Хорошо вставать до рассвета, потому что такая привычка способствует здоровью, богатству и мудрости.
— Аристотель.
Рождаются ли ранними пташками или становятся? В моем случае — определенно второе. Когда мне было 20 с чем-то лет, я редко ложился до полуночи, и почти всегда любил поспать подольше. Обычно мои ежедневные дела начинались не утром, а ближе к полудню.
Но спустя некоторое время я заметил и уже не мог игнорировать сильную связь между достижением успеха и ранним подъемом, даже в своей собственной жизни. В тех редких случаях, когда я все-таки вставал рано, я замечал что моя продуктивность почти всегда была выше, причем не только утром, но и на протяжении всего дня. Кроме того, я ощущал себя гораздо бодрее. Поэтому, будучи активным в достижении своих целей, я решил обязательно стать жаворонком. Я быстро установил будильник на 5 часов…
…и на следующее утро встал как раз к полудню.
Хм…..
Я пробовал снова и снова, много раз, но мне не удавалось сколько-нибудь значительно продвинуться в этом вопросе. Я решил, что наверное я рожден без необходимого гена, отвечающего за ранний подъем. Как только срабатывал будильник, моей первой мыслью всегда было остановить этот проклятый шум и вернуться ко сну. Я следовал этой привычке несколько лет, но затем в конце концов наткнулся на статью об исследовании сна, которая показала мне что я подходил к проблеме не с того конца. Применив полученные идеи на практике, я смог наконец стать последовательным жаворонком.
Трудно стать жаворонком, используя неверную стратегию. Но с правильной стратегией, это относительно просто.
Наиболее часто встречающаяся неверная стратегия состоит в следующем: Вы предполагаете что если Вы собираетесь встать раньше, то Вам лучше пораньше лечь спать. Вы прикидываете, сколько в среднем спите сейчас, и затем просто сдвигаете график на несколько часов назад. Если сейчас Вы спите с полуночи до 8 утра, то считаете что для того чтобы встать в 6, надо лечь в 10 вечера. Звучит разумно, но осуществить это обычно не удается.
По-видимому, существуют две модели сна. Первая заключается в том что Вы ложитесь и встаете каждый день в одно и то же время. Это похоже на будильник, который звонит два раза в сутки, и по его звонкам Вы пытаетесь спать в одни и те же часы. Для жизни в современном обществе это кажется логичным вариантом. Нам необходимо предсказуемое расписание. Все, что нам надо — это обеспечить необходимый отдых.
Вторая модель сна заключается в том, что Вы должны прислушиваться к требованиям Вашего тела, то есть ложиться тогда когда чувствуете усталость, и вставать когда проснетесь без всяких будильников. Этот подход проистекает из биологии. Наши тела знают, сколько отдыха им необходимо, и мы должны прислушиваться к ним.
Методом проб и ошибок я обнаружил, что обе вышеприведенные модели сна не являются оптимальными. Обе они оказываются неверными, если Вы заботитесь о своей производительности и/или эффективности. И вот почему:
Если Вы спите в фиксированные часы, то иногда ложитесь тогда, когда вовсе не хотите спать. Если для того чтобы ежедневно засыпать, Вам требуется больше 5 минут, Вы просто слишком бодры. Вы тратите время попусту, лежа в кровати и бодрствуя вместо того чтобы спать. Еще одна проблема заключается в предположении, что Вам нужно одно и тоже время для сна каждый день, что неверно. Потребность в сне варьируется от одного дня к другому.
Если Вы будете спать, прислушиваясь к тому, что говорит Ваше тело, то скорее всего Вы проспите больше чем надо — во многих случаях значительно больше, на 10-15 часов в неделю (эквивалент целого светового дня). Большинство людей, спящих таким образом, спят более 8 часов в сутки, что обычно слишком много. Кроме того, Ваше утро становится менее предсказуемым, если Вы встаете в разное время. А так как наши естественные биоритмы часто не совпадают с 24-часовым циклом, то Вы можете обнаружить что ваше время сна начинает смещаться.
Оптимальное решение для меня состояло в объединении этих двух моделей. Это очень простое решение, и множество жаворонков следуют ему даже не задумываясь, но тем не менее для меня оно стало настоящим открытием. Решение состояло в том что я ложился спать когда чувствовал сонливость (и только тогда), а вставал по будильнику в определенное время (7 дней в неделю). Таким образом, я встаю всегда в одно и то же время (в моем случае в 5 утра), но ложусь каждый день по-разному.
Я ложусь спать, когда уже не могу бодрствовать. Мой тест на сонливость состоит в том, что если я не могу прочесть одну-две страницы книги, не отключившись, то я готов для сна. В большинстве случаев, ложась спать, я засыпаю за три минуты или меньше. Я ложусь, устраиваюсь поудобнее, и тут же отключаюсь. Иногда я ложусь в половине десятого, иногда сижу до полуночи. В большинстве случаев это происходит в 10-11 часов вечера. Если мне не спится, я продолжаю бодрствовать до тех пор, пока у меня не начнут слипаться глаза. Лучше всего в это время что-нибудь почитать, так как наступающая сонливость становится очевидной.
Когда мой будильник срабатывает по утрам, я выключаю его, пару секунд потягиваюсь, и сажусь. Я не думаю об этом. Я понял что чем дольше я растягиваю процесс подъема, тем больше вероятность что я снова засну. Поэтому я не позволяю возникать мыслям в моей голове о том, какие преимущества я получу, поспав подольше. Даже если я очень хочу продолжать спать, я всегда тут же встаю.
Спустя несколько дней после начала использования такого сценария я обнаружил что мой сон вошел в естественный ритм. Если предыдущей ночью я не выспался, то автоматически становлюсь сонным раньше и этой ночью сплю дольше. Если у меня много энергии и я не устал, то я сплю меньше. Мое тело привыкло будить меня, так как оно знает что я встаю в одно и то же время, и что это время не обсуждается.
Побочным эффектом явилось то что теперь в среднем я сплю на 90 минут меньше каждую ночь, но в действительности чувствую себя хорошо отдохнувшим. Я сплю практически все время, когда нахожусь в кровати.
Я читал, что большинство людей, страдающих бессонницей, ложатся тогда когда им совсем не хочется спать. Если вам не хочется спать, и вы не можете быстро заснуть, встаньте и бодрствуйте еще некоторое время. Сопротивляйтесь сну до тех пор, пока ваше тело не начнет выделять гормоны, лишающие Вас сознания. Если Вы просто будете ложиться тогда когда Вам по настоящему этого захочется, и вставать в одно и то же время, то Вы избавитесь от бессонницы. В первую ночь вы будете допоздна бодрствовать, но в конце концов быстро заснете. На следующий день Вы можете почувствовать усталость от того что встали слишком рано, проспав всего пару часов, но с трудом дотянув до вечера, Вам захочется лечь пораньше. Спустя несколько дней у Вас выработается привычка ложиться примерно в одно и то же время, и тут же засыпать.
Так что если хотите стать жаворонком (или просто упорядочить свой режим сна), попытайтесь делать так: ложитесь спать только тогда когда уже не можете ничего делать, и вставайте в одно и то же время каждое утро.
Стив Павлина
Instagram: @alexandr__zubarev