Растягивайся и расти

Тугие или гибкие мышцы?

Какие мышцы дают большую отдачу - тугие или эластичные? Бодибилдеры знают, что мышцы сделаны из сократительных протеинов актина и миозина. Чем больше этих волокон, тем больше мышцы.
Мышечные волокна связываются друг с другом другими протеинами, в основном коллагеном. Каждая скелетная мышца крепится к костям двумя сухожилиями - по одному с каждого конца. Вдобавок к своей функции удержания мышечных волокон вместе, коллагенные фибрилы сухожилий также выполняют важную задачу передачи усилий, вырабатываемых сократительными тканями.
Коллаген обычно менее упруг, чем миозин и актин, поэтому соединительнотканные протеины определяют степень эластичности ваших мышц, по крайней мере, когда они расслаблены. При напряжении сократительные элементы уплотняются. Можете проверить это, дотронувшись до сокращенного бицепса. При сильном сокращении мышечные волокна становятся почти такими же твердыми, как сухожилия. Не забывайте об этом, когда будете читать статью дальше.
Очевидно, когда вы растягиваете мышцу, наибольшее воздействие приходится именно на актин и миозин. Для того, чтобы растянуть тугие связки, вы сначала должны увеличить плотность актина и миозина, так чтобы напряжение не приходилось только лишь на одни сократительные протеины.

Тугие мышцы сильнее?

Результаты исследований Вильямса применимы к бодибилдингу, так как участниками эксперимента были опытные в жиме лежа спортсмены и нетренированные индивидуумы. Те, кто имел более плотные мышцы, вырабатывали большее изометрическое и концентрическое (то есть позитивное) усилие, чем субъекты с более эластичными мышцами. Поэтому Вильямс заключил, что «плотность мышцы влияет на спортивный результат (позитивная часть в жиме лежа), повышая ее способность к выработке усилия». С эластичными мышцами время передачи усилия больше, и поэтому работа менее эффективна, так как некоторая часть энергии теряется.

Как тренинг влияет на эластичность мышц?

Исследователи всегда отмечали, что тренировки с отягощениями закрепощают мышцы (2). Но если это означает лучшую передачу усилия и, как следствие - более сильные мышцы, то ничего плохого в этом нет. Отметим, что стероиды тоже повышают плотность мышц, и отчасти это помогает выработке более мощного усилия.
Улучшает ли растяжка гибкость? Поначалу это кажется очевидным. Растяжка увеличивает амплитуду движения. Но исследователи констатируют, что это происходит не совсем благодаря повышению эластичности мышечных протеинов. Магнусон обнаружил, что растяжка повышает лишь толерантность мышцы к растягиванию без каких-либо изменений механических свойств различных мышечных компонентов (3). Другими словами, вам кажется, что вы стали более гибким, но на самом деле, ничего подобного. Конечно, те, кто растягивается часами, более гибки, но это занимает годы. Сколько-нибудь важные структурные изменения вряд ли произойдут после пары месяцев растягиваний.
Магнусон сообщает, что даже три месяца растягиваний совместно с изометрическими упражнениями никак не влияют на вызванную работой с тяжестями плотность мышц. Вилсон обнаружил, что восьминедельная растягивающая программа делает мышцы субъектов, не занимавшихся ранее, более плотными, несмотря на то, что амплитуда движений увеличивается. Нет единого мнения по поводу влияния растяжки на гибкость. Ее очень трудно измерить, да и используемые методы в разных исследованиях очень различаются.
Кажется очевидным, что бодибилдеры теряют гибкость, если они не растягиваются. Задача в том, чтобы поддержать хоть какую-то степень гибкости. Если вы не можете рукой достать до заднего кармана ваших брюк, то пора принимать меры.

Предотвращает ли растяжка травмы?

Для бодибилдеров побочным эффектом повышенной плотности мышц является их большая подверженность травмам. Это, вероятно, одна из причин, почему потребители стероидов чаще получают травмы, такие как разрыв связок. Вопрос о влиянии растяжки на травматизм вызывает оживленные дискуссии в научной среде (4). Подобно Вилсону, резонно предположить, что гибкая мышечно-связочная система понижает травматизм волокон, благодаря лучшей амортизации. Сокращенная амплитуда движений, кроме того, что это просто неудобно, повышает риск получения травмы. Регулярное растягивание поможет снизить его.

