как заниматься на велотренажере

Преимущества велотренажера.

1. Доступность по цене. Можно приобрести хороший магнитный велотренажер (какие бывают велотренажеры – см. ниже) по цене от 4500 до 6000 рублей. Например, мой велотренажер марки BodySculpture cтоил около 5500 руб., в нем есть функции измерения пульса, скорости, расхода калорий, времени занятия и пройденной дистанции. Для занятий велотренажера с таким функционалом вполне достаточно.

2. Компактность. Велотренажер компактен и достаточно легко передвигается по комнате, красоту домашнего интерьера не нарушает, и даже удачно списывается в него. Современные велотренажеры имеют очень неплохой дизайн.

3. Польза для здоровья. Но основное преимущество велотренажера все же в том, что занятия на нем полезны для здоровья. В первую очередь, укрепляются сердечнососудистая и дыхательная система, а также мышцы ног. Регулярные занятия (4-5 раз в неделю) при правильном питании позволят поддерживать отличную физическую форму и улучшить обмен веществ.

4. Возможность заниматься в удобное время. Имея велотренажер у себя дома, можно заниматься на нем, например, до или после работы в любое удобное время вне зависимости от погоды. Желательное время занятий обсудим в разделе «Как заниматься».

5. Возможность заниматься, слушая музыку или смотря телевизор. Любимая телепередача или ритмичная музыка помогут сделать занятия более приятными. На эффективность тренировки они не повлияют.

Какие бывают велотренажеры.

Среди велотренажеров можно выделить две основные группы – механические и магнитные.

В зависимости от способа регулирования нагрузки механические делятся на ременные (нагрузка зависит от натяжения ремня и его трения о колесо-маховик) и колодочные (их действие основано на сопротивлении тормозных колодок, прижимаемых к маховику). Каждая из систем имеет свои преимущества:

- ременные велотренажеры стоят дешевле и более компактны;

- колодочные обладают большой инерционностью и прекрасно имитируют езду на гоночном велосипеде.

У моделей с магнитной системой нагрузка варьируется с помощью изменения расстояния между постоянными магнитами и маховиком. Цена в основном зависит от электроники и массы маховика (чем он массивнее, тем плавней будет вращение педалей). Велотренажеры более продвинутого уровня (от $400) имеют встроенные программы тренировки

Мне кажется, что наилучшим выбором является магнитный велотренажер. Его основное преимущество перед механическими в том, что нагрузка создается магнитами, а не механическими устройствами. Это обеспечивает долговечность тренажера, а также низкий уровень шума и плавный ход.

Как заниматься?

Идеальным для занятий будет время не менее чем через два часа после пробуждения и не позднее чем за три-четыре часа до сна. Также нужно следить и за режимом питания – заниматься стоит не раньше чем через час после еды.

Но я, например, в основном занимаюсь после работы, и часто занятия проходят за один или два часа до сна. Такой режим может привести к тому, что Вам тяжело будет заснуть из-за повышенной активности организма. Если не получается заниматься в оптимальное время, нужно прислушиваться к своему телу, если нет неприятных ощущений после занятий, то думаю что «крутить педали» можно. Я например нормально засыпаю и после поздней «езды» на велотренажере.

Длительность занятия должна быть от 30 до 45 минут, а пульс - в пределах 65%-70% от максимально допустимого. (Максимальный пульс вычисляется по формуле 220 минус возраст, но зависит еще и от физической формы) На современных велотренажерах обычно не менее 8-ми режимов нагрузки, оптимальным является тот, при котором вы можете поддерживать скорость не менее 25 км/ч в течение всей тренировки. Я ,например, занимаюсь на седьмом режиме нагрузки, поддерживая скорость 25 км/ч в течение 35 минут. Во время занятия мой пульс как раз попадает в нужные пределы. Если Вы можете поддерживать большую скорость на протяжении всего времени тренировки, скорее всего режим слишком легкий, если меньшую – слишком тяжелый.

