Когда речь заходит о тренировке рук, большинство людей сразу же представляют себе сгибания рук с отягощением. «Делай это упражнение - и будешь нравиться девушкам», - вот девиз многих. Конечно, бицепсы выглядят великолепно, если имеют отточенный пик, но скажите, часто ли вы сгибаете руки на публике, чтобы продемонстрировать свое «оружие»? Не очень. Большую часть времени ваши руки просто опущены. А если вы носите обтягивающую футболку, то мышцами, растягивающими ее рукава до невероятных размеров, будут трицепсы.
Подумайте об этом. В расслабленном состоянии бицепсы удлиняются и принимают цилиндрическую форму, а вот трицепсы приобретают чудесный объем и наполненность, ну, по крайней мере, должны, если вы их правильно тренируете. Если же нет, то будьте внимательны. Вы можете существенно увеличить объем тыльной части руки рук и растянуть рукава вашей футболки до бесконечности. Все, что вам нужно - это пара гантелей и скамья. Хорошие новости для тех, кто тренируется дома, если только у вас не те самые разборные гантели с гайками по бокам. Они очень неудобны, если вам нужно быстро изменить вес, как в описанной ниже программе для трицепсов. В нее входят модифицированные сеты с короткими периодами отдыха между ними, сеты с понижающимся сопротивлением, когда вам нужно перейти от одного веса к более легкому без перерыва. Если у вас есть набор гантелей фиксированных весов, тогда проблем не будет. В противном случае вам будет нелегко с разборными гантелями (конечно, если их имеется несколько пар, то вы сможете заранее перед подходом установить необходимый вес).
Если вы тренируетесь в зале, трудностей не должно возникнуть. Заранее подготовьте необходимый вам набор, чтобы кто-нибудь не схватил нужные вам гантели в разгар вашего подхода.
Программа несложная, но она включает в себя несколько различных методик, которые делают ее короткой, но очень эффективной для набора массы трицепсов.
1. Позиции мышечного напряжения (Position of Flexion - POF). Большинство читателей IRONMAN знакомы с тренингом в стиле POF, когда вы прорабатываете мышцы по всей амплитуде их сокращения. Амплитуда движения трицепса такая же, как и у бицепса - предплечья у головы, локти согнуты, движение вниз до положения, когда руки находятся позади торса, а локти выключены. Упражнения, которые вы будете выполнять в стиле POF, нагружают трицепсы в трех позициях этой амплитуды - экстензии над головой, экстензии лежа и выпрямления руки назад, стоя в наклоне. Заметьте, что эти три движения ставят плечо в три разные позиции. Экстензии над головой - растянутая, экстензии лежа - средняя и выпрямления руки назад в наклоне - сокращенная позиция. Не вдаваясь в детали, скажу, что работа в трех позициях мышечного напряжения дает вам все, от полного развития до оптимального вовлечения в работу мышечных волокон. Это трансформируется в эффективную, строящую мышцы программу, в которой совсем немного сетов.
2. Постактивация. Тем временем, как POF обеспечивает вовлечение в работу дополнительных мышечных волокон с помощью упражнений в растянутой позиции, а также активацию миотатического рефлекса (или рефлекса растяжки), постактивация способна усилить этот эффект. Один из самых удобных способов ее реализации - это модифицированные суперсеты, то есть соединение компаундного упражнения в средней позиции с изолирующим упражнением в сокращенной позиции. В нашей программе вы делаете экстензии лежа и выпрямления руки назад в наклоне с одной минутой отдыха между ними. Последнее упражнение поможет задействовать большее количество волокон и моторных единиц трицепсов, что сделает экстензии над головой более эффективными.
3. Время под нагрузкой. Одной из наиболее распространенных ошибок бодибилдеров является выполнение сета менее чем за 30 секунд. Многие быстросокращающиеся мышечные волокна реагируют на более продолжительное время под нагрузкой. Поэтому, если все ваши подходы длятся 20 секунд или менее, вы теряете большую часть потенциала роста.
