Экстремальное восстановление для взрывного мышечного роста

Современная тенденция: Пример Дориана Йейтса

Для оптимального роста бодибилдерам еще недавно рекомендовалось нагружать мышцу два раза в неделю, если не чаще. Но, как уже обсуждалось в предыдущих частях этой статьи, полное восстановление - это довольно длительный процесс, требующий уж конечно больше двух дней. Поэтому бодибилдеры теперь стимулируют каждую мышечную группу реже. Яркая иллюстрация этой концепции изложена в последней книге Дориана Йейтса «A Warrior Story» («История воина»). Дориан вспоминает, что с 1987 по 1991 год он тренировал каждую мышечную группу раз в пять дней - гораздо реже, чем было принято в то время (раз в три дня). В 1992 он еще больше снизил частоту тренинга, перейдя на одну проработку в шесть дней. В 1994 году (который стал бы его лучшим годом, если бы не травма) он тренировал каждую мышцу раз в семь дней. Такие изменения уж точно не оказали отрицательного эффекта на его телосложение.
Лично я тяжело тренирую каждую часть тела раз в восемь дней. Между этими тренировками я выполняю менее интенсивную работу (низкой или средней интенсивности). Это главная проблема бодибилдеров. Они не могут понять, что следует варьировать тренировочную интенсивность. Очень непродуктивно работать на каждой тренировке со 100% усилиями. Вам нужна травматическая тренировка, чтобы запустить механизм роста, но это не единственная тактика, строящая мышцы. Требуется дополнительная, нетравматическая нагрузка. В реальной жизни мышцы редко остаются совсем без работы. Им «нравится» тренироваться часто, если это не мешает процессам восстановления.

Опыт других видов спорта

В восстановлении заинтересованы не только бодибилдеры. Это главная проблема в любом виде спорта, особенно если соревнования распределены на несколько дней или недель.
Возьмем велосипедный спорт. Если, например, вы следили за Tour de France, то заметили, что чемпионы ведут себя довольно странно. Они очень тяжело работают целыми днями, а когда появляется выходной, что они делают? Спят целые сутки, чтобы как можно полнее восстановиться? Нет, они опять часами крутят педали. Конечно, интенсивность не та, что во время гонки, но и не очень-то низкая. Дело в том, что, отдохни они хотя бы день - они не только нормально не восстановятся, но следующий заезд станет для них катастрофой.

Проблема с выходным днем

Я знаю о том, что имеет место связанное с отдыхом снижение результативности. Как и большинство бодибилдеров, я устраивал себе регулярные выходные каждый второй, третий или четвертый день. После них я проводил фантастические тренировки, будучи свежим и отдохнувшим. Так было в 20-летнем возрасте. Теперь, когда мне уже 30, мои тренировки все чаще страдают от таких выходных.
Один из симптомов - это отсутствие желания возобновлять тренинг. Хотя при непрерывных тренировках у меня сохраняется отличная мотивация, выходные убивают мой энтузиазм. В результате, придя в зал после такого отдыха, я получаю плохую тренировку. Главная причина депрессии - это модуляции или изменения в центральной нервной системе. Все возвращается в норму на следующий день, но лучше бы этой плохой тренировки не было вовсе.
Конечно, если ваши тренировочные сессии проходят великолепно после дня отдыха, ничего менять не надо. Но если вы, как и я, подвержены такого рода временным депрессиям, есть простой и очень эффективный путь решения проблемы.

Хорошая ли это идея - тренироваться дважды в день?

Когда я только начинал заниматься бодибилдингом, то думал именно так. Как-то во время летнего отпуска я попробовал тренироваться два раза в день. Утром я прорабатывал маленькие мышечные группы, такие как пресс и предплечья. Зато днем у меня было больше энергии для концентрации на больших мышцах. Эффект я почувствовал немедленно - я перетренировался менее, чем за две недели. С тех пор я долгое время считал, что такой протокол изобретен только для «химиков». Через пятнадцать лет я изменил свое мнение по двум причинам. Первая: мне нужно было справиться с депрессией, проявляющейся после дня отдыха. Вторая: я прочитал результаты научных экспериментов профессора Волкова относительно восстановления тяжелоатлетов (Восстановительные процессы в спорте. «Физкультура и Спорт». Москва. 1977)
Волков указал, что полный отдых способен вызвать физическую депрессию и затормозить восстановление. Он рекомендовал активный отдых вместо пассивного и предлагал две тренировки в день вместо одной. Утренняя тренировка должна послужить акселератором восстановления, тем временем как вечерний тренинг - главным стимулятором роста. Однако профессор отмечает, что такой активный отдых может быть контрпродуктивным для начинающих.
Чем выше тренировочный стаж атлета, тем больше пользы он получит от активного отдыха. Это очень важный вывод. Вот почему я не получил ожидаемого результата от двух тренировок в день в годы моей юности. Теперь утренние тренировки для меня служат средством борьбы с депрессией центральной нервной системы и хорошим стимулятором для вечерней сессии, обеспечивая позитивный отставленный эффект.

Как извлечь пользу из послетренировочных эффектов

Бодибилдеры уже знакомы с различными послетренировочными эффектами. Один из ярких примеров - послетренировочная боль. Она не возникает сразу же после тренинга. Как явствует из ее названия, отставленная послетренировочная боль начинает чувствоваться через 24-48 часов после окончания тренировки.

