Психическое здоровье: практические советы

Советы о том, как стать счастливым, добиваться желаемого, изменить свой характер, быть здоровым с помощью самовнушения и аутотренинга.

Общеизвестно, что основной причиной болезней в наше время являются эмоциональные сдвиги, которые возникают в результате нервного перенапряжения, длительного действия стрессов. Стресс - это физиологический процесс в организме, мобилизующий его на защиту от внешних раздражителей и адаптацию к новой ситуации.

Из всех стрессов вредны те, которые вызывают отрицательные эмоции. В качестве ответной реакции на эти стрессы организм выделяет различные гормоны, которые усиливают обмен веществ, повышают уровень сахара в крови, наносят ущерб иммунной системе организма, уменьшая тем самым его сопротивляемость болезнетворным воздействиям.

Поэтому при длительном воздействии стрессов, связанных с отрицательными эмоциями, ухудшается управление функциями организма, что способствует возникновению различных заболеваний, начиная от сердечно-сосудистых и язвы желудка и двенадцатиперстной кишки и кончая раком. Профилактику многих заболеваний надо начинать с момента появления их предшественников - неврозов, первопричина которых, чаще всего, кроется в стрессовых ситуациях.

Лучший способ борьбы со стрессом - это научиться быть счастливым. Что такое счастье? Это всеобъемлющее чувство удовлетворения - вам нравится ваша жизнь и вы получаете от нее удовольствие.

Принято считать, что счастье это результат стечения обстоятельств. Однако многие психологи думают, что этот феномен имеет генетическую подоплеку, то есть человек уже рождается с определенным уровнем способности чувствовать себя удовлетворенным, и что бы с ним ни случилось в жизни, он со временем все равно вернется к степени счастья, заложенной в него от природы. Поэтому все то, что, по нашему мнению, может сделать нас счастливыми, на самом деле оказывает лишь незначительное воздействие на то, как мы себя ощущаем.

Через 6 - 12 месяцев после перенесенной трагедии люди с высоким потенциалом счастья снова будут чувствовать себя счастливыми. И наоборот, через такой же период времени после того, как мечта осуществилась, несчастные от природы люди снова будут в унынии. Это отнюдь не значит, что стремиться быть счастливым бесполезно. Каждый человек может научиться быть счастливым, если ежедневно будет предпринимать позитивные действия:

Больше улыбайтесь и смейтесь. Первое, что вы должны сделать проснувшись - это улыбнуться. Приводя в движение соответствующие мышцы лица, вы автоматически вызываете в мозге ответную положительную реакцию, и ваше настроение улучшается.
Делайте вид, что вы счастливы. Такая игра позволит вам чувствовать себя лучше.

Будьте оптимистами, как и все счастливые люди. Пессимисты, обычно, жалуются, а оптимисты направляют усилия на решение своих проблем.

Научитесь тренировать свои эмоции, благожелательно относиться к людям, гасить конфликтные ситуации. В качестве такой тренировки для начала убедите себя в течение какого - то времени (несколько часов) реагировать на любую неприятную ситуацию с улыбкой. Следуя этому стилю поведения, вы добьетесь успеха.

Возможен и другой вариант. Выберите для себя в качестве идеала личность с веселым, добрым характером, и прежде чем отреагировать на какое-либо раздражение, представляйте себе, что вы - это он/она, и ведите себя соответственно.

Всегда держитесь прямо. Несчастные люди, в отличие от счастливых, обычно горбятся.
Контролируйте ваши мысли. Как только вы заметите, что вам в голову пришли негативные мысли, сразу же гоните их и начинайте думать о чем - либо позитивном.

Определите для себя и как можно чаще делайте то, что приносит вам радость.
Занимайтесь физкультурой. Физическая активность поднимает настроение, помогает сформировать оптимистическое восприятие жизни, дает покой и радость.

Избегайте эмоциональных вампиров - людей, которые забирают счастье других. Таких людей можно разделить на две группы: те, которые ничего не делают, а только все время жалуются, и те, которые постоянно вас критикуют и не поддерживают ваши начинания и планы.

Для борьбы со стрессом используйте методы релаксации (см. ниже).

Поддерживайте близкие отношения с людьми, это позволит вам лучше переносить стрессы. Как показывают опросы, замужние женщины и женатые мужчины больше удовлетворены жизнью, чем одинокие.
В стрессовых ситуациях важно правильное питание. Хорошо сбалансированное питание позволит повысить сопротивляемость организма болезням, связанными со стрессами. Кратковременный стресс уменьшает запасы витамина С в организме.