Особенно это касается хардгейнеров, так как у них больший процент именно быстросокращающихся волокон, которые лучше реагируют на более продолжительное время под нагрузкой. Вы можете работать с большим числом повторений, но лучший способ достать эти волокна - это сеты с понижающимся сопротивлением. Вы работаете в подходе с весом, который позволяет вам сделать восемь повторений до отказа, затем понижаете вес и продолжаете повторения, достигнув отказа где-то в районе седьмого повторения. Совместное выполнение этих двух сетов даст вам время под нагрузкой от 35 до 60 секунд в зависимости от скорости выполнения движений.
Позвольте предложить вам программу тренировки трицепсов, которая включает эти три методики и предусматривает использование исключительно гантелей, Это короткая и несложная, но достаточно эффективная программа.
Далее несколько советов по выполнению упражнений.
Экстензии лежа с гантелями. Держите гантели над верхней частью груди на вытянутых руках, ладони смотрят друг на друга. Сгибая руки, опустите гантели к ушам. Можете позволить локтям чуть переместиться вслед за предплечьями, чтобы подключить к работе широчайшие мышцы спины. Как только гантели коснуться скамьи, измените направление движения, но не выталкивайте их. По достижении исходного положения немедленно начинайте следующее повторение, не отдыхайте в верхней точке. Вы должны достичь отказа в районе восьмого повторения. Отдохните минуту, чтобы удалить некоторое количество молочной кислоты из мышц и переходите к выпрямлениям руки в наклоне.
Выпрямления руки назад в наклоне. В этом упражнении вам не понадобятся большие веса, так как необходимо полностью выключать руку в локте в каждом повторении. В верхней, сокращенной, позиции плечо должно быть чуть выше корпуса, этим достигается полное сокращение трицепса. В этой точке задерживайтесь на один счет, почувствуйте сокращение трицепса, а затем опускайте предплечье, пока угол в локте не составит 90 градусов. Не позволяйте весу просто падать, контролируйте его опускание. Немедленно начинайте следующее повторение. Как только достигнете отказа где-то в районе восьмого повторения, отдохните минуту и повторите модифицированный постактивационный суперсет. Выпрямления руки назад могут стать более эффективными, если вы выполните их с опорой грудью, но это не обязательно. Заметьте, что после двух суперсетов вы заканчиваете одним сетом экстензий лежа - для того, чтобы использовать эффект постактивации, вызванный последним подходом выпрямлений руки в наклоне. Теперь трицепсы должны просто пульсировать. Время поработать в растянутой позиции, чтобы нагрузить их еще больше.
Экстензии над головой. Вы можете выполнять это упражнение с одной гантелью в руках, но большинство тренирующихся достигнет большей амплитуды, держа по гантели в каждой руке. Можно работать сидя на скамье с низкой спинкой или приспособить что-нибудь для опоры под поясницу. Держите гантели над головой, ладони смотрят друг на друга. Одновременно опускайте их на два счета, сохраняя положение ладоней и локтей. По достижении полностью растянутой позиции сразу же меняйте направление движения. Верните веса в исходное положение силой трицепсов, но не делайте здесь паузы, сразу же начинайте следующее повторение. Как только достигнете отказа в районе восьмого повторения, возьмите более легкую пару гантелей и продолжите упражнение, достигнув отказа где-то на шестом повторении. Отдохните 1-1,5 минуты, затем повторите сет с понижающимся сопротивлением.
Здесь только семь рабочих сетов, но вы задействуете чрезвычайно большое количество быстросокращающихся мышечных волокон благодаря POF и постактивации. Это должно выразиться в новом мышечном росте. Шесть-восемь недель работы по этой программе - и рукава вашей футболки растянутся до предела.
Стив Холман (Steve Holman).
Instagram: @alexandr__zubarev