Выпустите чудовище

Вероятно, наиболее трудная составляющая тяжелого жима лежа или жима с груди - это простое снятие веса со стойки и приведение его в стартовую позицию. Подъем 200 кг из позиции, когда руки согнуты под углом 45 градусов, отберет у вас энергию еще до того, как вы приступите к сету. То же самое и при жимах 70-килограммовых гантелей. Только подъем их из виса в исходное положение отберет все силы.

Я прошу напарника максимально помочь мне при снятии веса, затем, полный сил, приступаю к выполнению сета. Правда, иногда напарник может ошибочно посчитать, что оказал вам чрезмерную помощь, не дав самому закончить повторение. Это происходит довольно часто.

Правильная помощь во время выполнения упражнения требует некоторых способностей, и даже таланта. Но если мой партнер слегка перестарался, я думаю, пусть он лучше окажет мне излишнюю помощь, чем допустит травму. Ведь я всегда могу выполнить еще пару повторений, чтобы компенсировать оказанную им помощь.
Некоторые ребята просят своих напарников без нужды вообще не подходить близко к грифу. Они хотят быть уверенными, что справляются с весом исключительно самостоятельно, и чтобы все окружающие это знали. Я хожу в зал не для того, чтобы потешить собственное эго, а для того, чтобы строить мышцы. Я прекрасно знаю уровень своей силы, и посторонние оценки мне не нужны. Мне безразлично, если кто-то посчитает, что я не могу работать без помощи. Ощущение рук напарника на грифе или на локтях дает мне ментальный толчок, позволяющий взбираться по весовой лестнице все выше и выше.

Мне посчастливилось иметь удивительных напарников. Это Тревис Сауза (Travis Souza) в 1994 году, Джон Лопез (John Lopez) при подготовке к NPC Team Universe в 1998 и Тони Ружжерио (Tony Ruggerio) вместе с Джоном в 1999. В этом году у меня великолепный напарник Гэйб Вильямс (Gabe Williams). Этот джентльмен подстроил свое расписание под мое, и мы тренируемся вместе через день. Мне очень повезло.
Говорите, что не можете найти хорошего тренировочного партнера? Начинайте знакомиться с людьми в зале. Попросите кого-нибудь подстраховать вас в жимах или приседаниях. Подробно опишите ему, что вам от него нужно. Убедитесь, что этот человек действительно хочет помочь вам, а не делает все вынужденно. Ваши усилия рано или поздно окупятся. Не стесняйтесь просить о помощи. Если у вас есть ощущение комфорта, когда вы беседуете с этим человеком, то есть вероятность, что он или она смогут реально помочь вам.

Я думаю, что тренировочный напарник может быть как величайшей находкой, так и величайшим разочарованием. Как он повлияет на ваши результаты, зависит только от одного человека - от вас!
Никто не позаботится о ваших успехах в зале больше, чем вы сами. Вам не на кого рассчитывать. Не стоит ожидать, что кто-нибудь поднимет вас, когда вы споткнетесь, или поздравит, когда вы добьетесь успеха. Все зависит от вас.

9. Контролируйте низ спины
Какое бы упражнение вы ни делали, контроль низа спины генерирует мощность и силу. Подчеркну, что это касается любого упражнения - будь то приседания, жимы гантелей или подъемы на носки сидя. Сила вырабатывается хорошей, мощной спиной.
Вы, вероятно, инстинктивно уже дошли до контроля за поясницей во время выполнения упражнений. Но очень важно перед каждым сетом напомнить себе, что это - источник вашей силы. Вы должны научиться контролировать поясницу по требованию, а не от случая к случаю.
Попробуйте привести себя в мощностную позицию. Сядьте на стул, голова прямо, подбородок высоко. Поднимите плечи, а затем как бы уприте их назад. Теперь прогните поясницу, напрягите мышцы низа спины и «обопритесь» на них. Вот ощущение, которое вы должны испытывать в области низа спины при выполнении каждого повторения в каждом упражнении.
Вы удивитесь тому, как быстро начнет расти ваша сила. Рост силы ведет к росту высококачественных мышц за более короткий срок. Вам нужно напоминать себе об этом время от времени, так как в зале легко отвлечься на другие аспекты тренинга. Будьте настойчивы, и ваше тело привыкнет приводить себя в мощностную позицию автоматически.

