еще люди хотят знать, как часто подростку можно приседать, даже если с техникой все в порядке. Я считаю, что все начинающие могут извлечь максимальную пользу из трех тренировок в приседаний в неделю, если только соблюдается принцип тяжелого, среднего и легкого дня. Некоторые считают это перебором, но я уверен, что на ранней стадии тренинга, чем больше, тем лучше. Такая работа обеспечит создание солидной базы во всех мышечных группах, что очень важно для последующего долговременного прогрессирования. Полные приседания прорабатывают не только все мышцы ног, нагружается так же и спина.
Все больше исследований подтверждают тезис, с которым многие из нас уже давно согласились: подростки способны выполнять гораздо больший объем работы и восстанавливаются быстрее, чем взрослые. Особенно это верно для аэробных нагрузок, чем объясняются столь заметные успехи очень юных атлетов в таких видах спорта, как теннис, плавание и гимнастика. Даже сейчас дети и подростки, живущие в сельской местности, выполняют довольно большие объемы сельскохозяйственных работ. При этом они не только полностью восстанавливаются, но еще и растут.

Я видел многих подростков способных перетаскивать ошеломляющее количество железа в спортзале. Они быстро восстанавливаются и все время готовы к новой работе. Сегодняшнее поколение обеспечено более качественным питанием, чем предыдущее. Труднее всего сохранить их мотивацию для работы с весами. Часто это самая тяжелая задача тренеров, особенно если они имеют дело с детьми, выросшими с телевизионными игровыми приставками. Для таких детей прогулка к почтовому ящику и обратно уже аэробика.
Но как только они почувствуют вкус силы, их уже гораздо легче мотивировать. Когда я жил на Мауи, то встретил там Дока Зоги (Doc Zogi), который тренировал тяжелоатлетов на острове. Мне казалось, что мои тренировочные программы убийственно тяжелы, но он заставил меня устыдиться. Док тренировал своих ребят очень тяжело и добивался великолепных результатов.

Его лучшим учеником в то время был 14-летний парень по имени Вернон Патео, имеющий вес 52 кг.

Он достиг уже национального уровня, но испытывал трудности во вставании после подъемов на грудь. Ему нужно было увеличить силу ног, поэтому Док Зоги заставлял его приседать три раза в день пять дней в неделю: первый раз перед школой, второй - сразу после учебы и третий - поздно вечером. Сработало ли это? К тому времени, как парень перешел в 60-килограммовую весовую категорию, он делал 15 повторений с весом в 182,5 кг.

Одной из главных причин того, что эта программа сработала для Вернона была в том, что у него был хороший тренер. Док Зоги тщательно проанализировал тренировочную программу парня и точно определил, какой объем нагрузки будет достаточным, а какой - слишком большим. Начинающие редко делают больше, чем от них требует тренер, и пример с Доком наглядно демонстрирует, что большинство тренеров дают недостаточно нагрузки своим подопечным.

Вернон вошел в мир железа через тяжелоатлетические движения, такие как рывок и толчок. Так как они довольно сложны технически, многие полагают, что начинающим не следует их изучать. А между тем, программы, построенные на основе этих двух упражнений, великолепны для всех начинающих, так как они безопасны и позволяют создать сбалансированную силовую базу.
Так как правильная техника является непременным условием выполнения тяжелоатлетических упражнений, юные атлеты должны провести достаточно времени, изучая ее. Вдобавок, сумма веса, с которой может работать атлет, в этом случае самоопределяющая. Невозможно читинговать в рывке или толчке. Вес или поднят над головой, или нет. Два этих упражнения требуют немалой силы плеч, спины и ног, поэтому лучше начинать именно с них. Тренирующимся следует сбалансированно развивать все группы мышц с самого начала. Тренировки с тяжелоатлетическими движениями требуют от атлетов выполнения многих упражнений в динамической манере, а такая техника очень полезна для последующего роста силы.

