Главная
Блоги
  Войти
Регистрация
     


Психология жизни

Последние 7, 30 поступлений.
Как московский юрист бросил крутую работу и научил медитации 20 000 че
Как построить любовь с разведённым мужчиной?
Я нашел работающую методику
10 признаков нормального мужика
Школа разрушенной личности
Уловки начальников
Пенсия или деньги?
 Дневник мудрых мыслей  Общество успешных  Страница исполнения желаний  Анекдоты без цензуры  Генератор Позитива
Партнеры проекта
 







Партнеры проекта
Главная> Бодибилдинг и строительство тела>Отжимания от пола - как и зачем

Отжимания от пола - как и зачем

Отжимания от пола - как и зачем

Отжимания - это "жим лежа наоборот". Тоже многосуставное упражнение. А это значит, что в нем участвуют много мышц, но "солируют" только две - грудные и трицепсы. Точно как в жиме лежа. Косвенно трудятся передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. Впрочем, это чисто поверхностный анатомический взгляд. А вот квалифицированное мнение спортивного физиолога, профессора спортивной медицины, чемпиона США по бодибилдингу среди любителей, Боба Лефави: "На самом деле, в отжиманиях участвует, практически, вся мускулатура тела. Другое дело, что только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Впрочем, какая разница! Упражнение имеет огромный метаболический эффект! Действует, точно как приседания, на весь организм!"

 


 

 

Большие грудные не похожи ни на одну другую мышцу, продолжает Лефави. У всех мышц волокна пролегают в одном направлении, а у грудных веером расходятся от ключицы. Так что любое упражнение поневоле нагружает лишь часть волокон - только те, что совпадают с вектором нагрузки. Добавьте к этому всякие индивидуальные "отклонения", и вы поймете, почему любители обычно имеют невзрачную грудь. "Классика" вроде жимов лежа и сведений "укладывает" нагрузку в одни и те же участки грудных, оставляя другие в девственном забвении. Упражнения со штангой и гантелями почти не оставляют свободы маневра. А вот с отжиманиями все иначе. Достаточно поставить руки чуть уже или чуть шире, чуть дальше вперед или сдвинуть назад, и вы "достанете" любую "уснувшую" область грудных. Можно возразить, что, мол, вес тела - это несерьезная работа. Как бы не так, ребята! А извилины вам на что? Поставьте отжимания в конец комплекса и "бомбите" их, пока не рухнете лицом в пол. Кстати, это фирменный приемчик Кевина Леврона - на финише дистанции делать отжимания до упада. Причем, сам он всегда практикует только "женский" вариант - на коленях. На большее попросту нет сил!

 

Всегда помните, что отжимания - это жим лежа наоборот. Наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных, а головой вниз - низ. С отжиманиями по другому. Типичный вариант "голова выше ног" "грузит" нижнюю область, а вот когда ступни на опоре, и "голова ниже ног", работает верх грудных.

 

Отжимания с широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных. Однако замечено, что самый сильный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные едва ли не до боли. Такое растяжение позволяет крайне быстро "обозначить" внешние границы грудных или, как еще говорят, "подрезать" грудные.

 

Отжимания одной рукой - это и вовсе высший пилотаж. После месяца таких отжиманий грудные выглядят обрисованными, как будто их отштамповали ударом формовочного пресса.

Есть мнение, что отжимания надо "собрать" в комплекс и делать его дома. Мол, здорово помогает базовому тренингу. Пробуйте! Если вы качаете грудь раз в неделю, сначала добавьте только одну домашнюю тренировку и наблюдайте за собой. Если перебора с нагрузкой не чувствуется, добавьте вторую, а потом и третью. Потренируйтесь в таком режиме 3-4 недели, затем вернитесь в начало - к одной дополнительной домашней тренировке.

 

Рекорд-компания

Выбери любые два варианта из представленных и замени ими свои обычные тренировки грудных мышц. Занимайся дважды в неделю, всякий раз меняя выбранные упражнения. Выполняй в каждом по 2 сета, стараясь сделать максимально возможное количество повторов. Гарантированный результат: через 2 месяца таких тренировок ты сможешь превзойти собственный рекорд в отжиманиях как минимум вдвое.

