Хорошо просыпаться перед рассветом; такая привычка хорошо влияет на здоровье, богатство и мудрость. - Аристотель
Является ли врожденной способность человека просыпаться рано утром? Или такую привычку можно сформировать? В моем случае это определенно было приобретением. Когда мне было чуть больше 20-и, я редко ложился спать до полуночи, и почти всегда спал допоздна. Моя дневная активность обычно начинала проявляться только после обеда.
Но через некоторое время я не мог игнорировать очевидную связь между достижением успеха и ранним пробуждением даже в моей собственной жизни. В тех редких случаях, когда мне действительно удавалось встать пораньше, я заметил, что моя продуктивность была почти всегда выше не только утром, но и в течение всего дня. И еще я заметил, что в эти дни чувствовал себя существенно лучше. Будучи чрезвычайно активным и имеющим много целей я намеревался сформировать в себе привычку просыпаться рано. Обычно я устанавливал мой будильник на 5 утра … и на следующее утро вставал как раз перед полуднем.
Да…
Я пробовал это множество раз без особых успехов. В конце концов, я пришел к выводу, что, должно быть, родился без гена «жаворонка». Всякий раз, когда мой будильник начинал звонить, первой возникающей мыслью было прервать эти раздражающие звуки и вернуться ко сну. Я отложил этот вопрос на несколько лет, но однажды натолкнулся на какое-то исследование сна, которое показало, что я шел к решению проблемы неправильным путем. Применив новые идеи на практике, я начал регулярно просыпаться рано утром.
Трудно стать «жаворонком», используя неправильную стратегию. Но с правильной стратегией это довольно легко.
Чаще всего неправильная стратегия такая: вы предполагаете, что если собираетесь утром вставать пораньше, то и ложиться спать вы должны раньше. Таким образом, вы вычисляете, сколько часов вы спите сейчас и затем сдвигаете все на несколько часов назад. Если вы обычно спите с полуночи до 8, то полагаете, что если ляжете спать в 10 вечера, то встанете в 6 утра. Звучит разумно, но обычно не работает.
Похоже, что есть два основных направления мысли по вопросу сна. Одно такое: вы должны ложиться и вставать в одно и то же время каждый день. Это как если иметь будильник с обеих сторон сна - вы пробуете спать одно и то же время каждую ночь. Это кажется практичным для того, чтобы жить в современном обществе, где мы нуждаемся в предсказуемости нашего расписания жизни и должны гарантировать себе достаточный отдых.
Второе направление мысли говорит, что вы должны прислушиваться к потребностям вашего организма и ложиться спать, когда устали и вставать, когда выспались. Наше тело знает, в каком количестве отдыха мы нуждаемся, и таким образом, мы должны слушать его.
Путем проб и ошибок, я выяснил для себя, что обе эти школы мысли предлагают не оптимальные подходы ко сну. Они обе не эффективны, если вы заботитесь о своей продуктивности.
И вот почему: если вы всегда будете спать определенное количество часов, то иногда вы будете ложиться спать, когда еще не достаточно сонны. Я считаю, что если вам требуется больше пяти минут, чтобы заснуть, вы не достаточно хотите спать. Вы просто лежите в кровати и не спите. Другая проблема состоит в том, что вы предполагаете, что нуждаетесь в одном и том же количестве часов сна каждую ночь, что является ложным предположением. Ваши потребности во сне меняются со дня на день.
Если вы будете спать, ориентируясь на то, что ваше тело говорит вам, вы будете, вероятно, спать больше, чем вы нуждаетесь - во многих случаях намного больше, скорее всего, на 10-15 часов в неделю (эквивалент полного бодрствующего дня). Многие люди, которые ориентируются на этот подход, спят более 8 часов, что обычно слишком много. Кроме того, время вашего пробуждения будет менее предсказуемым, если вы будете использовать такой подход. И так как наши естественные жизненные ритмы не всегда вписываются в 24 часа, вы можете обнаружить, что ваше время сна начинает смещаться.
Оптимальное решение для меня состояло в сочетании обоих подходов. Это очень просто, и многие «жаворонки» так и делают, даже не задумываясь, но для меня это был прорыв. Решение состояло в том, чтобы ложиться спать, когда я хочу спать (и только когда я хочу спать), и вставать с будильником в определенное время (все 7 дней в неделю). Таким образом, я всегда встаю в одно и то же время (в моем случае в 5 утра), но ложусь я спать в разное время каждый вечер.
Я ложусь спать только когда я уже слишком хочу спать, чтобы оставаться бодрствовать. Мой тест на сонливость состоит в том, что если я не могу прочитать больше чем страницу или две книги, не теряя концентрации, я готов ко сну. В большинстве случаев я ложусь спать и засыпаю в течение трех минут. Я ложусь, принимаю удобное положение, и немедленно засыпаю. Иногда я ложусь спать в 9:30; иногда бодрствую вплоть до полуночи. В большинстве случаев это диапазон времени между 10 и 11 часами. Если быстро уснуть не получается, я начинаю читать, пока не засыпаю.
Когда мой будильник звонит утром, я выключаю его, и через пару секунд встаю. Я не думаю об этом. Я понял, что чем больше у меня будет уходить времени на то, чтобы подняться, тем более вероятно я останусь спать дальше. Таким образом, я не разрешаю себе какие-либо разговоры с самим собой о пользе сна после того, как зазвонил будильник. Даже если я хочу спать, я всегда сразу же встаю.
После нескольких дней использования такого подхода, я обнаружил, что мой организм приспособился к этому. Если я получил слишком мало сна ночью, то на следующий день я начинаю хотеть спать раньше и больше сплю следующей ночью. И наоборот, если у меня много энергии, то я сплю меньше. Мое тело поняло, когда нужно уложить меня в кровать, потому что оно знает, что я буду всегда вставать в одно и то же самое время и со мной нельзя договориться.
В результате такого подхода я, в среднем, стал спать приблизительно на 90 минут в сутки меньше, но фактически чувствовал себя более отдохнувшим. Я спал практически все то время, что я был в кровати.
Я читал, что большинство страдающих бессонницей это люди, которые ложатся спать, когда они не хотят спать. Если вы не хотите спать и не можете заснуть быстро, лучше всего бодрствовать некоторое время. Сопротивляйтесь сну, пока в вашем теле не начнут образовываться особые гормоны, которые воздействуют на ваше сознание и заставляют уснуть. Если вы просто будете ложиться спать, когда вы хотите спать, и затем вставать в фиксированное время, вы избавитесь от бессонницы. В первый день вы будете бодрствовать допоздна, но быстро заснете. Вы можете почувствовать усталость в течение следующего дня, потому что вследствие раннего подъема получите всего несколько часов сна, но раньше захотите лечь спать во вторые сутки. Через несколько дней у вас сформируется привычка ложиться спать примерно в одно и то же время и мгновенно засыпать.
Итак, если вы хотите просыпаться рано (или получить больше контроля над продолжительностью своего сна), пробуйте такой прием: ложитесь спать только когда вы уже очень хотите спать, чтобы оставаться бодрствовать, и вставайте в одно и то же время каждое утро.
Instagram: @alexandr__zubarev