Чтобы его восстановить, выпейте большой стакан апельсинового или грейпфрутового сока или съешьте два апельсина или грейпфрута. Стойкий, длительный стресс (возможно, в течение нескольких месяцев) снижает уровень протеина и кальция в организме. Чтобы восстановить баланс, потребляйте в пищу постное мясо, птицу или рыбу, а также обезжиренные молоко и йогурты. Успокаивающее воздействие могут оказать сладости (конфеты, торты и т.п.), однако они не несут пользы с позиций здорового питания.

Алкоголь в больших дозах подавляет центральную нервную систему и не снимает усталость. Он также уменьшает запасы магния и витаминов группы В в организме. Кофеин стимулирует нервную систему, и вы можете стать нервным, если будете выпивать более трех чашек кофе в день. Кофеин также содержится и в чае, поэтому в стрессовой ситуации лучше пить кофе без кофеина и травяной чай.

Снять напряжение после тяжелого дня вам поможет самомассаж. Массаж надо делать чистыми, теплыми руками. Чтобы пальцы легко скользили по телу, применяйте массажный крем или масло. Придерживайтесь следующей последовательности действий.

Начните с висков. Массируйте их в течение 2 минут, делая круговые движения кончиками пальцев.
Перейдите к плечам. Круговыми движениями кончиками пальцев массируйте сзади у основания шеи (в этом месте накапливается напряжение) в течение 2 минут. Нажимайте сильно, но осторожно. Закройте глаза, чтобы войти в соответствующее настроение.

Для снятия напряжения с мышц рук возьмите правой рукой левую и делайте длинные поглаживания от локтя к плечу, затем поменяйте руки. Делайте в течение 2 минут.

Перейдите к талии. Пальцами нежно сжимайте и разминайте кожу на боках. Живот массируйте двумя руками по часовой стрелке.
Для снятия напряжения в ногах нежно разминайте пальцами икры, постепенно переходя на бедра. Делайте в течение 2 минут.

После массажа примите расслабляющую ванну. Для этого добавьте в воду несколько капель применяемых в аромотерапии масел, обладающих расслабляющим действием, например, кипариса, лаванды или нероли.

Огромное влияние на состояние нервной системы имеет сон, который охраняет клетки коры головного мозга от перенапряжения. Во время нормального ночного сна восстанавливается физиологическое равновесие в организме, что отражается на всех его системах. Причем такое восстановление не может быть компенсировано никакими другими способами.

Считается, что для взрослого человека достаточно спать 7-8 часов в сутки, хотя этот показатель строго индивидуален. Если вы обычно долго спите в субботу и воскресенье, а в будние дни просыпаетесь только по звонку будильника, значит вам мало того времени, что у вас отводится на сон. Если же вас мучает бессонница, то с ней нужно бороться всеми возможными способами.

Прежде всего, нужно установить причины, нарушающие ваш сон и попытаться их устранить. Среди них можно выделить:

нервные переживания, связанные с работой и домом;
нервное переутомление;
отсутствие режима;
внешние причины - шум, плохо проветренная комната, слишком поздно съеденный обильный ужин, неудобная постель и т.п.;
страх перед бессонной ночью у тех, кто уже страдает бессонницей.
Для того чтобы лучше спать, следуйте следующим рекомендациям.

Ложитесь спать в одно и то же время и в одно и то же время вставайте. Не стремитесь после бессонной ночи встать позже, это только перенесет проблему и на следующую ночь.
Не занимайтесь физическими упражнениями на ночь.
Ужинайте не позже, чем за два часа до сна.
Совершите перед сном медленную прогулку (25-30 минут).
Перед сном полезно сделать расслабляющий массаж и принять расслабляющую ванну.
Постель должна быть довольно жесткой, а подушка - небольшой.
Как следует проветривайте спальню; летом желательно спать с открытым окном, а зимой - с открытой форточкой.

Хорошим снотворным является легкое чтиво на ночь.

Никогда не курите перед сном. Некурящие люди засыпают в пять раз быстрее, чем курильщики.

Откажитесь от строгой диеты. Голод может разбудить вас среди ночи. Многие специалисты рекомендуют перед сном выпить чашку молока с печеньем. Аминокислоты, которые содержатся в молоке действуют расслабляюще, а содержащийся в печенье сахар доставит их в мозг, где они преобразуются в натуральное снотворное вещество.

Снизьте потребление кофеина. Пейте вашу последнюю чашечку кофе не позднее чем за шесть часов до сна. Имейте в виду, что кофеин содержится не только в кофе, но и в некоторых других продуктах, например, в чае и шоколаде.

Снотворные лекарства вызывают привыкание, поэтому принимать их нужно только во время эмоционального кризиса (чтобы его благополучно пережить), желательно в течение одной недели.

Аутогенная тренировка.