 

1 Стабильность

Отжимания на медболах


 

 

B Ладони должны находиться строго под плечами.

Секрет успеха при отжиманиях заключен в силе мышц, удерживающих твой корпус прямо. Как правило, первыми сдаются именно мышцы живота и бедер, а не груди. Такой эффект не только огорчителен, но и опасен, поскольку при слабых мышцах-стабилизаторах выполнение обычных отжиманий может привести к травме поясницы. Ставя свои руки на медицинские мячи вместо пола, ты увеличиваешь долю участия мышц кора в отжиманиях на 20%. Укрепив стабилизаторы, ты сможешь выполнять отжимания намного дольше.

 

Выполнение

А Положи перед собой полукругом 3-5 медболов. Поставь ноги вместе, а руки помести на крайний мяч слева.

В Поставь правую руку на мяч, находящийся правее, и сделай одно отжимание. Выпрямив руки, передвинь левую руку на этот мяч.

С Продолжай двигаться вправо и выполнять отжимания до тех пор, пока не достигнешь крайнего правого мяча. После этого тем же манером вернись в исходное положение — и получишь один повтор.

 

2 Упор на грудь

Отжимания с остановкой

 




 

A Первой вниз должна двигаться грудь, а не таз.

C Держи шею в одну линию со спиной.

Как бы хорошо ты ни тренировался, у тебя все равно остаются свои слабые места. В случае с отжиманиями это может быть нижняя, средняя или верхняя треть амплитуды. Выдерживая паузу в каждой из слабых точек, ты увеличиваешь силу непосредственно в них и еще на 10° в каждую из сторон движения. Бонус — паузы увеличат время нахождения мышц под нагрузкой и стимулируют их рост.

 

Выполнение

А Прими исходное положение, привычное для обычных отжиманий.

В Согни руки, опустившись вниз наполовину, и сделай паузу на 2 секунды.

С Продолжи движение, еще опустившись вниз и почти коснувшись грудью пола. Снова застынь на пару секунд и поднимись в положение В. Сделав еще одну двухсекундную паузу, вернись в исходную позицию. Выдержи финальную паузу на прямых руках. Все это будет считаться одним повтором.

 

3 Сильные плечи

Отжимания на фитболе




A Сократи мышцы живота, как будто ожидаешь удара кулаком под дых.

В районе твоих лопаток и верхних ребер находится маленькая и всеми забытая мышца — serratus anterior. Если она слаба, ты не только плохо отжимаешься, но и заставляешь мышцы ротаторной манжетки плеча трудиться сверх меры, что нередко приводит к болям в плечевых суставах. Устранить слабость этой мышцы возможно отжиманиями на фитболе. Главное отличие их от других вариантов отжиманий одно: в верхней точке ты должен отдалять лопатки друг от друга, разводя их в стороны.

Выполнение

А Поставь ноги вместе, а руки помести на мяч. Растопырь пальцы, направив большие вперед. Ладони расположи строго под плечами.

В Сделай отжимание, легко коснувшись грудью мяча. Поднявшись вверх, продолжай отталкиваться от мяча, отводя лопатки от позвоночника.

 

4 Бицепсы в нагрузку

Отжимания на гантелях


 

B Прижимай локти к корпусу.В классическом варианте отжиманий основными движителями являются мышцы груди, дельты и трицепсы. Бицепсы всего лишь стабилизируют локтевые суставы. Но если ты развернешь ладони вперед и встанешь на гантели, твои бицепсы примут на себя немалую часть нагрузки.

 

Выполнение

А Встань руками на гантели, развернув их в одну линию ладонями от себя. Линия, соединяющая гантели, должна приходиться на середину грудной клетки.

В Не позволяя локтям расходиться в стороны, опустись вниз, коснувшись гантелей грудью, и поднимись вверх.

 

5 Обезжиривание

Перекрестные отжимания


 

A Ставь ладони чуть шире плеч.

Отжимания во взрывном режиме требуют намного большей траты энергии по сравнению с обычными. Зависимость здесь прямая — чем сильнее ты отталкиваешься от пола, тем больше мышечных волокон включается в работу. Ну а чем больше трудятся твои мышцы, тем большее количество калорий ты теряешь, постепенно переплавляя лишние жировые отложения в стальную мускулатуру.