Растяжка для разминки

Все больше и больше исследований предупреждают об опасности растяжки до тренировки (4). Давайте рассмотрим, как растяжка повышает локальную температуру мышц. Мышца подобна эластичной ленте, когда вы растягиваете ее и держите в таком положении, она становится все теплее и теплее. При растяжке накапливается эластическая энергия, у которой есть два пути: быть использованной для сокращения или выделиться в виде тепла. Если вы держите растянутую позицию, то выбирается второй путь, выделяется тепло. Тяжелые негативные повторения вызывают повышенное потоотделение по той же самой причине: эластичная энергия выделяется в виде тепла, так как отсутствует сокращение мышцы.
Хотя главным аргументом против использования растяжки в качестве разминки является то, что сама растяжка может легко повредить мышцы, нет ничего плохого в легкой растяжке. Главное ее достоинство в том, что на нее тратится очень мало АТФ. То есть, вы не устанете от того, что растягивались. Кроме того, растяжка - очень естественный и приятный процесс. Первое, что мы делаем, когда просыпаемся, это потягиваемся - и чувствуем себя великолепно. Соединение растяжки и упражнений с легкими весами - это наиболее быстрый и эффективный способ разминки. Вы не только стимулируете мышцы, но и повышаете температуру тела.
Недавно Стоун и Шилинг в одном из своих выступлений предупредили, что растяжка может снизить эффективность работы мышцы (5). Должен согласиться, что неистовая растяжка может свести способность мышцы к выработке усилий почти к нулю. Проиллюстрирую. Я поставил на Гакк-машину умеренно тяжелый вес, занял позицию и присел как можно глубже. Эта экстремальная позиция вместе с добавочным весом позволила мне растянуть квадрицепсы в гораздо большей степени, чем естественным образом. Из этой позиции я поднимался на несколько сантиметров и вновь опускался, всего 10 повторений. Затем, отдохнув несколько минут, я попробовал приседать. Сил не было. Я отдохнул еще несколько минут, ощутил некоторое восстановление, но произошедшие из-за растяжки повреждения волокон я почувствовал сразу же. Передача усилий утратила эффективность.
Основываясь на своем опыте, могу согласиться с учеными - растяжка может снизить сиюминутные способности мышц к выработке усилий.
Но все же это была экстремальная растяжка. Понятие «экстремальная растяжка» для разных людей означает разное. Обычно вы можете сказать, когда достигли критического пункта растяжки, но, как правило, уже слишком поздно. Я применял тренажер и плюс к этому еще и дополнительный вес для выяснения этого. Гораздо тяжелее достичь этого пункта при изометрической работе.
Что еще более запутывает вопрос, некоторые ученые отмечали увеличение силы после предварительной растяжки перед работой с отягощениями.

Главным аргументом в пользу эластичных мышц служит утверждение, что они могут запасать больше потенциальной энергии во время опускания веса. Вам придется самим определить для себя, улучшает ли растяжка ваши показатели или нет. Не следуйте догмам. Если растяжка до и во время тренинга снижает работоспособность ваших мышц, тогда растягивайтесь в конце тренировки. И не обращайте внимания на то, что делают другие. Если предварительная растяжка помогает вам, делайте ее.

Так ли необходимо разминаться?

Как-то я тренировался с одним парнем, чья разминка состояла в обмене шуточками с девушками. Затем он садился на скамью и выполнял жимы сидя с парой 75-килограммовых гантелей, которые я ему подавал. То же самое и с жимом лежа - он начинал сразу же с 200 кг.
Я такого не понимаю. Без разминки я едва ли смогу даже подтянуться. Особых правил разминки не существует. Некоторые обходятся вообще без этого, а некоторые разминаются долго и тщательно.

Надо ли растягиваться между подходами?

Пауэрлифтеры говорят, что растяжка между подходами - это то, что им нужно меньше всего. Им нужно быть как можно более «тугоподвижными». Именно поэтому они применяют различные майки, шорты, ремни и повязки - это делает их более «жесткими».
А как насчет бодибилдеров? Их цель - подвергнуть мышцы как можно более мощному стрессу и не обязательно с помощью больших весов. Так что им не особо важно быть «жесткими». Есть несколько причин, по которым бодибилдерам следовало бы растягиваться между сетами. Можно немного потерять в силе ради пользы, даваемой растяжкой. Я бы рискнул. Одна из главных причин такова, что когда мышцы наполнены кровью, они не очень-то эластичные, что снижает вероятность достижения той точки, когда растяжка может снизить эффективность работы.
Растяжка тренируемых мышц так же важна потому, что она помогает им расслабиться. Мышцы-антагонисты остаются в какой-то мере напряженными между сетами, что сокращает приток крови и использование энергии из «хранилищ», которые уже были истощены предыдущим сетом. В результате замедляется восстановление. Во время растяжки вы сразу же чувствуете улучшение циркуляции и ослабление напряжения в мышце. Восстановление ускоряется.
Когда вы работаете бицепсами, трицепсы создают дополнительное сопротивление, что называется коактивацией. Оно незначительно, но к концу сета возрастает, то есть именно тогда, когда вам нужно меньше сопротивления, а не больше. Проблема коактивации особенно актуальна для менее опытных бодибилдеров. Исследования показали, что при экстензиях ног коактивация бицепсов эквивалентна 6% активности квадрицепсов в начале сета и возрастает до 11% в конце (6).
Цифры могут показаться небольшими, но часто атлет не может завершить последнее повторение всего лишь из-за пары килограмм. Растягивая антагонистические мышцы, вы сможете уменьшить негативный эффект коактивации.

Надо ли растягиваться между тренировками?