Аутогенная тренировка (или аутотренинг, или самовнушение, или самогипноз) является прекрасным средством преодоления стрессов и нервных напряжений, укрепления здоровья. Задача аутогенной тренировки - достижение состояния глубокого расслабления (релаксации) и концентрации, в котором сознание фокусируется на том, что вы хотите изменить. Это состояние (аутогенное погружение - своего рода полудрема, но не сон), в котором человек может управлять органами и системами, не подчиняющимися в обычном состоянии разуму, достигается с помощью специальных упражнений. Для того чтобы добиться успеха, нужно заниматься аутогенной тренировкой каждый день. Гарантией успеха является убедительная мотивация (а не простое любопытство), уверенность в своих силах и конечном успехе.

Аутогенная тренировка состоит из трех этапов.

1 этап - расслабление мышц и конечностей тела. Занятия должны проходить в отдельном тихом, слегка затемненном помещении при отсутствии внешних раздражителей. Упражнения аутогенной тренировки проводятся в расслабленной позе. Это может быть положение лежа на коврике, все мышцы расслаблены, ноги немного раздвинуты, носки чуть врозь, руки свободно лежат вдоль тела, мышцы шеи расслаблены, при этом голова естественно чуть повернута в правую или левую сторону.

Если вы занимаетесь аутогенной тренировкой перед сном, то упражнения можно делать в кровати, но голова не должна лежать на подушке. Расслабленную позу можно принимать и в положении сидя в удобном кресле, спина и затылок опираются на спинку кресла, руки расслаблены и лежат на подлокотниках, ноги слегка расслаблены и согнуты под тупым углом, носки немного раздвинуты.

Закройте глаза. Настройте себя на то, что сейчас вы погрузитесь в атмосферу полного расслабления, которое принесет вам приятные ощущения комфорта, спокойствия и отдыха. Мысленно внушайте себе: "Моя правая рука постепенно тяжелеет... Моя правая рука тяжелая" (если вы левша, начинайте с левой руки). При этом представьте себе, что каждая мышца руки расслабляется; рука постепенно, от кончиков пальцев до плеча, наполняется тяжелым свинцом; она бессильно лежит как плеть; нет сил и не хочется ею двигать.

Далее перейдите к внушению: "Моя правая рука постепенно теплеет... Моя правая рука теплая". При этом мысленно представьте себе, что вашу руку накрывает легкое пуховое одеяло или что рука лежит в ванне (или источнике) с теплой водой. Первая формула расслабляет мышцы, вторая - расширяет сосуды.

Добившись ощущения тяжести и тепла в правой руке, таким же образом внушайте себе формулы состояния тяжести и тепла для других частей тела в следующей последовательности: левая рука, правая нога, левая нога, тело, шея. Затем перейдите к расслаблению мышц лица. Внушайте себе: "Мышцы лица расслаблены". Почувствуйте, что лицо стало мягким, мышцы лба разгладились, челюсть в результате расслабления мышц чуть-чуть отвисла, кончик языка находится на черте слияния верхнего неба с зубами.

Ресницы не должны подрагивать. Затем внушите себе формулу: "Лоб прохладен" (в этом отличие расслабления лица от других частей тела, для которых нужно добиться ощущения тепла). Представьте себе, что в жаркий летний день ваше лицо обдувает прохладный ветерок или вы ополаскиваете его прохладной водой. На первых порах трудно избежать нарушения концентрации, самопроизвольного переключения внимания на неожиданно возникающие воспоминания и мысли. Если вы отвлеклись, терпеливо, не раздражаясь и не прибегая к волевому усилию, верните свои мысли к формуле самовнушения.

На этом первый этап аутогенной тренировки заканчивается. Для выхода из аутогенного погружения мысленно дайте себе команду: "Руки напряжены. Глубокое дыхание. Открываю глаза" и выполните ее. Если вы делали эти упражнения перед сном в кровати, то они помогут вам уснуть (если вы еще не уснули). Надо только, не применяя формулу выхода из аутогенного погружения, положить под голову подушку и продолжать лежать на спине или в удобной для вас позе, сохраняя расслабленное состояние.

Для овладения первым этапом аутогенной тренировки (прежде чем перейти ко второму и третьему этапам) вам понадобится от 1 до 4 недель.

2этап. Теперь, когда ваше тело расслаблено, надо "расслабить" и ваше сознание, чтобы оно было готово фокусироваться на нужные вам установки. Для этого, не выходя из аутогенного погружения после 1 этапа, продолжайте мысленно внушать себе: "Я спокоен(на)... Покой... Я наслаждаюсь покоем". При этом представьте себе картину, которая ассоциируется у вас с покоем. Например, можно представить, что вы лежите на зеленом лугу, над вами ясное голубое небо, и вы вдыхаете аромат трав. Или вы сидите в удобном шезлонге на берегу бескрайнего синего моря, которое на горизонте сливается с таким же бескрайним синим небом, и вы вдыхаете соленый аромат водорослей. Оставайтесь в этом состоянии эмоционального комфорта по крайней мере 5 минут, затем переходите к третьему этапу.