Постепенно, по мере улучшения физической формы, вы сможете переходить на более высокие режимы нагрузки.

Периодичность занятий можно выбирать самостоятельно в зависимости от целей: для поддержания формы может быть достаточно 3-х раз в неделю, для ее улучшения, думаю, что нужно заниматься 4-5 раз в неделю.

Также советую обратить внимание на высоту сиденья и расположению «руля» - все это можно отрегулировать так, чтобы было максимально удобно. Думаю что под удобством стоит понимать прежде всего естественную работу ног (чтобы не было зажатости, если сиденье слишком низко, или наоборот не приходилось «тянуться», если сиденье слишком высоко) и устойчивую посадку, которая достигается благодаря регулировке руля.

На что обратить внимание во время занятий.1. Режим нагрузки. Повторяюсь, но это очень важно – необходимо подобрать такой режим нагрузки, при котором Вы можете равномерно «крутить педали» 30-35 минут на примерно одной и той же скорости (примерно 25 км/ч) и при этом чувствуете, что на следующем уровне нагрузке уже будет слишком тяжело.2. Пульс. Обязательно следите, чтобы Ваш пульс был не выше необходимого для нормальной тренировки.3. Разминка. Перед занятием желательно делать разминочные упражнения (приседания, растяжки), которые часто указаны в инструкции к велотренажеру. Можно также крутить тренажер в более медленном темпе первые 3-4 минуты.4. Дыхание. Дышать во время упражнения желательно глубоко через нос, также важно следить за равномерностью дыхания.

5. Спина. Спину желательно держать прямой во время упражнения.

6. Удобство. И еще раз вспомним про удобно настроенные руль и сиденье.

Результаты.

Если говорить об одном занятии на велотренажере в отдельности, то я всегда чувствую прилив бодрости и сил после того, как «покрутил педали». Ощущается приятное чувство тепла и легкости в теле. Велотренажер отлично снимает усталость после работы (здесь наверное сказывается замена умственной нагрузки физической). Очень хорошо принять душ после занятий, в этом случае хорошее самочувствие гарантировано на весь оставшийся день.

Регулярные занятия начнут давать результат уже через один-два месяца. Сможете без труда и одышки подняться по лестнице в подъезде или по эскалатору в метро. Ощутите легкость при ходьбе. Я очень люблю гулять от метро домой через парк, идти где-то полчаса, но усталости не чувствую. В тандеме со здоровым питанием занятия гарантированно дадут снижение веса, если конечно стоит такая цель.
Что может помешать.

И все же по некоторым причинам велотренажер нередко становится удобной вешалкой для вещей:

1. Монотонность. Вам может наскучить монотонность занятий на велотренажере. Избежать этого можно, сопровождая занятия просмотром любимых телевизионных программ или прослушиванием музыки. Просто вместо того, чтобы сидеть на диване, будете заниматься на велотренажере.

2. Нехватка времени. Может «не хватить времени» на то, чтобы регулярно заниматься. Думаю все же нужно постараться найти полчаса в день для своего здоровья.3. Усталость, нежелание заниматься. Иногда будет возникать нежелание заниматься по причине нехватки внутренней энергии, усталости, неудачного дня и т.д. Велотренажер позволяет повысить внутреннюю энергию, снять усталость и улучшить самочувствие. Главное начать занятие.

4. Плохая физическая форма. Вам может быть тяжело заниматься, особенно первое время, если Вы не очень хорошо готовы физически. В этом случае стоит заниматься на самом низком режиме нагрузки столько времени, сколько сможете (до 30 мин) в приемлемом темпе. Результаты будут постепенно повышаться и позволят заниматься полноценно.

Можно завести блокнот или файл на компьютере и каждый день отмечать в нем, занимались Вы или нет.

На этом, наверное, все.

Можно в погожий денек выехать в свет на настоящем велосипеде и проверить Ваши результаты!

Удачи!