 

Выполнение

А Поставь правую руку на пол, а левую — на диск от штанги.

В Сгибая руки, опустись вниз.

С Взрывным движением отожмись от пола, направив тело вверх и влево. Приземлись правой рукой на диск от штанги, а левой — на пол левее его. Повтори движение в другую сторону. Это был один повтор.

 

6 Сбалансированное тело

Отжимания на гантелях с тягой




C Волевым усилием сокращай ягодицы.

Многие постоянно тренирующиеся спортсмены имеют проблемы с балансом тяговых и жимовых движений — последних всегда больше. Поддерживая такой дисбаланс многие месяцы и даже годы, они неизбежно приходят к хроническим травмам плечевых суставов. Данный вариант отжиманий поможет тебе избежать их участи, поскольку только здесь на каждый повтор отжимания приходятся целых два повтора тяги гантели.

 

Выполнение

А Прими исходное положение, стоя руками на расположенных параллельно гантелях.

В Отжимаясь, напрягай мышцы живота и ягодицы.

С Поднявшись в исходное положение, потяни правую гантель к поясу с сильным сокращением мышц спины. Вернув гантель на место, повтори тягу другой рукой.

 

На кулаках и яйцах

 

Те, кто отжимания любит больше любых других упражнений, способны добиваться в них потрясающих результатов. Пытаться превзойти эти рекорды не обязательно, считай эти цифры дополнительным стимулом к занятиям.

10 507 отжиманий без остановки выжал из себя Минору Йошида в 1980 году.

За год с октября 1988 по октябрь 1989-го Падди Дойл, железный человек из Америки, сделал 1 500 230 отжиманий.

В октябре 1988 года Биджендер Сингх из Индии отжался за час 387 720 раз.

30 июля 2003 года Дуг Пруден из Канады отжался на одной руке за 30 минут аж 1382 раза.

1000 отжиманий на кулаках было проделано за 18 минут и 13 секунд неутомимым Дугом Пруденом немного ранее — 9 июля 2003 года.

Стоя на сырых куриных яйцах, Иоганн Шнайдер из Австрии умудрился сделать целых 112 отжиманий.

Рекорд в максимальном количестве отжиманий, сделанных за одну минуту, равен 199 повторам. Это 3,31 отжимания в секунду.




Отжимания от пола - как и зачем
добавлено : 19.11.2009
обращений к странице: 42662
автор: fatalenergy.com.ru || комментарии [15] || распечатать || обсудить в форуме
загрузка...
Ваше мнение о статье
Ваше имяЕmail 
Сообщение

комментарий: 03.01.2014 11:28:51

Я думаю что...нормас читать

аноним

комментарий: 04.07.2013 0:09:34

Я думаю что...был разлет мужских яиц по коридору. читать

аноним

комментарий: 19.05.2012 3:12:11

Да я сам по 300000 раз подтягиваюсь с утра перед завтраком, ну и после работы перед сном пару миллиардов раз самое то, любите спорт пацаны)))))) читать

аноним

комментарий: 20.03.2012 3:19:31

I rkecon you are quite dead on with that. читать

Galys

комментарий: 14.01.2012 23:30:14

Я думаю что это прикол пойду лапшу снимать с ушей И вам того-же я желаю... читать

бородун

комментарий: 14.01.2012 2:22:13

Я думаю что.человек не калибри при всем желании так несделать Может это опечатка читать

аноним

комментарий: 08.12.2011 19:22:23

Я думаю что...намано читать

аноним

комментарий: 22.07.2011 7:29:39

Я думаю что пиздёж. читать

аноним

комментарий: 21.05.2011 1:07:59

мой преятель пол года отжимался от пола при этом соблюдал режим в питании в который входила ячневая каша поверте его фигуре можно только позавидовать это чтото читать

аноним

комментарий: 21.02.2011 19:14:49

я думаю что... это ерунда читать

аноним



Партнеры проекта
Другие сейчас читают это:
Партнеры проекта
Это интересно
Партнеры проекта
 