10. Меньший объем тренинга подстегнет вашу мощность, силу и рост результатов
В сегодняшнем обществе многие полагают, что чем больше, тем лучше. Чем больше времени вы потратите на какое-нибудь дело, тем лучшим будет результат, правильно?
Нет. Больше - не всегда лучше. Разве человек, проводящий больше всех времени на работе, всегда лучший? Разве человек, работающий больше других, всегда зарабатывает больше? Очевидно, что это не так. Хотя желание вложить во что-то больше времени и сил можно только приветствовать, это не всегда приводит к лучшим результатам. Но если добавить эффективность (способность производить максимальные результаты при минимальных затратах времени), то результаты превзойдут все ваши ожидания.

Если вы хотите повысить мощность, силу и свои результаты на тренировках, вам лучше принять другую философию - чем меньше, тем лучше. Если проследить эволюцию моего тренинга за последние несколько лет, то можно заметить, насколько я сократил его объем.

Давайте уточним, почему же «больше - лучше» - не совсем подходящая идеология для тренинга. Я думаю, что дело - в уровне интенсивности, с которым мы тренируемся. Как я уже не раз утверждал, интенсивность - это ключ к эффективному тренингу. Я также писал, что ее точный уровень довольно трудно определить.

Большинство из нас уверены, что тренируются с ужасающей интенсивностью или близко к этому почти все время. Но правда ли это?
Если говорить о моем собственном уровне интенсивности, то после двух первых лет тренинга я считал, что он очень высокий. В 1994 году (через несколько лет), набрав килограммы мышц и выиграв несколько соревнований, я уже думал: «Моя интенсивность растет с годами! Я всегда считал, что тренируюсь с высокой интенсивностью, но год от года ее уровень растет, моя фигура и победы доказывают это!»
И знаете что? После Overall trophy на Team Universe в 1998 году я сказал себе: «Ух ты! Подъем моей тренировочной интенсивности на новый уровень полностью окупился!»
Сейчас же я могу поклясться, что моя последняя тренировка спины была самой интенсивной из всех, которые я когда-либо выполнял.

Я уже говорил, что всегда тренировался интенсивно, но теперь я не шучу. Я на самом деле тренируюсь с предельной интенсивностью.
Ну что, разве моя история не похожа на вашу? Если бы мы тогда тренировали спину с такой же интенсивностью, как сейчас? Только подумайте, каковы были бы результаты!
Итак, интенсивно ли вы тренируетесь? Ведь в этом все дело. Вы, вероятно, ответите на этот вопрос очень эмоционально: «Черт возьми, да! Я тренируюсь тяжелее, чем кто-либо!» Во всяком случае, такой ответ я получаю от 9 из 10 человек на моих семинарах.

Интенсивность - это понятие психологическое. Чем честнее вы способны оценить свою тренировочную интенсивность, тем легче вам будет подстегнуть вашу мощность, силу и рост результатов в зале.
Почему меньший объем тренинга предпочтителен, когда речь идет о вашем прогрессе в зале? Более мощный ментальный настрой значительно поднимет вашу тренировочную интенсивность.

Подумайте об этом. Представьте, что вы вышли на старт забега на короткую дистанцию и получили команду «Марш!» Насколько быстро вы побежите? Начнете медленно и не спеша, чтобы сберечь энергию для рывка на финише? Или постараетесь набрать сразу максимальную скорость, то есть стартуете с наибольшей интенсивностью?
Одни тренировочные стратегии более эффективны, чем другие, просто потому, что они помогают мозгу настроить тело на повышение результатов. Мощный ментальный настрой в зале - это очень важный шаг к повышению интенсивности тренинга. Далее приведу некоторые более-менее специфические тренировочные методы и подходы.
Выполняйте меньше сетов за тренировку. Я обычно выполнял по четыре сета в каждом упражнении в начале своей тренировочной карьеры. Почему именно четыре? По правде сказать, не помню. Может быть потому, что первый человек, с которым я вместе тренировался, поступал именно так.

Выполнение четырех сетов в каждом упражнении - весьма неэффективный способ тренинга. Вы когда-нибудь замечали, что соответствующим образом настроившись, вы всегда делали больше повторений в последнем подходе, чем в первых?

Скажем, вы запланировали четыре сета из восьми повторений. В первом сделали все восемь, как и планировали. Во втором, как правило, тоже восемь. В третьем - снова выполнили план. Теперь, зная, что остался всего один сет, вы чудесным образом делаете три, четыре или пять дополнительных повторений, дойдя до великолепной цифры 13. Что-то произошло, вы превратились в непреклонного, машиноподобного безумца, которому позавидовал бы и Дориан Йейтс.