Здесь две основных точки зрения. Согласно одной, растяжка является неотъемлемой частью нормального тренинга и не должна выделяться в отдельную тренировку. Другая же признает преимущества растяжки между тренировками, включая ускорение восстановления. Я согласен с последним утверждением. Активное восстановление более эффективно, чем пассивное (то есть просто отдых между тренировками). Посмотрите, что происходит, когда болят мышцы. Если вы просто ждете, когда боль уйдет, это может занять несколько дней и в особых случаях - даже недель. Регулярные растяжки значительно ускоряют восстановление.
Подождите, пока боль почти достигнет своего пика, а потом начинайте растягивать больную мышечную группу. Начиная растяжку слишком рано, вы рискуете усилить повреждения, вызванные тренингом. Что парадоксально, вы можете растягиваться сразу же после тренировки, потому что повреждения пока еще слишком малы. Позже, когда в игру вступит катаболизм, появляется боль. Растяжка лучше восстанавливает, чем работа со средними отягощениями. Когда боль начнет угасать, вы можете стимулировать больные мышцы в конце тренировки, применяя легкие отягощения и растяжку. Если вы захотите еще более ускорить восстановление, растягивайтесь между тренировками и не обязательно интенсивно. Кроме того, боль и не допустит слишком высокой интенсивности. Держите растянутую позицию одну минуту. Ваша задача скорее растянуть сократительный аппарат, чем коллаген, поэтому мягкой растяжки будет вполне достаточно.
Растягивая уже болящие мышечные группы, вы испытаете существенный болеутоляющий эффект. Да и амплитуда растяжки небольшая. Когда вы держите растянутую позицию, то можете постепенно увеличивать ее по мере затихания боли. Через несколько минут она уйдет почти совсем. Если вы отдохнете 15 минут, боль возвратится и амплитуда опять сократится. В чем же суть? Растягивая мышцы, вы временно и ненамного поднимаете уровень анаболизма.

Как растяжка может повысить уровень анаболизма?

Исследования показывают, что люди, начинающие растягиваться, становятся сильнее. Конечно же, эффект не тот, что при работе с отягощениями, но он есть. Людям, регулярно тренирующимся с отягощениями, растяжка мало что добавит в плане силы, так как их мышцы упорнее сопротивляются гипертрофии, но скорость восстановления у них повысится.
Кроме того, растяжка постепенно, но существенно изменяет форму мышц. Благодаря ей, происходят еще некоторые процессы, например, местные анаболические субстанции, как простагландины, начинают высвобождаться мышечными мембранами. Кроме того, происходит локальная организация некоторых веществ - focal adhesion complexes (FACs). Они присутствуют там же, где и mRNA (мессенджеры, которые диктуют необходимость формирования новых протеиновых волокон), и рибосомы (в них образуется новая мышечная масса). Когда новые FACs сформированы, mRNA и рибосомы приближаются друг к другу, повышается вероятность их встречи. Говоря научным языком, растягиваясь, вы повышаете пост-транскрипциональную эффективность анаболического процесса.

Как растягиваться?

Есть несколько правильных способов. Я затрону лишь три. Мой любимый - это растяжка с применением фиксированной точки. Я держу растянутую позицию 15-30 секунд. Без всякого отбива я растягиваюсь, все больше и больше подходя к пределу. Этот способ воздействует больше всего на сократительный аппарат.
Для того, чтобы растянуть сухожилия и коллагеновые волокна, вам нужно растягивать мышцу, когда она сокращена. Например, чтобы растянуть бицепс ноги, положите ногу на высокую подставку. Согните колено и надавите ногой на поверхность подставки, используя растянутый бицепс. Затем, давя на колено руками, выпрямите ногу, преодолевая сопротивление ее бицепса. Нет нужды говорить, что эта техника гораздо более опасна, по сравнению с предыдущей. Она должна применяться исключительно в конце тренировки, когда вы уже растягивались первым способом до, во время и между тренировками.
Третий метод - это растяжка с гантелями и на тренажерах во время выполнения упражнений. Об этом я расскажу в следующий раз, когда речь пойдет об использовании эластических свойства мышц для ускорения процесса роста. IM

Ссылки:
1. Wilson, G.J. (1994). Musculotendinous stiffness: its relationship to eccentric, isometric and concentric performance. J Appl Physiol. 76(6):2714.
2. Pousson, M. (1990). Changes in elastic characteristics of human muscle induced by eccentric exercise. J Biomech. 23(4):343.
3. Magnusson, S.P. (1998). Passive properties of human skeletal muscle during stretch maneuvers. A review. Scand J Med Sci Sports. 8(2):65.
4. Shrier, I. (1999). Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature. Clin J Sport Med. 9(4):221.
5. Stone, M.H. (2000). Stretching: acute effects on strength and power performance. Strength Cond. 22(1):44.
6. Psek, J.A. (1993). Behavior of coactive muscles during fatigue. J Appl Physiol. 74(4):170.

Майкл Гюндилл (Michael Gundill).