 
ГРЕХИ и СОЖАЛЕНИЯ ЕСТЬ МЕЧТА? ЦЕЛЬ? Я БЛАГОДАРЮ ДНЕВНИК МУДРОСТИ
  • Я НЕДАВНО РОССТАЛСЯ С ДЕВУШКОЙ КОТОРУЮ ОЧЕНЬ СИЛЬНО ЛЮБЛЮ И НЕЗНАЮ ЧТО МНЕ ДЕЛАТЬ БЕЗ НЕЁ!ОНА ГОВОРИТ ЧТО НЕ ХОЧЕТ БЫТЬ САМНОЙ ЧТО НЕЗНАЕТ ЛЮБИТ ИЛИ НЕТ.НО МНЕ ...
  • Была тогда ещё глупая 16-летняя девочка. Первый мой парень (а в последствии и мужчина) очень настаивал на сексе, а мне тогда ничего такого не хотелось. Он неско...
  • я геронтофил...мне хочется только женщин от 35 и старше, в мои 16...не знаю хорошо ли это...пару раз признался одноклассникам высмеяли... и понимаю что для меня...
  • " много денег"
  • Сашенька, подари мне свою любовь! Она мне очень нужна. И я взамен отдам тебе свою.
  • Хочу жить в любви всегда. Пусть вера крепнет день ото дня! Хочу замок на побережье Франции! Хочу открыть свой собственный спа салон! Самореализоваться творчески...
  • Я благодарю
  • Я благодарю своего бывшего мужа за то, что он мне подарил трёх замечательных сыновей !!!
  • Я благодарю Господа Бога за все исполненные мои желания. Все что я пожелаю, исполняется. От чего моя жизнь становится насыщенней, все интересней и интересней. Б...
  • ЛЮДИ! НЕ ОБИЖАЙТЕ ЖИВОТНЫХ! У НИХ ЕСТЬ ДУША И ИМ ТОЖЕ БОЛЬНО КАК И ВАМ. ПРЕДСТАВЬТЕ, ЕСЛИ НА ЗЕМЛЮ НАПАДУТ ПРЕДСТАВИТЕЛИ ДРУГОЙ ЦИВИЛИЗАЦИИ, КОТОРЫЕ УМНЕЕ И СИЛ......
  • о боже, интересная мысль.....
  • обидить может только равный ...
  • КНИГИ НА ФОРУМЕ АНЕКДОТЫ ТРЕНИНГИ
  • Советы старца Казановы...
  • КОНВЕРГЕНЦИЯ или Гармония Противоречий...
  • Посланник...
  • Трансферинг реальности...
  • Загадочные Сверхвозможности человека...
  • 26.06.2017 20:01:51 как бросить пить пиво после работы?...
  • 25.06.2017 2:37:08 Разлюбила полностью - шансов нет?...
  • 22.06.2017 17:37:11 как вызвать на откровенный разговор?...
  • Seaman писал(а):
    Интеллигентные хабы VS тупые свичи. Прямо таки кружок эрудитов ПТУ против институтского быдла

    (c) sysadmins.ru
    читать все анекдоты
  • Психологические поединки или переговоры в стиле «бои без правил»
    начало с 02.07.2017
  • Техники закрытия гештальта: завершение незавершенных ситуаций
    начало с 09.07.2017
  • Профилактика эмоционального выгорания
    начало с 30.07.2017
  • Партнеры проекта
    Подписка
     Дневник мудрых мыслей  Общество успешных  Страница исполнения желаний  Анекдоты без цензуры  Генератор Позитива
    PSYLIVE - Психология жизни 2001 — 2016 © Все права защищены.
    Воспроизведение, распространение в интернете и иное использование информации опубликованной в сети PSYLIVE допускается только с указанием гиперссылки (hyperlink) на PSYLIVE.RU.
    Использование материалов в не сетевых СМИ (бумажные издания, радио, тв), только по письменному разрешению редакции.
    Связь с редакцией | Программирование сайта | RSS экспорт
    ONLINE: Техническая поддержка и реклама: ICQ 363302 Техническая поддержка 363302 , SKYPE: exteramedia, email: psyliveru@yandex.ru, VK: psylive_ru .
    Рейтинг@Mail.ru Яндекс.Метрика