Проблема в том, что существует не так уж много людей, которые могут научить вас правильно делать эти два упражнения. Поэтому, почти все юноши, занимающиеся по таким методикам тренировок, являются сыновьями тяжелоатлетов.
Вместо рывка и толчка я бы порекомендовал некоторые базовые упражнения, которые нагружают все главные мышечные группы и легче осваиваются. Это полные приседания, подъемы штанги на грудь и жимы лежа на наклонной или горизонтальной скамье. Юношам я предпочитаю давать жимы на наклонной, потому что считаю их более функциональными для атлетов любых видов спорта.

Самая большая проблема начинающих совсем не в том, в чем вы думаете. Это не риск травмы спины при попытке поднять с пола слишком большой вес или повреждение коленей при полных приседаниях, дело в том, что они как правило перетренировывают верх тела, часто за счет полного исключения из программы нагрузки на ноги.

Жимы лежа здесь вне конкуренции. Часто это единственная мера силы в спортзалах. В таких изначально неправильных программах атлетам предписывается не выполнять полных приседаний, не поднимать любые веса с пола, но зато рекомендуется более дюжины различных упражнений для плечевого пояса.
Что еще хуже, никто особо не обращает внимания на форму выполнения движений, главный показатель - это поднятый вес. Юноши отбивают гриф грудью, избыточно прогибаются в пояснице, вставая на мостик, извиваются и ерзают на скамье, в общем делают все возможное, чтобы выжать вес на прямые руки.

Комбинация перетренированности относительно хрупких мышц плечевого пояса и плохой техники выполнения движений породила эпидемию травм как мелких, так и серьезных. Очень часто они затем переходят в хронические заболевания. Особенно это касается весьма уязвимых мышц суставной сумки плечевого пояса и самого плечевого сустава.

Осложняет картину то, что мышцы плечевого пояса «взрослеют» последними. Это заложено природой, так как сила спины и ног более важна для выживания. Все начинающие обнаруживают, что они добиваются больших успехов в упражнениях на спину и ноги, чем на верх тела. Это очень расстраивает их, так как больше всего они хотят громадные бицепсы и широкую грудь, не понимая, что верх тела еще не готов для больших нагрузок в годы формирования организма.

Поэтому они начинают соревноваться, делая все больше и больше упражнений на верх тела. Результатом чаще всего становится не столько рост мышц, сколько травмы. Хотя жимы лежа - это номер один, есть еще некоторые любимые подростками упражнения - жимы на наклонной, разведения рук и другие упражнения, вовлекающие в работу локтевые суставы. Ни одно из них не должно входить в юношескую тренировочную программу. Самая большая ошибка которую может сделать начинающий - это построить массивную грудь. Почему? Потому что ее почти невозможно поддерживать, если вы не собираетесь тренироваться постоянно, я имею в виду без перерывов, всю оставшуюся жизнь. Стоит вам месяц отдохнуть, и грудь немедленно начнет опадать. К тому же, чтобы вернуть ей форму, придется долго поработать, когда вы вновь приступите к тренировкам.

Поэтому я возвращаюсь к моей основной концепции тренинга начинающих. Составляйте сбалансированные программы. Имеется в виду баланс при выборе упражнений для трех главных мышечных групп - плечевого пояса, спины и ног, а также соотношение величины нагрузки на эти группы. Если вы начнете со сбалансированной тренировочной программы, построенной на основе концепции систематического развития всех главных мышечных групп, то сделаете огромный шаг вперед. Потом с хорошей базой вы сможете приступить к более специализированным тренировкам, стараясь улучшить отстающие в развитии мышцы.

Для всех начинающих первым шагом должно стать создание разумной программы, вторым - регулярные тренировки, так как даже самая прекрасная программа будет эффективна только при постоянном применении в зале. Составьте сбалансированную тренировочную программу, изучите технику каждого упражнения и доведите ее до совершенства, сделайте все, чтобы в течение года вы не пропустили ни одной тренировки. Тогда я уверен, что ваш прогресс будет не только быстрым, но и постоянным.

Билл Старр (Bill Starr).