3этап. Итак, вы расслабили тело и вошли в состояние покоя. В этом состоянии вы можете подготовить себя к тому, чтобы успешно решать все ваши проблемы, связанные со стрессом. Для этого вам нужно внушать себе установки (формулы) цели (в этом состоянии ваше подсознание наиболее подготовлено к их восприятию). Установки должны быть краткими, относящимися к проблеме и сформулированы в виде положительных по характеру утверждений. Они должны быть подобраны заранее, после того, как вы проанализируете и поймете суть проблемы, которая вас беспокоит.

Например, если ваши проблемы связаны с работой, для самовнушения могут подойти следующие установки: "Я уверер(на) в себе... Я хорошо справляюсь с работой... Все получается хорошо... Я внимателен(на) и сосредоточен(на)... Я с блеском выхожу из всех сложных ситуаций... Я умею общаться со своими начальниками... Я совершенно спокоен(на) и хладнокровен(на)".

Для преодоления бессонницы (если вы занимаетесь аутогенной тренировкой в кровати перед сном, то, скорее всего, вы уснете уже на первых двух этапах занятий) подойдут следующие установки: "Голова свободна от мыслей... Мне все безразлично... Я чувствую душевное спокойствие... Я отдыхаю... Веки тяжелые... Я засыпаю... Сон глубокий и крепкий...".

Желающие снизить свой вес могут использовать следующие установки: "Я спокоен(на), сдержан(на) и совершенно сыт(а)... Я равнодушен(на) к еде (алкоголю, сладостям, хлебу и т.п.)... Переедание вредит моему организму... Воздержание приятно... Воздержание доставляет мне радость...".

Бросить курить помогут следующие установки: "Курение вредно для моего здоровья... Дым сигарет мне противен... Я спокойна, я больше не курю... Я не курю и дышу свежим воздухом... Дышать свежим воздухом приятно... Свобода от сигарет приносит радость и удовлетворение...".

Аутогенная тренировка способствует профилактике болезней, делает их медикаментозное лечение более эффективным. Однако следует помнить, что, хотя аутогенная тренировка позволяет подавлять симптомы заболеваний, создавать психологический климат, противодействующий их возникновению и развитию, она, тем не менее, не ликвидирует причины болезни и, следовательно, не лечит в полном смысле этого слова. Для каждого вида заболеваний подбираются свои специфические установки. Например, для больных гипертонией или страдающих сердечными заболеваниями подойдут следующие установки: "Меня ничто не волнует... Я совершенно спокоен(на) и уверен(на) в себе... Сердце работает надежно и ровно, как мотор... Я спокоен(на) и раскован(на)... Я отрешился(ась) от забот и волнений... Жизнь радостна, интересна и прекрасна...".

При болевых ощущениях во внутренних органах, полезно внушать себе представление о тепле. Для этого подойдут следующие установки: "В области почек справа (слева) приятное тепло и нет болей... В области печени и желчного пузыря приятное тепло и нет болей... Суставы теплы, подвижны и не болят... Спина теплая и не болит...". Может помочь и следующий прием. Представьте вашу боль в виде большого круглого красного диска. Цвет этого диска постепенно меняется с красного на розовый и в конце на белый. Представьте себе, что ваша боль также постепенно уменьшается по мере того, как уменьшается интенсивность красного цвета, а к тому времени, когда цвет становится белым, боль совсем проходит.

После того, как вы внушили себе необходимые установки, следует правильно выйти из аутогенного погружения. Формула выхода будет зависеть от того, что вы себе внушали. В любом случае она должна быть произнесена (мысленно) энергично, после чего нужно сразу же открыть глаза. Например, если вы внушали себе установки на работу, то формула выхода может быть следующей: "Я хорошо отдохнул(а). Я спокоен(на) и уверен(на) в себе. Настроение хорошее. Я полон(на) сил и энергии. Я встаю и буду плодотворно работать. Раз, два, три". Каждую фразу этой формулы произносите все более и более энергично, а на счет "три" откройте глаза и встаньте.

Сначала аутогенная тренировка будет занимать у вас порядка 30 минут. Постепенно, когда вы научитесь достигать состояния полного расслабления, вам уже не нужно будет работать с каждой рукой и ногой в отдельности. Вы будете начинать с расслабления сразу обеих рук, а затем обеих ног, соответственно изменив формулы внушения. Когда же вы достигните такого уровня, при котором аутогенное погружение превратится в ваш автоматизированный рефлекторный навык, вы сможете добиваться необходимого уровня расслабления по сокращенной программе, внушая себе формулы: "Все тело расслабленное, тяжелое, теплое... Лоб прохладен...". И тогда на аутогенную тренировку у вас будет уходить около 10 минут.

Instagram: @alexandr__zubarev