Но если вдуматься, результат должен быть прямо противоположным. Если бы вы отдали всего себя в первых нескольких сетах, то энергии на последний не осталось бы.
Если бы вы действительно тренировались с полной отдачей (как мы все думаем, что тренируемся), то, вероятно, смогли бы сделать 12 повторений в первом сете, 10 во втором, восемь или девять в третьем, а в четвертом - лишь шесть.

Вам нужно ощущение необходимости для работы на высочайшем уровне интенсивности. Один или два рабочих сета создают такое ощущение. Я часто использую так называемую одноступенчатую пирамиду. Давая себе в каждом упражнении лишь один шанс выложиться, я создаю то чувство необходимости, которое и повышает интенсивность тренинга.
Если вы будете тренироваться как Дориан Ятс (который, между прочим, является для меня ролевой моделью для повышения тренировочной интенсивности), то сможете строить мышцы с небольшим количеством сетов. Если вы тренируетесь менее интенсивно, то вам, несомненно, понадобится больше сетов для получения тех же результатов.

Будьте честны с собой при определении собственной интенсивности. Вам есть к чему стремиться в плане мощности, силы и результатов. С другой стороны, вы много потеряете, обманывая себя. Предъявляя к себе больше требований, вы и получить должны больше.

В каждом подходе выполняйте меньше повторений. Какое количество повторений можно считать правильным? Это двенадцать? Десять? Восемь? Четыре? Два? У каждого бодибилдера свое мнение на этот счет. Одни предложат вам делать от 12 до 15, другие назовут идеальной цифру десять.
Чем короче период фокусировки и концентрации, тем лучше вы сфокусируетесь и сконцентрируетесь. Вот почему я придерживаюсь 4-6 повторений в сете. Мне легче тренироваться на более высоком уровне интенсивности. Если мне предстоит сделать пять повторений, а не 12 или 15, я, естественно, поработаю с большим весом.
Если я смогу сделать больше шести повторений, значит пора увеличивать вес. И наоборот, если не смогу правильно выполнить четыре повторения, значит вес слишком тяжел. Именно таким образом я регулирую веса не только для предстоящего сета, но и для каждого подхода каждого упражнения на каждой последующей тренировке.

Лучше фокусируйтесь, перейдя на проработку каждой части тела на отдельной тренировке. Когда я начал тренировать каждую часть тела в один определенный день, сразу же повысилась моя фокусировка, внимание и уровень энергии. На тренировках я перестал себя подгонять.
Тренируйте каждую часть тела реже. Достаточно одного раза в неделю. Более редкие тренировки, опять же, создают ощущение необходимости, ценность каждой тренировки существенно возрастает. Если я хочу повысить свою мощность, силу и результаты, но для каждой части тела у меня есть только одна возможность в неделю для этого, я уж постараюсь сделать тренировку очень качественной. У меня меньше возможностей для ошибок, и я должен отдать тренингу каждую унцию ментальной и физической энергии.

Проводите в зале меньше времени. Сократите тренировки и дайте себе больше выходных дней. Использование меньшего количества сетов и повторений в них, проработка только одной части тела за тренировку и менее частые тренировочные сессии позволят вам проводить меньше времени в зале. Гораздо легче удерживать фокусировку, концентрацию и высокий уровень интенсивности за более короткие отрезки времени. Если вы примите эту стратегию, то ваши тренировки будут длиться не более 45 минут.
Такой тренинг день за днем, неделю за неделей, месяц за месяцем приведет вас к большей мощности, силе и лучшим результатам.

У каждого человека уровень мотивации изменяется время от времени. Организм тоже может устать. Поддерживайте ваши «психологические аккумуляторы» заряженными, а тело - полным энергии, давая себе больше времени на отдых от тренировок.
Попытайтесь хотя бы два дня в неделю не приходить в зал. Вам также стоит запланировать неделю полного отдыха каждые семь недель. Это даст возможность организму работать более эффективно. Отдых позволит вам постоянно поддерживать мощность, силу и результаты на высоком уровне.
Вам совсем не обязательно использовать все предложенные мной техники. Одна какая-нибудь стратегия может стать ключом к росту вашей мощности, силы и результатов. Попробуйте одну из них или все, приложите усилия, и результаты удивят вас.

Скип Ла Кур (Skip La Cour).