Конечно же, это негативный эффект, если говорить о восстановлении, но бывают и позитивные эффекты. Как уже говорилось в предыдущих частях этой статьи, выполнение одного сета с максимальной нагрузкой может временно усилить способность мышцы к выработке усилия, позволяя вам справиться с приближенными к максимальным нагрузкам. Этот эффект длится всего несколько минут, но есть и более сложные позитивные отставленные эффекты.
Их используют во многих видах спорта, требующих силы и мощности. К сожалению, существует очень мало литературы о позитивных отставленных эффектах. А ведь они могут стать потенциальными стимуляторами набора массы и силы. Прислушаемся к опыту двух атлетов, которые одновременно являются известными исследователями в области спортивной медицины.
Жак Душато (Jacques Duchateau) из Бельгии, национальный чемпион по легкой атлетике и известный ученый, сообщает в своей книге о силовом тренинге, что его спортивные показатели повышались, когда он выполнял некоторое количество силовой и скоростной работы за 24 часа до соревнований (1). Аналогично этому, профессор Эггер (Egger) вспоминает, что его мышечная активация и сила во время соревнований были гораздо выше после выполнения статично-динамической работы - несколько секунд динамических сокращений с последующими взрывными концентрическими движениями (2).

В целях оптимизации результативности профессор Волков рекомендовал тяжелоатлетам выполнять специальные разминочные сеты с нагрузкой в 25-30% от максимума в одном повторении за 6-24 часа до соревнований (3). Мэл Сифф (Mel Siff) в своей книге Supertraining тоже приводил некоторые примеры проявления этого феномена.
Доктор Стефан (Stephan) пишет, что спринтеры высокого уровня должны извлекать максимум пользы из таких кратковременных эффектов или суперкомпенсации (4). Он утверждает, что весьма кратковременные, быстро затухающие энергетические и нервные всплески происходят после жесткой мышечной работы, и это может послужить хорошим обоснованием практики двух тренировок в день. Окно возможностей открывается через 6-12 часов после такой тренировки, поэтому Стефан тренировал своих подопечных дважды в день. За 24 часа до соревнований он заставлял их поработать с отягощениями, опять же для извлечения максимальной пользы из временного подъема их физических возможностей. Это может прозвучать дико для бодибилдеров, которые уверены, что каждую тренировку надо работать так тяжело, насколько это возможно, но это не так. Мягкий или даже легкий тренинг в стратегически правильный момент может принести немалую пользу.

Очень похоже, что такие временные всплески возможностей существуют у каждой мышцы. Труднее всего определить оптимальный для нее период времени. Скажем, для груди это 24 часа. Поэтому выполнение легких жимов лежа или сведений на кроссовере за 24 часа до тяжелой, интенсивной тренировки груди может послужить бустером для следующего дня. В результате вы не только лучше восстановитесь, но и извлечете больше пользы из своего восстановительного периода. Хотя есть еще некоторые вещи, выходящие за рамки этой статьи, которые расширяют горизонты бодибилдинга. А теперь перейдем к более легкой теме - утренней тренировке.

Как нужно тренироваться утром?

Шмидтбляйхер (Schmidthbleicher) рекомендует атлетам выполнять утром три сета из тридцати прыжков (5). Теоретически, бодибилдеры могут стимулировать любую мышцу на утренней тренировке, но мне кажется, что лучше отдать предпочтение некоторым ключевым мышечным группам - прессу, низу спины и шее. Поэтому моя типичная утренняя тренировка начинается с 20 повторений в упражнении на пресс, затем следуют наклоны головы вперед - 20-30 повторений. Первый цикл я заканчиваю упражнением для низа спины.
Заметьте, что имеются в виду настоящие упражнения для низа спины, которые подразумевают движение в пояснице. Большинство стандартных упражнений для этого региона ненапрямую стимулируют разгибатели спины с помощью изометрических сокращений. Во втором и последнем цикле я меняю упражнения для пресса и делаю наклоны головы назад, заканчивая цикл также работой на низ спины.
Целью тренировки является некоторое мышечное жжение. Обычно этого легко достичь с помощью высокого числа повторений. Польза жжения состоит в том, что образовавшаяся молочная кислота стимулирует высвобождение нейротрансмиттера норадреналина и некоторых гормонов, таких как гормон роста и тестостерон. Утренняя сессия быстро будит нервную систему. Она также повышает температуру тела, обычно пониженную с утра. Одна из целей таких тренировок - разбудить собственный организм физически и ментально. Если мне кажется, что необходимо ускорить восстановление какой-либо части тела, я могу заменить работу на мышцы шеи другими упражнениями.
Думаю, тренировка не должна длиться дольше 15-20 минут. Волков рекомендует работать с 17-30% от вашей максимальной нагрузки, не более. Он также упоминает, что чем более утомленным вы себя чувствуете, тем менее интенсивной должна быть тренировка. Трудно вставать рано утром ради такого крохотного тренинга, но когда я его заканчиваю, то не жалею, что сделал это. Довольно часто мне хочется еще поработать, но я себя останавливаю. Такая простая стратегия значительно сократила число моих неудачных тренировок, усилив мотивацию. Это не только страховка от вялого тренинга, это первый шаг к более систематическому использованию позитивных долговременных послетренировочных эффектов.

Ссылки:

1. Duchateau, J. (1992). L’entraФnement de la force spОcifique en sport. INSEP Publication.
2. Egger, J.P. (1992). De l’entraФnement de la force И la prОparation spОcifique. INSEP Publication.
3. Volkov, V.M. (2000). Les processus de rОcupОration en sport. Cahier INSEP 27: Sport de haut niveau et rОcupОration.
4. Stephan, H. (1987). Le supercompensation en sprint. AEFA. 101:27.
5. Schmidbleicher, Dietmar, (1986). Coaching Rev. Mar/April. 9.

Майкл Гюндилл (Michael Gundill).